33 Ideen, wie du deine emotionale Abhängigkeit lösen kannst und wieder frei entscheidest

15-mal hatte ich es bereits versucht.

Wie ein gefangener Tiger im Käfig lief ich in der Wohnung auf und ab. Ich konnte mich auf nichts anderes konzentrieren. Meine Gedanken kreisten immer nur um ihn.

15-mal hatte ich bereits angerufen. Er nahm einfach nicht ab. Ob ihm etwas passiert war? 

Ich wählte erneut…

Kennst du solche Situationen auch? Spürst du diese ohnmächtigen Gefühle? 

Lies meinen Beitrag und lerne, wie du deine emotionale Abhängigkeit lösen und emotional unabhängig werden kannst. Du erhältst 33 Ideen und Anregungen!

1. Was ist emotionale Abhängigkeit? Was bedeutet es, emotional abhängig zu sein?

emotionale Abhängigkeit lösen

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Sicherlich sind sie dir auch bekannt: diese vereinzelten Menschen, die immer gute Laune haben. Die immer ruhig, zufrieden und gelassen wirken. Scheinbar nichts (oder fast nichts) kann ihre Emotionen und ihre Gefühle erschüttern.

Und dann gibt’s da noch die anderen. Die ständig unglücklich sind und immer schlechte Laune haben. Auch sie lassen sich selten beeinflussen.

Obwohl diese beiden Menschentypen auf den ersten Blick nichts gemeinsam haben, teilen sie eine signifikante Eigenschaft: ihre emotionale Abhängigkeit ist minimal. Ihre Stimmungen sind konstant. Weder von anderen Menschen noch von äußeren Einflüssen lassen sie sich beeinträchtigen. Sie haben immer die gleiche gute oder schlechte Laune. Sie sind emotional unabhängig. 

Jedoch gehört die Mehrheit von uns nicht zu diesen Gruppen. Wir lassen uns von Menschen und äußeren Faktoren gefühlsmäßig beeinflussen. Im Grunde ist das völlig normal. Vollständige emotionale Unabhängigkeit ist eine Utopie. Entscheidend ist aber das Ausmaß der Abhängigkeit.

Zunächst ein paar kleine Beispiele harmloser emotionaler Abhängigkeit.

  • Du hast für einen sonnigen Wandertag geplant, doch plötzlich setzt Regen ein. Deine Stimmung kippt, Enttäuschung macht sich breit.
  • Du triffst einen fröhlichen Menschen und lässt dich anstecken. Deine Laune steigt.
  • Oder das Gegenteil: du musst mit einer Person zusammen sein, die immer schlecht gelaunt ist. Du kannst dich der negativen Ansteckung nicht völlig entziehen. Deine Stimmung trübt sich ein wenig. 
An welchem Punkt solltest du dich von deiner emotionalen Abhängigkeit lösen? Wann ist es zu viel?

Wenn Du nicht mehr in der Lage bist, deine eigenen Gefühle selbst zu regulieren, dann bist du emotional abhängig. Du hast deine eigenen Emotionen nicht mehr unter Kontrolle. Du bist abhängig vom Verhalten einer anderen Person. Oder du reagierst zu stark und zu konstant auf gewisse äußere Einflüsse. Du bist nicht mehr bei dir selbst

Deine negativen Emotionen nehmen dann eine dominierende Rolle in deinem Leben ein. Deine Gesundheit verschlechtert sich. Du vernachlässigst deine eigenen Interessen. Häufig leiden auch deine Freundschaften und Beziehungen zu anderen Menschen.

Im schlimmsten Fall ist emotionale Abhängigkeit eine Sucht. 

2. Findest du emotionale Abhängigkeit nur in der Partnerschaft?

NEIN. Ein klares NEIN.

Wenn du von emotionaler Abhängigkeit hörst oder darüber liest, dann geht es meistens um eine Liebesbeziehung, eine Partnerschaft.

Dabei gibt es auch viele andere Menschen, von denen du emotional abhängig sein kannst.

  • Du bist generell von der Anerkennung und Bestätigung deines Umfeldes abhängig. Sonst fühlst du dich schlecht und ungeliebt.
  • Deine emotionale Befindlichkeit kann stark von der Meinung deiner Kunden abhängen.
  • Im beruflichen Umfeld kann deine Stimmung eng mit der Laune deines Chefs oder deiner Chefin verknüpft sein.
  • Auch von Arbeitskollegen kannst du emotional abhängig sein. Im schlimmsten Fall führt es zu Mobbing.
  • Häufig findest du emotionale Abhängigkeit auch in der Familie: als Kind bist und warst du stark emotional von deinen Eltern abhängig, vor allem, wenn du eine launische Mutter oder einen launischen Vater hattest.
  • Genauso kannst du als Elternteil in eine gefühlsmäßige Abhängigkeit zu deinen Kindern geraten.
  • Auch in Freundschaften gibt es emotionale Abhängigkeiten. 
emotionale Abhängigkeit Ursachen

Als Ursache für emotionale Abhängigkeit sind nicht nur zwischenmenschliche Beziehungen, sondern auch Situationen und externe Bedingungen zu sehen.

  • Du kannst die tägliche negative Nachrichtenflut nicht mehr einordnen und bist deshalb zunehmend emotional erschöpft.
  • Corona und Krieg. Auch das sind bekannte Trigger und Ursachen für eine dauernde negative und gesundheitsschädigende Gefühlslage.
  • Es gibt sogar Menschen, deren Stimmung komplett am Wetter hängt. Regenwetter bedeutet miserable Laune und Sonnenwetter ist gleich super Laune. In extremen Fällen stellt das ebenfalls eine emotionale Abhängigkeit dar.

3. Wie äußert sich eine emotionale Abhängigkeit? Welche Symptome gibt es?

Emotionale Abhängigkeit symptome

emotionale Abhängigkeit: Symptome

Emotionale Abhängigkeit variiert in ihren Ausprägungen und Intensitäten, was zu einer Vielfalt an Symptomen führt. 

Hier sind die wesentlichen Anzeichen zusammengefasst:

  • Deine Emotionen sind nicht selbstbestimmt, sondern von anderen oder bestimmten Umständen abhängig.
  • Du fühlst dich unterlegen und idealisierst die Person, von der du emotional abhängig bist. Du unterwirfst dich und bist ihr bedingungslos ergeben.
  • Die Freude am Leben ist verloren gegangen.
  • Du bist nicht mehr du selbst. Du hast dich aufgegeben.
  • Am liebsten möchtest du flüchten, traust dich aber nicht.
  • Untrügliche Symptome: Schlafprobleme, Alpträume und Erschöpfung treten auf.
  • Du hast keinen Appetit mehr oder das Gegenteil: „Fressattacken“.
  • Du bist zu nichts mehr motiviert. Dir fällt alles schwer.
emotionale Abhängigkeit lösen
  • Ein glasklares Symptom: Deine Gedanken kreisen obsessiv um die andere Person. Du bist ständig am Überlegen, was sie tut, was sie braucht und was sie sich wünscht.
  • Tägliche Angst und Sorgen dominieren dein Leben.
  • Schwierigkeiten beim Neinsagen, vermehrte Fehler und ein Bedürfnis nach ständiger Bestätigung sind typisch.
  • Der Gedanke an eine Trennung von deinem Partner, die Auflösung des Jobs oder ein Verlust der Freundschaft löst Panik in dir aus.
  • Alleinsein ist der Horror für dich.

Diese Anzeichen und Symptome verdeutlichen, wie wichtig es ist, emotional unabhängig zu werden. 

4. Was sind die Ursachen für deine emotionale Abhängigkeit?

Die Gründe für eine emotionale Abhängigkeit sind vielseitig, aber da menschliche Verhaltensmuster oft übereinstimmen, gibt es gemeinsame Hauptgründe.

Fünf wesentliche Ursachen, für den Verlust oder das Fehlen emotionaler Unabhängigkeit sind:

  • Mangelndes Selbstwertgefühl. Du suchst nach Anerkennung und Wertschätzung von anderen Menschen, damit du dich wertvoll fühlen kannst. In Beziehungen denkst du möglicherweise, dass du ohne deinen Partner nicht liebenswert bist. Beruflich misst du deiner Arbeit nur dann Wert bei, wenn sie auch von deinem Vorgesetzten anerkannt wird. In einer Freundschaft fühlst du dich oft unterlegen. 
  • Traumatische Vergangenheit: Du hast traumatische Erfahrungen wie Missbrauch, wiederholte Zurückweisungen oder Vernachlässigung erlebt. Deine Angst vor erneuter Verletzung treibt dich in die emotionale Abhängigkeit.
  • Deine Angst vorm Alleinsein und vor emotionaler Einsamkeit ist unerträglich. Du hast nie gelernt, allein zu sein. Das führt dazu, dass du dich emotional an andere klammerst, um ein Gefühl der Leere zu vermeiden.
  • Allgemeine Unzufriedenheit mit deinem Leben. Du weißt nicht, was du im Leben willst und deine Wert sind dir nicht klar. Es fehlt an erfüllenden Hobbies oder Leidenschaften. Deshalb suchst du Trost und Erfüllung bei anderen Menschen, was zu emotionaler Abhängigkeit führen kann.
  • Toxische Beziehungsmuster: Manche Beziehungen sind von ungesunden Mustern geprägt, in denen eine Person die andere dominiert und emotional abhängig macht. Solche Muster können durch Manipulation, Erpressung oder Dominanz entstehen.

5. Warum ist es so wesentlich, emotionale Unabhängigkeit zu erlangen?

emotionale Abhängigkeit lösen

emotionale Abhängigkeit lösen

Emotionale Abhängigkeit macht dich krank. Du bist nicht mehr du selbst, sondern fremdbestimmt. Es ist nicht das Leben, was du dir wünschst und was dich glücklich macht. Im schlimmsten Fall führt es dich in eine schwere Depression und Lebenskrise

Emotionale Unabhängigkeit hingegen ist der Schlüssel zur authentischen Selbstverwirklichung. Du entdeckst deine innere Stärke und kennst deine eigenen Bedürfnisse. Auch deine Beziehungen werden ausgewogener und gesunder. Du begegnest anderen auf Augenhöhe.

Die 1967 erstmals erschiene amerikanische Zeitschrift Psychology Today unterstreicht in ihrem Beitrag über emotionale Unabhängigkeit die Bedeutung von innerer Resilienz und Selbstständigkeit. Emotionale Unabhängigkeit beinhaltet demnach, das eigene Leben und Stresslevel unter verschiedenen Umständen zu managen. Dabei geht es darum, ein starkes Selbstbewusstsein von innen heraus zu entwickeln, anstatt von äußerer Bestätigung oder Umständen abhängig zu sein. Der Artikel bietet Schritte an, um emotionale Unabhängigkeit zu kultivieren, wie das Verstehen persönlicher Werte und Ziele sowie die Übernahme von Verantwortung für das eigene emotionale Wohlergehen.

6. 33 Ideen, wie du dich von deiner emotionalen Abhängigkeit lösen kannst!

Jede emotionale Abhängigkeit ist anders. Die eine ist bereits manifestiert, die andere erst in den Anfängen. Die eine betrifft den Partner, die andere den Chef oder sonst eine nahe stehende Person. Oder eine Situation.

Alle emotionalen Abhängigkeiten haben aber mit dir zu tun. Du hast es deshalb als erwachsener Mensch in der Hand, deine Emotionen und Gefühle selbst zu steuern. Es ist an dir, auf Gegebenheiten und Umstände für dich passend zu reagieren.

Hier findest du 33 Ideen, wie du dich von deiner emotionalen Abhängigkeit lösen kannst: schnell oder allmählich. Nicht alle Tipps passen gleich gut zu dir. Suche dir deshalb die Ideen, die du anwenden kannst und möchtest.

6.1 Emotional unabhängig werden: 11 Ideen unmittelbar und direkt auf die betroffene Person bezogen!

1. Erkenne deine emotionale Abhängigkeit und analysiere sie!

So banal es klingt, aber dieser Schritt ist DIE Voraussetzung für alle weiteren Schritte. Nur wenn du deine emotionale Abhängigkeit und deren tragischen Folgen erkennst, bist du in der Lage sie aufzulösen. 

Vor allem in Partnerschaften wird emotionale Abhängigkeit oft auch mit hingebungsvoller Liebe verwechselt. Du hast das Gefühl, dass du deinen Partner oder deine Partnerin über alles liebst und deshalb alles für sie tust und dich möglicherweise völlig aufgibst. Du merkst anfangs gar nicht, dass du immer mehr in emotionale Abhängigkeit rutschst. Erst wenn sich erste Symptome zeigen...

Stelle dir deshalb folgende Fragen:

  • Von wem oder was bist du abhängig?
  • Wie genau äußert sich deine Abhängigkeit? Welche gesundheitlichen Probleme hast du? Vergleiche mit den oben aufgezählten Symptomen.
  • Wie fühlst du dich schon nur beim Gedanken an diese gefühlsmäßige Abhängigkeit?
  • Seit wann fühlst du dich emotional abhängig?
  • Wie stark bist du in deiner Selbstständigkeit beeinflusst?
  • Bist du schon länger gefühlsmäßig abhängig und hast es einfach nicht gemerkt?
Analyse deiner emotionalen Abhängigkeit

Denke dabei an alle deine menschlichen Beziehungen: Freundschaften, Familie, Nachbarn, Vereine, Berufsalltag. Allein schon die gedankliche Auseinandersetzung mit deiner Situation und einem Klarwerden der emotionalen Abhängigkeit, kann zu einer ersten mentalen Erleichterung führen.

2. Werde dir im Klaren, was du möchtest! Visualisiere deinen Wunschzustand!

Du hast jetzt deine emotionale Abhängigkeit analysiert und alle negativen Auswirkungen auf dein Leben erkannt. Jetzt definierst du dein Ziel. Deine Fragen: Wie will ich in Zukunft leben? Was sind meine Werte und Wünsche? 

Das kann zum Beispiel wie folgt lauten:

  • Ich möchte emotional unabhängig werden.
  • Ein selbstbestimmtes Leben zu führen, ist sehr wichtig für mich..
  • Nächstes Jahr werde ich glücklich, zufrieden und angstfrei leben.
Visualisieren - emotional unabhängig werden

Visualisiere und spüre dein Wunschziel, indem du es bereits für kurze Momente Wirklichkeit werden lässt. Das ist ein erster kleiner Schritt in die richtige Richtung.

3. Die radikale Lösung: Trenne dich! Kündige! Stoppe per sofort belastende Situationen!

Es gibt Ausgangslagen, da hilft nur diese Lösung: emotionale Abhängigkeit lösen. SOFORT. 

emotionale Abhängigkeit lösen
  • In deinem Job wirst du von einer Arbeitskollegin gemobbt. Sie wird aber aufgrund ihrer jahrelangen Erfahrungen vom Chef geschützt.
  • Die emotionale Abhängigkeit von deinem Chef macht dich krank. Zusätzlich entspricht der Job weder deinen Fähigkeiten noch Interessen.
  • Du hast einen Kunden, der nur an deiner Dienstleistung nörgelt. Obwohl du ihm immer alles so machst, wie er möchte, kannst du es ihm nie recht machen. Die emotionale Belastung ist deshalb riesig für dich.
  • In deiner Freundschaft geht immer alles nur nach den Wünschen deiner Freundin. Sie saugt dir einerseits deine emotionale Energie, andererseits ordnest du dich ihr immer unter. Trotz Aussprachen hat sich nichts geändert.

Denke aber immer daran, dass du trotz allem nach den Ursachen deiner emotionalen Abhängigkeit suchen solltest. Damit du in Zukunft derartige Abhängigkeiten vermeiden kannst.

4. Die gemäßigte Lösung: Reduziere die Zeit des Zusammenseins!

Emotionale Abhängigkeit lösen ohne Trennung: Falls du dich nicht trennen kannst oder möchtest, dann minimiere die Zeit der emotionalen Belastung und des Zusammensein. Meide die Person oder die belastende Situation, um ganz allmählich emotional unabhängig zu werden. 

  • Gehe nur zu deinem Chef, wenn es absolut nötig ist.
  • Meide gemeinsame „Plauderstunden“ mit dem betreffenden Arbeitskollegen.
  • Wenn es sich um Personen aus dem Freundes- oder Familienkreis handelt: unternimm weniger mit ihnen. Reduziere den Kontakt auf ein Minimum.
  •  handelt: unternimm weniger mit ihnen. Reduziere den Kontakt auf ein Minimum.
  • Auch in einer emotional belastenden Partnerschaft kannst du beginnen, Zeitfenster für dich zu finden.
5. Grenze dich ab! Lerne NEIN zu sagen!

Auch das ist ein Tipp, um deine emotionale Abhängigkeit ohne Trennung zu lösen: Tue nicht alles, nur um zu gefallen. Sei du selbst und stehe zu deinen Prinzipien. Natürlich sollst du dich nicht zum Arbeitsverweigerer oder "Spielverderber" entwickeln und jetzt einfach immer nur NEIN sagen. Aber...

emotionale Abhängigkeit lösen
  • Sage NEIN, wenn du überlastet bist.
  • Lerne in der Partnerschaft NEIN zu sagen, wenn du etwas tun sollst, was du nicht möchtest.
  • Meide Situationen, die dir schaden.
  • Erteile in Freundschaften Absagen, wenn es nicht deinen Werten entspricht.
6. Emotional unabhängig werden: reduziere übermäßigen Kontakt!

Rufe deinen Partner nicht immer an. Oder schreibe nicht laufend SMS oder WhatsApp. Eine emotionale Abhängigkeit in Partnerschaften zeigt sich oft in übermäßigem Kontaktbedürfnis. Wenn du deinen Partner bis jetzt täglich mehrmals telefonisch kontaktiert hast, dann nimm dir als erstes vor, einfach mal EINEN Tag NICHT anzurufen. Und auch NICHT zu schreiben.

emotionale Abhängigkeit lösen

Im Job ist es das Gleiche: Höre auf, immer nachzufragen. Oft weißt und kennst du die Antwort, hast aber Angst selbst zu entscheiden. Oder du willst der anderen Person zeigen, mit was du dich alles beschäftigst. Stoppe dieses Verhalten und frage nur, wenn es unbedingt nötig ist.

7. Mache dich rar!

Auch das gehört dazu, um dich von der emotionalen Abhängigkeit langsam zu lösen: Sei nicht immer verfügbar. Folge deinen eigenen Interessen. Sei einfach mal nicht zu Hause, wenn dein Partner heim kommt. Er kann auch mal eine gewisse Zeit ohne dich sein.

8. Emotionale Abhängigkeit lösen: Stopp deine ewigen Grübeleien!

Ein ewiges Nachdenken und Grübeln über deinen Partner, deinen Chef und deine Situation bringen dich leider nicht weiter.

Lies deshalb meinen Beitrag:  Wie du mit 9 bewährten Übungen und 4 Geheimtipps dein Gedankenkarussell stoppst.

9. Höre auf, andere zu kontrollieren! Gib ihnen Freiraum!

Auch ein ganz wichtiger Punkt, den du sofort umsetzen kannst. Höre auf, die Person zu kontrollieren, von der du emotional abhängig bist.

Ursache deiner emotionalen Abhängigkeit
  • Lausche keinen Telefonaten, die nicht für dich bestimmt sind.
  • Versuche nicht immer herauszufinden, was der andere grad macht, denkt oder fühlt.
  • Spioniere weder deinen Freunden und Geschäftspartnern noch deinem Partner hinterher.
10. Sei nicht eifersüchtig oder neidisch!

Eine Beziehung braucht liebevolle Achtsamkeit und Wertschätzung. Keine Eifersucht. Eifersucht bezeichnet Gedanken und Gefühle von Selbstunsicherheit und Angst. Lerne dir zu vertrauen. Stärke dein Selbstbewusstsein.

Auch bei Neid vergleichst du dich mit anderen. Du hast immer das Gefühl, der oder die anderen seien besser als du. Wenn du neidisch bist, zerstörst du deine Zufriedenheit. Du kannst außerdem nicht genießen und schätzen, was du hast und besitzt.

Versuche auch hier die Ursachen deiner Eifersucht oder deines Neides zu finden. Woher kommen diese Gefühle? Hattest du in deiner Kindheit belastende Situationen? Oder wurdest du in früheren Partnerschaften oder Freundschaften verletzt? Leidest du unter mangelndem Selbstwertgefühl?

Achte auch auf die Symptome, welche Eifersucht und Neid in dir auslösen. Je bewusster du dir deiner Situation wirst, umso einfacher ist es sie zu überwinden. So bist du auf dem Weg zur emotionalen Unabhängigkeit. 

11. Emotionale Abhängigkeit lösen: Mache eine Übung daraus!

Das ist eine Idee, die ich immer in schwierigen Situationen angewendet habe und noch anwende. Es soll der Situation den Schrecken nehmen, aber nicht die Ernsthaftigkeit. 

Stell dir ein Tennismatch vor: Wenn du gewinnen möchtest, musst du vorher trainieren und üben. Dein Gegner kann aber trotzdem besser sein. Du musst also lernen, mit Niederlagen umzugehen. Es gibt Hoch und Tiefs. 
Du feierst deine Siege und akzeptierst deine Niederlagen.

Der Weg in die emotionale Unabhängigkeit ist dein Tennismatch

Du startest zum Beispiel damit, deine Grübeleien zu reduzieren. Du wirst Tage haben, da gelingt es dir gut. Feiere diese Erfolge. Aber es wird auch Tage geben, da funktioniert es fast gar nicht. Lass dich nicht davon entmutigen. Du hattest einfach einen schlechten „Trainingstag“. 

6.2 Emotionale Abhängigkeit lösen: 11 Ideen, die ausschließlich auf dich und deine Gefühle bezogen sind!

Bei diesen Ideen geht es vor allem darum, dein Selbstvertrauen und deinen Selbstwert zu stärken. Damit du dich am Ende als gleichwertige Person in einer Beziehung siehst und dich wohl fühlst in dieser Rolle.

1. Erkenne die Wahrheit!

Sei ehrlich zu dir selbst und reflektiere deine aktuelle Situation. Beobachte dich selbst und erkenne die Wahrheit deiner emotionalen Abhängigkeit. Gestehe dir ein, dass deine Abhängigkeit in dir liegt. In deinem Verhalten. In deiner Reaktion.

emotionale Abhängigkeit lösen - Spruch von Mahatma Gandhi

Werde dir bewusst, dass du in der Lage bist, deine Situation zu ändern. Erkenne dein Verhalten.

  • Sind deine Gedanken stets bei einer anderen Person? Überlegst du, was sie wohl macht oder denkt?
  • Wie beeinflusst dich die Meinung anderer? Hängt deine Stimmung davon ab?
  • Handelst du überwiegend im Sinne anderer? Überlegst du ständig oder oft, wie du ihnen gefallen kannst?
2. Finde die Ursache für deine emotionale Abhängigkeit!

Inzwischen hast du erkannt, dass du emotional abhängig bist. Aber du weißt noch nicht, warum.

Vor Jahren hatte ich starke Schmerzen in einer Schulter. Das ging so weit, dass ich meinen Arm kaum mehr bewegen konnte. Röntgen und Ultraschall brachten keine Ergebnisse. Von einem Therapeuten wurde ich deshalb als Simulantin bezeichnet.
Niemand konnte mir eine Ursache nennen. Das war eine stark belastende Situation für mich. Bis endlich eines Tages eine Ärztin die Diagnose fand: Frozen Shoulder. 
Auch wenn die Schmerzen deshalb nicht weniger waren, ging es mir ab diesem Zeitpunkt deutlich besser. Ich hatte endlich eine Ursache. Nun konnte ich eine Therapie und ein Ziel definieren. Mental war das ein riesiger Unterschied. 

Genauso kannst du weiterkommen. Finde die Ursache deiner emotionalen Abhängigkeit. Suche intensiv. Gehe in deine Kindheit zurück. Lies dazu meinen Beitrag Die Ursachen emotionaler Abhängigkeit : Ein Blick auf deine Kindheitserfahrungen! 

Betrachte deine negativen Glaubenssätze

Wenn du die Ursachen deiner emotionalen Abhängigkeit gefunden hast, kannst du dich einfacher von ihr lösen. Es ist ein Anfang. Nun kannst du dir deine ersten Schritte und Maßnahmen überlegen, wie du langsam aber sicher emotional unabhängig werden kannst.

3. Akzeptiere deine Gefühle!

Du hast nun die Ursache deiner emotionalen Abhängigkeit gefunden. Jetzt geht es darum, die damit verbundenen Gefühle zu akzeptieren.

Dein Partner möchte sich mit Freunden treffen. Sofort hast du Angst. Bist du nicht mehr gut genug? Will er nicht mehr mit dir zusammen sein?

Übe radikale Akzeptanz mit diesen schlechten Gefühlen. Werde nicht sauer, wehleidig oder nörglerisch wie sonst immer. Sage deinem Partner stattdessen: Ok. Ich wünsche dir viel Spaß. Auch wenn du dich nicht danach fühlst. Mit der Zeit und mit mehr Übung, werden deine schlechten Gefühle weniger werden. 

Lebensrad Vorlage für persönliche Entwicklung

Deine Chefin hat etwas an deiner Arbeit kritisiert? Sofort fühlst du dich als schlechter Mensch. Betrachtet sie dich als Versagerin? Wird dir bald gekündigt?

Akzeptiere auch hier zunächst dein Gefühl. Und dann hinterfrage es. Und wandle es um. Betrachte Kritik als Motor zum Weiterkommen und als Entwicklungsschritt. 

Auch das Akzeptieren von Gefühlen ist eine Übungssache. Je öfters du deine negativen Gefühle zulässt, umso eher kannst du sie akzeptieren, mildern und später überwinden. 

4. Emotional unabhängig werden: Mache kleine Schritte!
emotionale Unabhängigkeit

Auf dem Weg in deine emotionale Unabhängigkeit wirst du zunächst nur kleine Schritte gehen (können). Aber jeden Tag einen oder mehrere kleine Schritte, werden in der Summe zu einer enormen Veränderung in deinem Leben führen.

  • Jammere weniger. Versuche einen ganzen Tag lang ohne Selbstmitleid oder Klagen auszukommen. 
  • Warte nicht mehr so oft auf Anrufe oder WhatsApp-Nachrichten. "Verstecke" dein Handy für ein paar Stunden. 
  • Lass deinen Partner mit Freunden ausgehen. Lies in dieser Zeit ein spannendes Buch.
  • Stärke deine Widerstandskraft. Starte mit kleinen Übungen.  
  • Richte deine Gedanken auf inspirierende Dinge und positive Emotionen. Gönne dir täglich kleine Glücksmomente.  
5. Gib deine Selbsthärte auf!

Selbsthärte lässt sich am besten als „innerer Kindesmissbrauch“ betrachten. Eine Form von emotionaler Härte.

Stell dir vor, du triffst ein verlorenes Kind auf der Straße. Das Kind ist verängstigt, einsam, aufgeregt oder in anderer Weise hilflos. Wirst du das Kind ignorieren? Oder ihm vielleicht sagen: „Halt die Klappe!“ oder „So darfst du dich nicht fühlen, das ist dumm!“?
Wäre es nicht hilfreicher, dem Kind zuzuhören und zu versuchen, es zu verstehen. Es zu umarmen und zu trösten oder ihm ein paar freundliche Worte und Ermutigungen zu geben?
Freundschaft für inneres Kind

Kümmere dich um dein inneres Kind. Höre ihm zu und tröste es. Biete dem inneren Kind deine Freundschaft an. Lies dazu das Buch von Stephanie Stahl: Das Kind in dir muss Heimat finden!

6. Baue Selbstvertrauen auf! Stärke dein Selbstwertgefühl!

Der häufigste Grund, warum eine emotionale Abhängigkeit entsteht, ist ein mangelndes Selbstwertgefühl. Du hast immer das Gefühl, ohne die Anerkennung und die Bestätigung anderer bist du nichts wert. 

Vermutlich ist dieses Gefühl in deiner Kindheit entstanden. Oder die Ursache liegt in negativen Erfahrungen mit früheren Freundschaften, Partnerschaften oder sonstigen menschlichen Beziehungen. 

Deshalb ist es sehr wichtig, dass du dein Selbstwert stärkst und festigst. Wie du das machen kannst, erfährst du hier: Wie kann ich selbstbewusst werden? 55 Ideen und Tipps, mit denen du sofort starten kannst! Mit einem starken Selbstwertgefühl wirst du deine emotionale Abhängigkeit lösen können.

Vertraue DIR am meisten – vor allen anderen Menschen.

Lerne als Erstes, dich so zu akzeptieren, wie du bist. Das ist der Schlüssel zu einem glücklichen und zufriedenen Leben. Bist du mit dir selbst im Reinen, dann steigt dein Selbstwertgefühl automatisch. Erkenne auch deinen Wert und stärke ihn.

7. Erkenne den Unterschied zwischen Einsamkeit und Alleinsein!

Einsamkeit ist ein Gefühl, welches du nicht freiwillig wählst. Oft wird es deswegen emotionale Einsamkeit genannt. Du fühlst dich verloren und bist überzeugt, dass deine bestehenden sozialen Beziehungen und Kontakte nicht ausreichen. Oft schämst du dich dafür und klammerst dich deshalb an bestehenden Beziehungen. Das ist häufig eine Ursache für die emotionale Abhängigkeit. 

mentale Unabhängigkeit - Alleinsein

Das Alleinsein ist eine bewusste Entscheidung und freiwillig. Du ziehst dich zurück, um dich auf deine Bedürfnisse und Wünsche zu konzentrieren. Es ist möglich, dass du dich voll und ganz um deine Gedanken und Gefühle kümmern kannst. Du genießt das Alleinsein und deine Unabhängigkeit. 

Viele Menschen sind nicht gerne allein, weil sie sich dann mit ihren Gefühlen und Gedanken auseinander setzen müssten. Das kann nämlich sehr schmerzlich sein und wird deshalb versucht zu vermeiden.

Lerne allein zu sein! Erkenne die Vorteile des Alleinseins. Genieße die Zeit mit dir und tue das, was dir gefällt. Das ist eines der besten Wege in die emotionale Unabhängigkeit. 

8. Schenke dir Liebe und Fürsorge!

Tue Sachen, die dir und deinem Körper gut tun. Übe dich in Selbstfürsorge. Liebe dich bedingungslos.

  • Wenn du gern ins Wellness gehst, dann geh.
  • Gönne dir eine Massage.
  • Schenke deinem Körper Aufmerksamkeit und Liebe.
  • Sitze auf dem Balkon und tue nichts.
  • Nutze jeden deiner Sinne mindestens einmal am Tag ganz bewusst, ganz intensiv und voller Lebensfreude.
  • Lerne dankbar zu sein, für alles, was du bist und schon erreicht hast.
  • Gönne dir viele kleine Glücksmomente. Du findest hier Ideen: Die Kraft der Glücksmomente: 44 Ideen.
9. Emotionale Abhängigkeit lösen: Wähle deinen eigenen Weg!
eigenen Weg finden

Deinen eigenen Weg zu gehen, hat Vorteile und Nachteile.

Die Vorteile sind Unabhängigkeit und Entscheidungsfreiheit. Du kannst dir deine Träume erfüllen und dich verwirklichen.

Die Nachteile: 

  • Du wirst auf Hindernisse stoßen.
  • Es kann steinig werden.
  • Auch wirst du dich immer mal wieder einsam fühlen.
  • Oder andere Menschen werden versuchen, dich zurückzuhalten. 

Wenn du den Weg anderer gehst, dann ist das viel bequemer. Die Wege sind schon ausgetreten und von Hindernissen befreit. Aber es sind eben die Wege der anderen. Nicht deiner. Du wirst nicht glücklich werden. Außerdem wirst du dich schwieriger von emotionaler Abhängigkeit lösen können.

Deshalb: Suche dir deinen eigenen Weg. Nimm die Hindernisse auf dich und werde emotional unabhängig. Überwinde deine negativen Gefühle und kämpfe für deine mentale und innere Freiheit. 

10. Setze dir kleine und erreichbare Ziele!

Auf dem Weg zur emotionalen Unabhängigkeit sind Erfolgserlebnisse das Wichtigste. Deshalb setze dir kleine und leicht erreichbare Ziele.

Ein großes Ziel zu erreichen, erfordert Ausdauer und eine enorme Portion Willenskraft. Und sich von einer emotionalen Abhängigkeit zu lösen und unabhängig zu werden, ist ein riesiges Ziel. Ein Durchhalten fällt dir vielleicht schwer und du möchtest frühzeitig aufgeben. 

Nimm dir den Druck, indem du dir Miniziele setzt. Kleine überschaubare und erreichbare Ziele. Somit kommst du deinem großen Ziel stetig näher und überwindest kleine Hürden einfacher. 

11. Emotionale Unabhängigkeit: Lerne zu träumen!

Kennst du noch die Träume deiner Kindheit? Spürst du noch die Glücksgefühle und die Aufregung, die du in deiner Traumwelt hattest? Hast du es jemals bereut zu träumen, auch wenn die Träume nie wahr geworden sind?

Beginne wieder zu träumen. Vielleicht werden deine Träume eines Tages wahr, vielleicht auch nicht. Es geht vor allem um die guten Gefühle. Dein Körper und deine Gefühle nehmen diese mit in den Alltag. Sie stärken dich auf deinem Weg in die emotionale Unabhängigkeit.

6.3 Emotionale Unabhängigkeit: 11 praktische, externe und physische Tipps!

1. Suche dir professionelle Hilfe!

Früher war es ein Zeichen von Schwäche, wenn man sich Hilfe von anderen geholt oder eine Therapie gemacht hat. Heute ist es eher ein Zeichen von mentaler Stärke: Du traust dich. Du bist mutig genug, dir bei Problemen Hilfe zu holen.

Eine emotionale Abhängigkeit lässt sich zum Beispiel mit einer Psychotherapie lösen. Dabei wird in der Therapie vor allem der Selbstwert gestärkt. Auch geht es um die Beseitigung von Selbstzweifeln und die Stärkung der eigenen physischen und emotionalen Unabhängigkeit.

emotionale Abhängigkeit Therapie

Du kannst dir ebenfalls Unterstützung und Hilfe von einem Mentalcoach holen. Ausführliche Informationen findest du hier: Ein Coach für den Kopf: Fehlinvestition oder Booster? Erfahre alles über das Mentalcoaching. 

2. Emotional unabhängig werden: Finde eine Selbsthilfegruppe!

Löse und überwinde deine emotionale Abhängigkeit mit Unterstützung einer Selbsthilfegruppe. Trau dich. Du findest dort Menschen mit gleichen oder ähnlichen Problemen. Das gibt einerseits Kraft und andererseits neue Ideen.

Es gibt inzwischen nicht nur physische Selbsthilfegruppen, sondern auch online kannst du Hilfe finden. Wähle das, was für dich besser passt.

3. Suche und finde Freunde, die dir gut tun!
Freundschaft - emotionale Abhängigkeit lösen

Unsere Gefühle sind ansteckend. Emotionen breiten sich ähnlich wie eine Erkältung von einem Menschen zum anderen aus.

Deshalb ist es so wichtig, dass du optimistische und positive Freunde hast. Freunde, mit denen du gerne zusammen bist und die dir Energie geben. Freundschaften, auf die du in schwierigen Situationen zählen kannst.

Falls du noch nicht solche Freunde hast, dann suche dir welche. Verbringe Zeit mit Menschen, die dir gut tun. Falls dir das in der realen Welt zu schwer fällt, kannst du es auch online tun. Eine bekannte Glückscommunity ist Happiness House. Dort findest du auch Menschen, die mit ähnlichen Problemen kämpfen, wie du. Die dir helfen können, emotional unabhängig zu werden. 

4. Finde deine Passion! Suche dir ein Hobby, das du liebst!

Kennst du das? Vielleicht noch aus der Kindheit? Du bist in ein Spiel vertieft und hast nicht gemerkt, wie die Zeit im Fluge vergeht. Du hast alles um dich herum vergessen.

Suche dir eine solche Leidenschaft. Überlege dir, was du als Kind geliebt hast.

  • Wenn du gern gespielt hast, dann spiele wieder.
  • Hast du gerne gemalt? Dann male wieder.
  • Warst du ein "Bücherwurm"? Dann lies spannende, wissenswerte und humorvolle Bücher.

Es geht um Freude in deinem Leben. Um Fokussierung. Weg von deiner emotionalen Abhängigkeit, hin zu mehr Selbstfreude und Unabhängigkeit.

5. Emotionale Abhängigkeit lösen: Treibe Sport! Bewege dich!

Sport und Bewegung ist als Therapie anerkannt. Auch um deine emotionale Abhängigkeit zu lösen, ist Bewegung sehr wichtig.

Wähle einen Sport oder eine Bewegung, die dir Spaß macht und die dich auf andere Gedanken bringt. 

Ich wandere gerne ich den Bergen. Eine „Gipfelbesteigung“ ergibt ein körperliches Auspowern. Und wenn ich von hoch oben ins Tal schaue, dann sehe ich dort unten meine Probleme, wie sie ganz klein und unbedeutend sind... 
6. Genieße die Natur. Nutze alle deine Sinne!

Wenn du in der Natur bist und achtsam auf alle Geräusche und Düfte achtest, dann beruhigt das deine Emotionen. Du kannst dich so ablenken und zur Ruhe kommen.

Inzwischen ist es wissenschaftlich erwiesen, dass der Aufenthalt in der Natur eine Therapieform ist. Natur gibt dir Energie und Kraft. Wenn du achtsam unterwegs bist und alle deine Sinne auf die Schönheiten der Natur richtest, dann ist das ein kleiner aber wirksamer Schritt, deine emotionale Abhängigkeit zu überwinden. 

Beobachte Tiere. Lausche dem Vogelgesang. Rieche die verschiedenen Düfte. 

Natur als Therapie
7. Übe dich in mentalem Training!

Emotional unabhängig zu werden, ist vor allem eine mentale Herausforderung. Lies meinen Beitrag über Mentaltraining und finde eine Übung, die dir hilft und dich mental stärkt. 

8. Beschäftige dein Gehirn!
Ich habe neben meinem Bett immer ein Sudoku liegen. Warum? Wenn ich nicht einschlafen kann, weil meine Gedanken um irgendetwas kreisen, dann löse ich ein Sudoku. Durch die Fokussierung und Konzentration beruhigen sich meine Gedanken.

Um eine emotionale Abhängigkeit zu lösen, benötigt es häufig auch eine Beruhigung der Gedanken. Beschäftige deine Gedanken: mit Kreuzworträtsel, Sudoku, Gehirnjogging oder auch einfach einem spannenden Buch. Auf jeden Fall etwas, was dir Spaß macht und dich vom ewigen Grübeln ablenkt.

9. Emotionale Unabhängigkeit: Führe ein Erfolgstagebuch!

DER Klassiker. Das Erfolgstagebuch.

Du hast dir das Ziel gesetzt, deine emotionale Abhängigkeit zu lösen? Das wird nicht von heute auf morgen passieren, sondern in kleinen Schritten und mit kleinen Erfolgen.

Notiere jeden Erfolg in einem Tagebuch, auch wenn er noch so klein ist. Mache es zur Routine, jeden Abend mindestens drei Erfolge zu notieren. Das boostert deine guten Gefühle.

ein Buch für deine Erfolge
10. Für Akutsituationen: Lenke dich ab!

Es gibt immer wieder Tage, an denen es besonders schlimm ist. An denen nichts hilft, um von belastenden und deprimierenden Gedanken weg zu kommen. An denen deine Gedanken hartnäckig um diese eine Person kreisen. Partner, Freundin, Mutter oder...

Lenke dich dann ab. Mit etwas Schönem. Einem spannenden Buch oder einem inspirierenden Film. Einem Spaziergang in der Natur oder einem Kaffee mit einer Freundin.

Ich habe für derartige Notsituationen ein spezielles Buch: „Glücklich ohne Grund“ von Marci Shimoff. Sobald ich dort anfange zu lesen, beruhigen sich meine Gedanken. Der positive Spirit dieses Buches überträgt sich auf mich. Jedes Mal.
11. Für Akutsituationen: Beruhige dich mit Atemübungen!

Spezielle Atemübungen helfen ebenfalls, dich in einer mentalen und emotionalen Akutsituation zu beruhigen. Dann, wenn deine Partnerin sich nicht meldet oder du wütend auf einen Freund bist. 

Es gibt inzwischen sehr viele Vorschläge für Atemübungen. Bei Stress und Angst geht es vor allem darum, deinen Fokus auf etwas anderes zu richten. Atemübungen dienen der Entspannung. Sie sind eine Therapieform. Durch unterstützendes Zählen konzentrierst du dich vollständig auf das Atmen und unterbrichst dabei dein negatives Denken. 

  • Atme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier.
  • Halte die Luft an und zähle bis sechs.
  • Atme aus und zähle dabei langsam bis acht.
  • Wiederhole diese Übung mindestens fünfmal oder so lange, bis du spürst, dass du wieder zur Ruhe kommst. 

7. Geschafft! Wie du deine emotionale Unabhängigkeit „konservierst“ und ein erfülltes Leben lebst.

emotionale Unabhängigkeit

Du hast es geschafft? Und fühlst dich emotional unabhängig? Herzlichen Glückwunsch!

Ok, so schnell geht es vermutlich nicht. Wenn du diesen Beitrag über „emotionale Abhängigkeit lösen“ zum Lesen gefunden hast, dann plagt dich sehr wahrscheinlich genau das: deine fehlende emotionale Unabhängigkeit. Damit du diese erreichen kannst, solltest du oben vorgestellte Übungen regelmäßig anwenden.

Trotz allem möchte ich dich bereits jetzt sensibilisieren, auch in Zukunft weiter auf deine gewonnene emotionale Unabhängigkeit zu achten. Wir Menschen sind „Gewohnheitstiere“ und deshalb ist es oft sooo schwierig, sich neue Verhaltensweisen anzueignen. Immer wieder fallen wir zurück in die alten Muster.

Jahrelang hast du deine emotionale Abhängigkeit mit bestimmten Verhaltensweisen „gefüttert“. Sie sind deshalb zur Gewohnheit geworden und haben sich tief in deinem Inneren „eingebrannt“. Auch wenn du jetzt emotional unabhängig bist und es geschafft hast, diese Gewohnheiten abzustellen, so können sie tief in deinem Inneren noch vorhanden sein. Und unter bestimmten Gegebenheiten schauen sie plötzlich und vielleicht auch noch unbemerkt wieder hervor…

Um das zu vermeiden und deine emotionale Unabhängigkeit zu festigen, kannst du Folgendes tun:
  • Behandle dich selbst immer mit Wertschätzung. Achte stets auf deinen gesunden Selbstwert.
  • Lerne aus Fehlern! Betrachte Fehler als deinen Lernprozess!
  • Genieße Zeit mit dir allein. Nutze diese Zeit, um dich zu erholen und um einfach zu reflektieren. So erkennst du am schnellsten, ob du weiterhin auf dem Weg der emotionalen Unabhängigkeit bist.
  • Widme dich deinen Leidenschaften. Nimm dir Zeit für deine Hobbies, die dir am Herzen liegen.
  • Verbringe so viel wie möglich Zeit mit inspirierenden und dir positiv gesinnten Menschen. Aber achte darauf, deine emotionale Unabhängigkeit zu bewahren.
  • Sprich über deine Gefühle und Bedürfnisse offen und ehrlich. Lass dir von nahe stehenden Menschen helfen.
  • Setze Grenzen! Sag „Nein“, wenn es deinen Werten und Bedürfnissen widerspricht.
  • Sei empathisch. Hilf anderen Menschen, wenn es nötig ist.
  • Suche nach positiven Vorbildern und lerne von ihnen.

Sicherlich ließe sich die Liste noch mit weiteren Punkten ergänzen. Es ist an dir, das zu tun, was dir am meisten hilft. Auf jeden Fall ist eine gesunde emotionale Unabhängigkeit die Voraussetzung zu einem erfüllten und glücklichen Leben. 

8. Fazit - emotionale Abhängigkeit lösen!

emotionale Abhängigkeit lösen

Erinnerst du dich noch an meine Einleitung? Mehr als 15mal hatte ich ihn angerufen. Es war ihm natürlich nichts passiert. Er hatte keine Lust ans Telefon zu gehen... Diese Situation war damals ein Schlüsselmoment für mich. Es war natürlich nur ein kleines Symptom von vielen. Aber ich erkannte plötzlich meine emotionale Abhängigkeit. Und begab mich auf meinen Weg in die emotionale Unabhängigkeit. 

Eine emotionale Abhängigkeit ist ein schlechter Nährboden für jegliche Art von Beziehungen (Partnerschaft, Freundschaft, Familie, im Beruf usw.). Sie macht dich unglücklich und im schlimmsten Fall krank. Deshalb ist es so wichtig, sich von diesem ungesunden Zustand zu lösen und emotional unabhängig zu werden.

Lerne vor allem dein Selbstwertgefühl zu stärken und zu dir zu stehen. Erfülle dir deine Bedürfnisse selbst. Es ist und wird ein schwieriger Weg, aber es lohnt sich, ihn zu gehen. 

Emotionale Abhängigkeit betrifft viele von uns. Es ist ein wichtiges Thema. Wir können uns gegenseitig mit unseren Erfahrungen und Erfolgen helfen. Die Psychologin Petra Ahrweiler hat deshalb auf ihrer Website zu einer Blogparade zum Thema „Emotionale Abhängigkeit lösen“ aufgerufen. Du kannst dort noch weitere Anregungen erhalten. 

Schreib doch in den Kommentaren, mit welchen Problemen du kämpfst. Und wie du es geschafft hast, emotional unabhängig zu werden. 

ÜBER dIE AutorIN

Grit Schönherr ist Gründerin und Hauptautorin von 365mentalfit. Sie ist Coach für mentale Gesundheit und ausgebildete Mentaltrainerin. Grit ist überzeugt, dass Glück und Erfolg im Kopf beginnen. Sie hilft anderen Menschen zu mehr mentaler Stärke, damit sie ihren Alltag gelassen meistern und ihre Ziele effizient erreichen können.
Mehr über Grit erfährst du hier.

  • Liebe Grit,
    wow, was für eine große Menge an Ideen hast du zusammengestellt! Bei so vielen Impulsen ist für jede Person, die in emotionaler Abhängigkeit feststeckt, einiges dabei. Wie schön, das Thema aus deiner Sicht als Mental-Trainerin präsentiert zu bekommen. Es zeigt, wie mit vielen verschiedenen Schritten das Lösen von emotionaler Abhängigkeit wahrhaftig TRAINIERT werden kann. Ich danke dir für deinen Beitrag zur Blogparade.
    Liebe Grüße
    Petra

    • Liebe Petra,
      es freut mich natürlich sehr, dass dir mein Beitrag über „emotionale Abhängigkeit lösen“ gefällt. Ja, es sind doch einige Ideen zusammen gekommen und ich hoffe, dass es jemandem in emotionaler Abhängigkeit weiter hilft. Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Blogparade.
      Liebe Grüße
      Grit

  • Liebe Grit,
    das hilft bestimmt weiter. Und damit möglichst viele deinen Artikel finden, habe ich ihn auch schon mal auf Facebook geteilt.
    Viele liebe Grüße
    Petra

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