Lass nicht zu, dass dein innerer Kritiker das Ruder übernimmt! 5 Methoden, um deinen inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen!

„Warum kriegst du das nicht hin?“

„Was ist falsch mit dir?“

„Wie konntest du nur…“

Da ist sie wieder. Klar und deutlich. Diese ständig nörgelnde innere Stimme. Eine negative Stimme im Kopf, die dich immer wieder fertig macht. DEIN innerer Kritiker.

1. Wer oder was ist der innere Kritiker?

Du kennst das sicher auch… die innere Stimme, die dich manchmal im größeren und manchmal im kleineren Ausmaß fertig macht. Die dir ein schlechtes Gewissen macht und dich behindert.

Hier ein Beispiel: ich schreibe diesen Beitrag über den inneren Kritiker für meine Website 365mentalfit.de. Die Website betreibe ich jetzt schon einige Zeit. Immer wieder höre ich diese Stimme, die zweifelt: Hei, das ist nicht gut genug. Lass es doch einfach bleiben. Andere können das viel besser. Hör doch einfach auf. Wie kannst du überhaupt so etwas versuchen?

Es gibt einen Anteil in dir, der dich einfach immer kritisiert. Dieses Phänomen nennt man in der Verhaltenstherapie Innerer Kritiker. 

Der innere Kritiker ist eine negative, selbstkritische innere Stimme, die dich ständig herabwürdigt, Zweifel säht und dein Selbstwertgefühl untergräbt. Oft begleitet sie dich seit Kindheitstagen.

Der innere Kritiker:

  • ist eine innere, negative Stimme, die dich ständig kritisiert und abwertet.
  • streut pessimistische, schwarzmalende Gedanken, die dich klein und schlecht machen.
  • neigt zu übertriebener Selbstkritik und setzt selbstauferlegten Grenzen im Kopf.
  • stammt oft von Prägungen aus der Kindheit, wie von Eltern übernommene kritische Äußerungen.
  • will dich eigentlich vor "vermeintlichem Unheil" bewahren, schießt dabei aber übers Ziel hinaus.
  • macht dich unzufrieden und im schlimmsten Fall hast du keine Lebensfreude mehr.
innerer-Kritiker-schreit-auch-mal!

Der innere Kritiker schreit auch gern mal...

2. Ist dein innerer Kritiker nur nörgelig oder auch nützlich?

Der innere Kritiker kann durchaus nützliche Funktionen haben:

  • Gelegentlich bewahrt er dich vor Unheil. Falls du zu ungestüm und unbedacht unterwegs bist, kann deine negative Stimme im Kopf auch mal berechtigte Kritik sein.
  • Wenn dein innerer Kritiker nicht übertreibt, kann er deine Genauigkeit und dein Leistungsstreben fördern, indem er Unzulänglichkeiten kritisiert.
  • Vielleicht lässt dich dein innerer Kritiker sogar höflicher sein.
Auf meinen Beitrag bezogen, kann mich mein innerer Kritiker dazu bringen, meinen Text nochmals zu überarbeiten. Das kann die Qualität meiner Zeilen steigern.

3. Kann dir diese negative Stimme im Kopf auch schaden?

Ja, klar. Wenn dein innerer Kritiker dich einfach fertig macht und unangemessene Gefühle von Scham, Schuld und Stress entstehen, dann geht er zu weit. Das geht nämlich zu Lasten deines Selbstwertgefühls.

Auch wenn diese negativen Stimme zu quälenden Gedanken führt, die dich als ganze Person abwertet und nicht mehr nur auf einzelne Verhaltensweise abzielt. Sie zerrt an deiner persönlichen Wertschätzung.

Grundsätzlich schadet dir die negative Stimme im Kopf, wenn sie dich krank macht und belastet. Wenn du nicht mehr in der Lage bist, ein normales Leben zu führen. Du hast Angst, Dinge anzupacken und entwickelst verschiedene Vermeidungsstrategien: übermäßig essen, trinken oder rauchen. Exzessives Fernsehen oder Nutzen des Handys.

Ein ständig nörgelnder innerer Kritiker kann dich auch dazu bringen, Scham zu empfinden. Du fühlst dich so fehlerhaft, dass du denkst, du bist es nicht wert mit anderen Menschen zusammen zu sein. Du ziehst dich zurück und wirst emotional einsam. Das alles kann bis zu einer Depression führen.

4. Einige typische Innere-Kritiker-Beispielsätze...

  1. Das hast du schon wieder falsch gemacht.
  2. Du bist zu dumm, um das zu verstehen.
  3. Du bist ein Versager / eine Versagerin.
  4. Was ist los mit dir? Warum kannst du nicht einfach normal sein?
  5. Niemand mag dich so wie du bist.
  6. Warum versuchst du es überhaupt?
  7. Dich wird nie jemand lieben.
  8. Du bist nicht gut genug.
  9. Mit dir stimmt etwas nicht.
  10. Du bist schwach und zimperlich.
  11. Das kannst du nicht.

Der innere Kritiker gibt auch fiese Warnmeldungen ab. Hier ein paar Beispielsätze:

  • Wenn du nicht abnimmst, wird dich niemand lieben.
  • Das wirst du nie schaffen. Das ist über deinen Fähigkeiten.
  • Wenn du nicht ausreichend lernst, schaffst du die Prüfung nie.
  • Falls du weiter so seltsam bleibst, findest du nie einen Partner.
  • Du kannst dich noch so anstrengen. Mit deinem Mangel an Talenten funktioniert das nicht.

5. Fünf Methoden, um deinen inneren Kritiker zu zähmen!

5.1  Entlarve deinen inneren Kritiker: Gib ihm einen Namen!

Bewusstsein schaffen: Viele von uns sind sich der ständigen Anwesenheit des inneren Kritikers gar nicht bewusst. Die erste Maßnahme, um ihn zu entlarven, besteht darin, ihn bewusst wahrzunehmen. Achte auf deine Gefühle von Angst, Ärger oder Depression, und versuche zu erkennen, wann und wie der innere Kritiker in deinem Kopf aktiv wird. Mache dir das toxische Muster bewusst.

Die Situation analysieren: Identifiziere die spezifische Situation, die deinen inneren Kritiker zu einem negativen Wortschwall verleitet hat. Frage dich:

  • Wann hast du dich zuletzt schlecht gefühlt?
  • Was ist genau in diesem Moment passiert?
  • Welche negativen Stimmen oder Gedanken hatten Einfluss auf dein Befinden?
  • Was hat der innere Kritiker konkret zu dir gesagt?
  • Vor was genau hast du Angst?

Negative Gedanken aufschreiben: Schreibe alle deine negativen Gedanken auf. Alles, was dir in den Sinn kommt. Dies ist ein wichtiger Schritt sein, um das toxische Muster deiner negativen Stimme im Kopf zu durchbrechen.

Hinterfrage jeden Gedanken: Nimm dir jeden aufgeschriebenen Gedanken vor und hinterfrage ihn kritisch. Oft wirst du feststellen, dass viele dieser Gedanken nicht der Realität entsprechen. Dir werden so die Unwahrheiten bewusst, die der innere Kritiker verbreitet.

Vergib einen Namen: Um deinen inneren Kritiker greifbarer zu machen, gib ihm ruhig einen Namen. Einem der dir passt. Bei mir ist es der brummelnde Bruno 😊. Wenn meine negative Stimme im Kopf aktiv wird, dann frage ich direkt: Hei, brummelnder Bruno. Was gibt’s? Was gefällt dir an meinem Vorgehen nicht? Was ist nicht in Ordnung? Und dann höre ich erstmal zu…

Zur Enttarnung deines inneren Kritikers findest du hier noch viele Ideen: Wie du mit meinen 10 von mir erprobten Methoden deine negativen Glaubenssätze unwiderruflich auflöst und endlich wieder ruhig und zufrieden bist!

5.2 Nutze die Stühle-Technik!

Diese Methode ist eine innere-Kritiker-Übung aus der Schematherapie. Die Stühle-Technik. Du kannst sie auf einfache Art allein zu Hause anwenden. Dazu benötigst du zwei Sitzgelegenheiten. Das können zwei Stühle, zwei Sessel oder einfach zwei Kissen sein.

Durchführung der Übung:

1. Vorbereitung: Setze dich auf den ersten Stuhl. Nimm dir ein Zeitfenster von etwa 20 Minuten vor, um über dein aktuelles, herausforderndes Thema nachzudenken. In meinem Beispiel würde ich über die Erstellung und Gestaltung meiner Website nachdenken.

2. Beobachte deine Gedankenfluss:  Während du auf dem ersten Stuhl sitzt, lass deine Gedanken frei fließen. Beachte, wie sie sich entwickeln, und achte besonders auf das Auftauchen deines inneren Kritikers. Zu meinem Thema würde die negative Stimme im Kopf sagen: Du kannst das mit der Website nicht. Lass es lieber sein. Alles ganz schlecht. Such dir etwas anderes.

3. Konfrontation mit dem inneren Kritiker: Sobald deine negative Stimme im Kopf aktiv wird, setze diese Stimme auf den anderen Stuhl, der neben dir steht. Und damit dir die Stimme so richtig bewusst wird, übertreibe sie. Rede lauter oder überzogen langsam. 

4. Differenzierung und Erkenntnis: Durch das räumliche Trennen und das Übertreiben erkennst du schneller die Übertriebenheit und Fehlinterpretation deines inneren Kritikers. Das ermöglicht es dir, belastende und quälende Gedanken zu identifizieren und loszulassen.

5.3 Erschaffe einen liebevollen Begleiter!

Die erste Übung ist die Fortsetzung der Stühle-Methode. Du stellst noch einen dritten Stuhl in die Runde und erschaffst darauf deinen neuen liebevollen Begleiter. Diese Figur hat eine beruhigende und freundliche Stimme. Sie ermutigt dich, wenn sie mit dir spricht. Gib dieser positiven Stimme auch einen Namen, um sie greifbarer zu machen. Bei mir ist es die sanfte Sophie 😊

Die zweite Übung: du spielst deinen inneren Dialog mit Kasperlepuppen. Stelle dir vor, dein innerer Kritiker ist eine böse Hexe, während dein liebevoller Begleiter eine gute Fee darstellt. Du kannst das in der Realität mit echten Kasperlepuppen spielen oder du lässt die Figuren in deiner mentalen Vorstellung lebendig werden.

Bei beiden Übungen liegt der Schlüssel im Visualisieren, um eine gezielte Bewusstmachung. Je klarer du die Bilder vor Augen hast, umso realistischer wirken sie. Das Erschaffen eines liebevollen Begleiters ist eine erste positive Übung, um deinen inneren Dialog positiv zu verändern. Du lernst so nach und nach eine neue unterstützende Art, mit dir selbst umzugehen.

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6.4 Verwandle deinen inneren Kritiker in eine Comicfigur!

Diese Technik stammt aus der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT), einer neueren Form der Psychotherapie, die achtsamkeits- und akzeptanzbasierte Strategien einbezieht. Auch wurde sie mit einem buddhistischen Weltbild angereichert.

In der ACT geht man davon aus, dass das Gehirn immer nur negative Gedankeninhalte produziert. Der Schlüssel zur Anwendung dieser Technik liegt darin, dem inneren Kritiker keinen Glauben zu schenken. Sobald er sich bemerkbar macht, solltest du ihn ans Licht zerren und seine Stimme auf humorvolle Weise verzerrt darstellen.

Lasse deinen inneren Kritiker wie eine Comicfigur sprechen. Stell dir vor, er schnattert wie eine Ente oder kläfft wie ein kleiner Hund. Diese humorvolle Darstellung hilft dir, die Schärfe deiner negativen Stimme im Kopf zu mildern und die Situation zu entspannen.

5.5 Beruhige deinen Geist mit einer uralten Technik!

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Das Mantra kann zu einer Stütze im Leben werden und trägt einen durch alle Bedrängnisse. 

Mahatma Ghandi

indischer Rechtsanwalt und Freiheitskämpfer

Ich beschreibe dir hier eine uralte Technik der Meditation aus dem Buch „Das Mantrabuch – Zauberworte für alle Lebenslagen“. Der Autor dieses Werkes ist der große spirituelle Lehrer Easwaran aus Indien. Dieses Buch bietet eine leicht verständliche Einführung in die Verwendung von Mantras, sodass jeder auch ohne Vorkenntnisse beginnen kann.
Stell dir eine religiöse Zeremonie vor, bei der man mit einem großen Elefanten durch eine enge Dorfgasse gehen möchte. Die Größe des Elefanten ist nicht das Problem, sondern sein Rüssel. Der ist ständig in Bewegung und das ist lebensgefährlich. Was tut also der Elefantentreiber? Er gibt dem Elefanten einen Stab zu tragen. Der Rüssel hält den Stab, und nichts bewegt sich mehr. So können sie auch mit dem größten Elefanten durch die engste Gasse gehen.

Unser Geist ist wie der Elefantenrüssel. Immer in Bewegung. Mit einem Mantram gibst du dem Gehirn einen metaphorischen Stab. So kannst du den Geist zur Ruhe bringen. Du wählst einen Klang oder ein Wort aus, das du fortwährend wiederholst. In Easwarans Buch findest du verschiedene Anregungen dazu.

Beginne, dein Mantram in Momenten zu üben, in denen deine Aufmerksamkeit nicht vollständig beansprucht wird, wie beim Spazierengehen, Joggen, Putzen oder Zugfahren. Wenn du das Mantram regelmäßig ein paar Minuten täglich übst, kann es innerhalb von vier bis sechs Wochen wirksam werden.

Mit dieser Methode kannst du deinen inneren Kritiker zähmen. Immer wenn er zu aufdringlich ist oder dich stört, dann schalte ihn mit deinem Mantram einfach ab.

6. Fazit - inneren Kritiker zähmen!

Dein innerer Kritiker ist Teil deiner Persönlichkeit. Er hat sich meist in deiner Kindheit entwickelt und wurde später mit negativen Informationen immer wieder aufgeladen. 

Du bist deinem inneren Kritiker mit seiner negativen Stimme in deinem Kopf aber nicht hilflos ausgeliefert. Du kannst mit ihm das Gespräch suchen und ihm einen liebevollen Begleiter zur Seite stellen. Lass die beiden diskutieren und fachsimpeln 😉 und nutze die daraus resultierende konstruktive Kritik für deine Weiterentwicklung.

Wie gehst du mit deinem inneren Kritiker um?

ÜBER dIE AutorIN

Grit Schönherr ist Gründerin und Hauptautorin von 365mentalfit. Sie ist Coach für mentale Gesundheit und ausgebildete Mentaltrainerin. Grit ist überzeugt, dass Glück und Erfolg im Kopf beginnen. Sie hilft anderen Menschen zu mehr mentaler Stärke, damit sie ihren Alltag gelassen meistern und ihre Ziele effizient erreichen können.
Mehr über Grit erfährst du hier.

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