33 Ideen, wie du deine emotionale Abhängigkeit lösen kannst und wieder frei entscheidest

15 Mal habe ich es bereits versucht.

Wie ein gefangener Tiger im Käfig laufe ich in der Wohnung auf und ab. Ich kann mich auf nichts anderes konzentrieren. Meine Gedanken kreisen immer nur um ihn.

Kennst du solche Situationen auch? Spürst du diese ohnmächtigen Gefühle? 

Lies meinen Beitrag und lerne, wie du deine emotionale Abhängigkeit lösen kannst. Du erhältst 33 Ideen und Anregungen!

1. Was ist emotionale Abhängigkeit? Was bedeutet es genau?

Du kennst sie sicher auch, diese vereinzelten Menschen, die immer gute Laune haben. Die immer ruhig, zufrieden und gelassen sind. Nichts (oder fast nichts) kann ihre Emotionen und ihre Gefühle beeinflussen.

Und dann gibt’s da noch die anderen. Die sich immer schlecht fühlen und ewig miserabel gelaunt sind. Auch sie lassen sich selten beeinflussen.

Obwohl beide Typen Menschen grundverschieden sind, haben sie doch etwas gemeinsam: ihre emotionale Abhängigkeit ist sehr gering. Ihre Gefühle sind (scheinbar) immer gleich. Sie lassen sich weder von anderen Menschen noch von äußeren Einflüssen beeinträchtigen. Sie haben immer die gleiche gute oder schlechte Laune.

Allerdings gehören die meisten von uns nicht zu den oben genannten Gruppen. Wir lassen uns von Menschen und von äußeren Faktoren emotional beeinflussen. Im Grunde ist das völlig normal. Vollständige Unabhängigkeit ist eine Illusion. Das Entscheidende ist aber die Stärke der Abhängigkeit.

Aber ab wann spricht man nun von emotionaler Abhängigkeit? Ab wann solltest du dich von deiner emotionalen Abhängigkeit lösen?

Wenn Du bist nicht mehr in der Lage, deine Gefühle selbst zu steuern. Du hast deine eigenen Emotionen nicht mehr unter Kontrolle. Du bist abhängig vom Verhalten einer anderen Person. Oder du reagierst zu stark und zu konstant auf gewisse äußere Einflüsse.

Deine negativen Emotionen haben dann Einfluss auf dein gesamtes Leben. Deine Gesundheit leidet. Du vernachlässigst deine eigenen Interessen. Oft leiden auch deine Freundschaften und Beziehungen zu anderen Menschen.

2. Findest du emotionale Abhängigkeit nur in der Partnerschaft?

NEIN. Ein klares NEIN.

Wenn du von emotionaler Abhängigkeit hörst oder darüber liest, dann geht es meistens um eine Liebesbeziehung, eine Partnerschaft.

Dabei gibt es auch viele andere Menschen, von denen du emotional abhängig sein kannst.

Als Ursache für emotionale Abhängigkeit gelten nicht nur Menschen, sondern auch Situationen.

3. Wie äußert sich eine emotionale Abhängigkeit? Welche Symptome gibt es?

Da es die emotionale Abhängigkeit in unterschiedlichen „Schweregraden“ gibt, zeigen sich auch die Symptome sehr verschieden und in differenzierten Ausprägungen. 

Hier sind mal die wichtigsten Anzeichen und Symptome:

4. Warum ist es wichtig, deine emotionale Abhängigkeit zu lösen?

Emotionale Abhängigkeit macht dich krank. Du bist nicht mehr du selbst. Außerdem bist Du fremdbestimmt. Es ist nicht das Leben, was du dir wünschst und was dich glücklich macht.

Jeder hat das Recht auf ein eigenes zufriedenes und selbstbestimmtes Leben. Deshalb ist es so wichtig, diese mentale Abhängigkeit aufzulösen. 

5. 33 Ideen, wie du dich von deiner emotionalen Abhängigkeit lösen kannst

Jede emotionale Abhängigkeit ist anders. Die eine ist bereits manifestiert, die andere erst in den Anfängen. Die eine betrifft den Partner, die andere den Chef oder sonst eine nahe stehende Person. Oder eine Situation.

Alle emotionalen Abhängigkeiten haben aber mit dir zu tun. Du hast es deshalb als erwachsener Mensch in der Hand, deine Emotionen und Gefühle selbst zu steuern. Es ist an dir, auf Gegebenheiten und Umstände für dich passend zu reagieren.

Hier findest du 33 Ideen, wie du dich von deiner emotionalen Abhängigkeit lösen kannst: schnell oder allmählich. Nicht alle Tipps passen gleich gut zu dir. Suche dir deshalb die Ideen, die du anwenden kannst und möchtest.

5.1 Die ersten 11 Ideen, deine emotionalen Abhängigkeit zu lösen: unmittelbar, teilweise radikal und direkt auf die betroffene Person bezogen!

1. Erkenne deine emotionale Abhängigkeit und analysiere sie!

So banal es klingt, aber dieser Schritt ist DIE Voraussetzung für alle weiteren Schritte. Nur wenn du deine emotionale Abhängigkeit und deren tragischen Folgen erkennst, bist du in der Lage sie aufzulösen. 

Stelle dir folgende Fragen:

Alleine schon die gedankliche Auseinandersetzung mit deiner Situation und einem Klarwerden der emotionalen Abhängigkeit, kann zu einer ersten mentalen Erleichterung führen.

2. Werde dir im Klaren, was du möchtest! Visualisiere deinen Wunschzustand!

Du hast jetzt deine emotionale Abhängigkeit analysiert und alle negativen Auswirkungen auf dein Leben erkannt. Jetzt definierst du dein Ziel. Deine Frage: Wie will ich in Zukunft leben?

Visualisiere und spüre dein Wunschziel, indem du es bereits für kurze Momente Wirklichkeit werden lässt. Das ist ein erster kleiner Schritt in die richtige Richtung.

3. Die radikale Lösung: Trenne dich! Kündige! Stoppe per sofort belastende Situationen!

4. Die gemäßigte Lösung: Reduziere die Zeit des Zusammenseins!

Falls du dich nicht trennen kannst oder möchtest, dann minimiere die Zeit der emotionalen Belastung. Meide die Person oder die belastende Situation, um die gefühlsmäßige Abhängigkeit allmählich zu lösen.

5. Grenze dich ab! Lerne NEIN zu sagen!

Auch das ist eine Tipp, um deine emotionale Abhängigkeit zu lösen: Tue nicht alles, nur um zu gefallen. Sei du selbst und stehe zu deinen Prinzipien. Natürlich sollst du dich nicht zum Arbeitsverweigerer entwickeln oder jetzt einfach immer nur NEIN sagen. Aber...

6. Reduziere übermäßigen Kontakt!

Im Job ist es das Gleiche: Höre auf, immer nachzufragen. Oft weißt und kennst du die Antwort, hast aber Angst selbst zu entscheiden. Oder du willst der anderen Person zeigen, mit was du dich alles beschäftigst. Stoppe dieses Verhalten und frage nur, wenn es unbedingt nötig ist.

7. Mache dich rar!

Auch das gehört dazu, um dich von der emotionalen Abhängigkeit langsam zu lösen: Sei nicht immer verfügbar. Folge deinen eigenen Interessen. Sei einfach mal nicht zu Hause, wenn dein Partner heim kommt. Er kann auch mal eine gewisse Zeit ohne dich sein.

8. Emotionale Abhängigkeit lösen: Stopp deine ewigen Grübeleien!

Ein ewiges Nachdenken und Grübeln über deinen Partner, deinen Chef und deine Situation bringen dich leider nicht weiter.

Lies deshalb meinen Beitrag:  Wie du mit 9 bewährten Übungen und 4 Geheimtipps dein Gedankenkarussell stoppst.

9. Höre auf, andere zu kontrollieren! Gib ihnen Freiraum!

Auch ein ganz wichtiger Punkt, den du sofort umsetzen kannst. Höre auf, die Person zu kontrollieren, von der du emotional abhängig bist.

10. Sei nicht eifersüchtig oder neidisch!

Eine Beziehung braucht liebevolle Achtsamkeit und Wertschätzung. Keine Eifersucht. Eifersucht bezeichnet Gedanken und Gefühle von Unsicherheit und Angst. Lerne dir zu vertrauen. Stärke dein Selbstbewusstsein.

Auch bei Neid vergleichst du dich mit anderen. Du hast immer das Gefühl, der oder die anderen seien besser als du. Wenn du neidisch bist, zerstörst du deine Zufriedenheit. Du kannst außerdem nicht genießen und schätzen, was du hast und besitzt.

11. Emotionale Abhängigkeit lösen: Mache eine Übung daraus!

Das ist eine Idee, die ich immer in schwierigen Situationen angewendet habe und noch anwende. Es soll der Situation den Schrecken nehmen, aber nicht die Ernsthaftigkeit. 

Stell dir ein Tennismatch vor: Wenn du gewinnen möchtest, musst du vorher trainieren und üben. Dein Gegner kann aber trotzdem besser sein. Du musst also lernen, mit Niederlagen umzugehen. Du hast Hoch und Tiefs. 

Du feierst deine Siege und akzeptierst deine Niederlagen.

Die Auflösung deiner emotionalen Abhängigkeit ist dein Tennismatch. 

Du startest zum Beispiel damit, deine Grübeleien zu reduzieren. Du wirst Tage haben, da gelingt es dir gut. Feiere diese Erfolge. Aber es wird auch Tage geben, da funktioniert es fast gar nicht. Lass dich nicht davon entmutigen. Du hattest einfach einen schlechten „Trainingstag“. 

5.2 Die zweiten 11 Ideen, deine emotionalen Abhängigkeit zu lösen: ausschließlich auf dich und deine Gefühle bezogen!

Bei diesen Ideen geht es vor allem darum, dein Selbstvertrauen und deinen Selbstwert zu stärken. Damit du dich am Ende als gleichwertige Person in einer Beziehung siehst und damit du dich wohl fühlst in dieser Rolle.

1. Erkenne die Wahrheit!

Sei ehrlich zu dir selbst und reflektiere deine aktuelle Situation. Beobachte dich selbst und erkenne die Wahrheit deiner emotionalen Abhängigkeit. Gestehe dir ein, dass deine Abhängigkeit in dir liegt. In deinem Verhalten. In deiner Reaktion.

"Du kannst nicht ändern, wie andere Menschen dich behandeln, oder was sie über dich sagen. Alles was du verändern kannst, ist deine Reaktion darauf." Mahatma Gandhi

Werde dir bewusst, dass du in der Lage bist, deine Situation zu ändern. Erkenne dein Verhalten.

2. Finde die Ursache für deine emotionale Abhängigkeit!

Inzwischen hast du erkannt, dass du emotional abhängig bist. Aber du weißt noch nicht, warum.

Vor Jahren hatte ich starke Schmerzen in einer Schulter. Das ging so weit, dass ich meinen Arm kaum mehr bewegen konnte. Röntgen und Ultraschall brachten keine Ergebnisse. Von einem Therapeut wurde ich deshalb als Simulant bezeichnet. Eine stark belastende Situation für mich. Bis endlich eines Tages eine Ärztin die Diagnose fand: Frozen Shoulder. Ab diesem Zeitpunkt ging es mir deutlich besser, auch wenn die Schmerzen deshalb nicht weniger wurden. Aber ich hatte eine Ursache und ich konnte das Ziel definieren. Mental war das ein riesiger Unterschied. 

Genauso kannst du weiterkommen. Finde die Ursache deiner emotionalen Abhängigkeit. Suche intensiv. Gehe in deine Kindheit zurück. Betrachte deine negativen Glaubenssätze. 

Wenn du die Ursachen deiner emotionalen Abhängigkeit gefunden hast, kannst du dich einfacher von ihr lösen. Es ist ein Anfang.

3. Akzeptiere deine Gefühle!

Du hast nun die Ursache deiner emotionalen Abhängigkeit gefunden. Jetzt geht es darum, die damit verbundenen Gefühle zu akzeptieren.

Deine Chefin hat etwas an deiner Arbeit kritisiert? Sofort fühlst du dich als schlechter Mensch. Betrachtet sie dich als Versagerin? Wird dir bald gekündigt?

Akzeptiere auch hier zunächst dein Gefühl. Und dann hinterfrage es. Und wandle es um. Betrachte Kritik als Motor zum Weiterkommen und als Entwicklungsschritt. 

4. Mache kleine Schritte!

Auf dem Weg in deine emotionale Unabhängigkeit wirst du zunächst nur kleine Schritte gehen (können). Aber jeden Tag einen oder mehrere kleine Schritte, werden in der Summe zu einer enormen Veränderung in deinem Leben führen.

5. Gib deine Selbsthärte auf!

Selbsthärte lässt sich am besten als "innerer Kindesmissbrauch" betrachten. Eine Form von emotionaler Härte.

Stell dir vor, du triffst ein verlorenes Kind auf der Straße. Das Kind ist verängstigt, einsam, aufgeregt oder in anderer Weise hilflos. Wirst du das Kind ignorieren? Oder ihm vielleicht sagen: "Halt die Klappe!" oder " So darfst du dich nicht fühlen, das ist dumm!"?

Wäre es nicht hilfreicher, dem Kind zuzuhören und zu versuchen, es zu verstehen. Es zu umarmen und zu trösten oder ihm ein paar freundliche Worte und Ermutigungen zu geben?

Kümmere dich um dein inneres Kind. Höre ihm zu und tröste es.

6. Baue Selbstvertrauen auf! Stärke dein Selbstwertgefühl!

Der häufigste Grund, warum eine emotionale Abhängigkeit entsteht, ist ein geringes Selbstwertgefühl. Du hast immer das Gefühl, ohne die Anerkennung und die Bestätigung anderer bist du nichts wert.

Lerne dich so zu akzeptieren wie du bist. Das ist der Schlüssel zu einem glücklichen und zufriedenen Leben. Bist du mit dir selbst im Reinen, dann steigt dein Selbstwertgefühl automatisch. Erkenne auch deinen Wert und stärke ihn.

7. Erkenne den Unterschied zwischen Einsamkeit und Alleinsein!

Einsamkeit ist ein Gefühl, welches du nicht freiwillig wählst. Du hast das Gefühl, das deine bestehenden sozialen Beziehungen und Kontakte nicht ausreichen. Oft schämst du dich dafür und klammerst dich an die bestehenden Beziehungen.

Das Alleinsein ist eine bewusste Entscheidung und freiwillig. Du ziehst dich zurück, um dich auf deine Bedürfnisse und Wünsche zu konzentrieren. Du kannst dich voll um dich, deine Gedanken und Gefühle kümmern.

Viele Menschen sind nicht gerne allein, weil sie sich dann mit ihren Gefühlen und Gedanken auseinander setzen müssten. Das kann sehr schmerzlich sein.

Lerne Allein zu sein! Erkenne die Vorteile des Alleinseins. Genieße die Zeit mit dir und tue das, was dir gefällt.

8. Schenke dir Liebe und Fürsorge!

Tue Sachen, die dir und deinem Körper gut tun. Übe dich in Selbstfürsorge.

9. Wähle deinen eigenen Weg!

Deinen eigenen Weg zu gehen, hat Vorteile und Nachteile.

Die Vorteile sind Unabhängigkeit und Entscheidungsfreiheit. Du kannst dir deine Träume erfüllen.

Die Nachteile sind, dass du auf Hindernisse stoßen wirst. Auch wirst du immer mal wieder allein sein.

Wenn du den Weg anderer gehst, dann ist das bequemer. Die Wege sind schon ausgetreten und von Hindernissen befreit. Aber es sind eben die Wege der anderen. Nicht deiner. Du wirst nicht glücklich werden. Du wirst emotional abhängig.

Deshalb: Suche dir deine eigenen Weg. Nimm die Hindernisse auf dich und werde glücklich. Überwinde deine negativen Gefühle. 

10. Setze dir kleine und erreichbare Ziele!

Auf dem Weg zur emotionalen Unabhängigkeit sind Erfolgserlebnisse das Wichtigste. Deshalb setze dir kleine und leicht erreichbare Ziele.

Ein großes Ziel zu erreichen, erfordert Ausdauer und eine enorme Portion Willenskraft. Und sich von einer emotionalen Abhängigkeit zu lösen, ist ein riesiges Ziel. Ein Durchhalten fällt dir vielleicht schwer und du möchtest frühzeitig aufgeben. 

Nimm dir den Druck, indem du dir Miniziele setzt. Somit kommst du deinem großen Ziel stetig näher und überwindest kleine Hürden einfacher. 

11. Lerne zu träumen!

Kennst du noch die Träume deiner Kindheit? Spürst du noch die Glücksgefühle und die Aufregung, die du in deiner Traumwelt hattest? Hast du es jemals bereut zu träumen, auch wenn die Träume nie wahr geworden sind?

Beginne wieder zu träumen. Vielleicht werden deine Träume eines Tages wahr, vielleicht auch nicht. Es geht vor allem um die guten Gefühle. Dein Körper und deine Emotionen nehmen diese mit in den Alltag. Sie stärken dich.

5.3 Die dritten 11 Ideen, deine emotionalen Abhängigkeit zu lösen: praktische, externe und physische Tipps!

1. Suche dir professionelle Hilfe!

Früher war es ein Zeichen von Schwäche, wenn man sich Hilfe von anderen geholt hat. Heute ist es eher ein Zeichen von mentaler Stärke: Du traust dich. Du bist mutig genug, dir bei Problemen Hilfe zu holen.

Eine emotionale Abhängigkeit lässt sich zum Beispiel mit einer Psychotherapie lösen. Dabei werden in der Therapie vor allem der Selbstwert gestärkt. Auch um die Beseitigung von Selbstzweifel und die Stärkung der eigenen Unabhängigkeit geht es.

Ebenfalls kannst du dir Unterstützung und Hilfe von einem Mentalcoach holen. Ausführliche Informationen findest du hier: Ein Coach für den Kopf: Fehlinvestition oder Booster? Erfahre alles über das Mentalcoaching. 

2. Finde eine Selbsthilfegruppe!

Löse und überwinde deine emotionale Abhängigkeit mit Unterstützung einer Selbsthilfegruppe. Trau dich. Du findest dort Menschen mit gleichen oder ähnlichen Problemen. Das gibt einerseits Kraft und andererseits neue Ideen.

Es gibt inzwischen nicht nur physische Selbsthilfegruppen, sondern auch online kannst du Hilfe finden. Wähle das, was für dich besser passt.

3. Suche und finde Freunde, die dir gut tun!

Unsere Gefühle sind ansteckend. Emotionen breiten sich ähnlich wie eine Erkältung von einem Menschen zum anderen aus.

Deshalb ist es so wichtig, dass du optimistische und positive Freunde hast. Freunde, mit denen du gerne zusammen bist und die dir Energie geben. Die dir in deiner schwierigen Situation helfen.

Falls du noch nicht solche Freunde hast, dann suche dir welche. Verbringe Zeit mit Menschen, die dir gut tun. Falls dir das in der realen Welt zu schwer fällt, kannst du es auch online tun. Eine bekannte Glückscomunity ist Happiness House. 

4. Finde deine Passion! Suche dir ein Hobby, das du liebst!

Kennst du das? Vielleicht noch aus der Kindheit? Du bist in ein Spiel vertieft und hast nicht gemerkt, wie die Zeit im Fluge vergeht. Du hast alles um dich herum vergessen.

Suche dir eine solche Leidenschaft. Überlege dir, was du als Kind geliebt hast.

Es geht um Freude in deinem Leben. Um Fokussierung. Weg von deiner emotionalen Abhängigkeit, hin zu mehr Selbstfreude.

5. Treibe Sport! Bewege dich!

Sport und Bewegung ist als Therapie anerkannt. Auch um deine emotionale Abhängigkeit zu lösen, ist Bewegung sehr wichtig.

Wähle einen Sport oder eine Bewegung, die dir Spaß macht und die dich auf andere Gedanken bringt. 

Ich wandere gerne ich den Bergen. Eine „Gipfelbesteigung“ ergibt ein körperliches Auspowern. Und wenn ich von hoch oben ins Tal schaue, dann sehe ich dort unten meine Probleme, wie sie ganz klein und unbedeutend sind... 

6. Genieße die Natur. Nutze alle deine Sinne!

Wenn du in der Natur bist und achtsam auf alle Geräusche und Düfte achtest, dann beruhigt das deine Emotionen. Du kannst dich so ablenken und zur Ruhe kommen.

7. Übe dich in mentalem Training!

Eine emotionale Abhängigkeit lösen, ist eine reine mentale Herausforderung. Lies meinen Beitrag über Mentaltraining und finde eine Übung, die dir hilft und dich mental stärkt. 

8. Beschäftige dein Gehirn!

Ich habe neben meinem Bett immer ein Sudoku liegen. Warum? Wenn ich nicht einschlafen kann, weil meine Gedanken um irgendetwas kreisen, dann löse ich ein Sudoku. Durch die Fokussierung und Konzentration beruhigen sich meine Gedanken.

Um eine emotionale Abhängigkeit zu lösen, benötigt es häufig auch eine Beruhigung der Gedanken. Beschäftige deine Gedanken: mit Kreuzworträtsel, Sudoku oder Gehirnjogging. Einfach etwas, was dir Spaß macht.

9. Führe ein Erfolgstagebuch!

DER Klassiker. Du hast dir das Ziel gesetzt, deine emotionale Abhängigkeit zu lösen. Das wird nicht von heute auf morgen passieren, sondern in kleinen Schritten, mit kleinen Erfolgen.

Notiere jeden Erfolg in einem Tagebuch, auch wenn er noch so klein ist. Mache es zur Routine, jeden Abend mindestens drei Erfolge zu notieren. Das boostert deine guten Gefühle.

10. Für Akutsituationen: Lenke dich ab!

Es gibt immer wieder Tage, an denen es besonders schlimm ist. An denen nichts hilft, um von belastenden und deprimierenden Gedanken weg zu kommen. Lenke dich dann ab. Mit etwas Schönem. Einem spannenden Buch. Ein inspirierender Film.

Ich habe für derartige Notsituationen ein spezielles Buch: "Glücklich ohne Grund" von Marci Shimoff. Sobald ich dort anfange zu lesen, beruhigen sich meine Gedanken. Der positive Spirit dieses Buches überträgt sich auf mich. Jedes Mal.

11. Für Akutsituationen: Beruhige dich mit Atemübungen!

Spezielle Atemübungen helfen ebenfalls, dich in einer mentalen und emotionalen Akutsituation zu beruhigen.

Es gibt inzwischen sehr viele Vorschläge für Atemübungen. Bei Stress und Angst geht es vor allem darum, deinen Fokus auf etwas anderes zu richten. Atemübungen dienen der Entspannung. Durch unterstützendes Zählen konzentrierst du dich vollständig auf das Atmen.

6. Fazit - emotionale Abhängigkeit lösen

Eine emotionale Abhängigkeit ist ein schlechter Nährboden für jegliche Art von Beziehungen. Sie macht dich unglücklich und im schlimmsten Fall krank. Deshalb ist es so wichtig, sich von diesem ungesunden Zustand zu lösen und die emotionale Abhängigkeit zu überwinden.

Lerne vor allem dein Selbstwertgefühl zu stärken und zu dir zu stehen. Erfülle dir deine Bedürfnisse selbst. Es ist und wird ein schwieriger Weg, aber es lohnt sich, ihn zu gehen. 

Emotionale Abhängigkeit betrifft viele von uns. Es ist ein wichtiges Thema. Wir können uns gegenseitig mit unseren Erfahrungen und Erfolgen helfen. Die Psychologin Petra Ahrweiler hat deshalb auf ihrer Website zu einer Blogparade zum Thema "Emotionale Abhängigkeit lösen" aufgerufen. Wenn du auch Bloggerin oder Blogger bist, dann mach einfach mit. 

Schreib uns doch in den Kommentaren, mit welchen Problemen du kämpfst. Oder falls du dich bereits aus der emotionalen Abhängigkeit lösen konntest: wie du es geschafft hast.