SIEBEN Dankbarkeitsübungen mit erstaunlicher Wirkung

Wie oft am Tag bist du bewusst dankbar? Denkst du überhaupt über Dankbarkeit nach? Oder geht es dir wie den meisten von uns, dass vieles einfach so selbstverständlich ist, dass du es gar nicht mehr bemerkst.

Was hat Dankbarkeit mit mentaler Stärke und Gelassenheit zu tun?

Lies diesen Beitrag und lerne wie Dankbarkeit dein Leben leichter macht. Wende die 7 Dankbarkeitsmethoden an und in kurzer Zeit wird sich dein Leben positiv verändern.

1. Was ist Dankbarkeit überhaupt?


Ein Professor kündigt im Unterricht einen Überraschungstest an. Er verteilt das Aufgabenblatt, wie üblich mit dem Text nach unten. Als die Studierenden es umdrehen, staunen sie: Es gibt keine Fragen, sondern nur einen schwarzen Punkt in der Mitte der Seite.
Der Professor sagt: „Ich bitte Sie aufzuschreiben, was Sie dort sehen!“ – Als er die Blätter wieder eingesammelt hat, stellt er fest: Alle, ohne Ausnahme, haben den schwarzen Punkt beschrieben, seine Position, sein Größenverhältnis, die Farbintensität.
Der Professor lächelt: „Ich wollte Ihnen eine Aufgabe zum Nachdenken geben. Niemand hat über den weißen Teil des Papiers geschrieben, jeder konzentrierte sich auf den schwarzen Punkt.“
Und das Gleiche geschieht in unserem Leben. Wir haben ein weißes Papier erhalten, um es zu nutzen und zu genießen, aber wir konzentrieren uns immer auf die dunklen Flecken.“ (Verfasser unbekannt)

Um das geht es bei Dankbarkeit. Konzentriere dich auf den weißen Teil deines Lebens.

Erkenne das Positive in deinem Leben und sei dankbar dafür.

Die meisten von uns haben verlernt, das Gute genug zu wertschätzen: die warme Wohnung, das fließende Wasser, unsere Lieben, ein friedliches Miteinander. Es ist alles ganz selbstverständlich.

Bei Dankbarkeit geht es nicht um das einfache automatisierte „Danke“ sagen. Das „Danke“, welches wir gelernt haben aus Höflichkeit zu sagen. Nein, es geht um echte Wertschätzung. Du empfindest und fühlst echte Dankbarkeit. Ein Gefühl der inneren Wärme und Zufriedenheit.

Dankbarkeit ist mehr als positives Denken, sie ist eine Haltung, die Freude am Sein. 

2. Was haben Dankbarkeitsübungen mit mentaler Stärke zu tun?

Einfach ausgedrückt bedeutet Mentale Stärke, dass du deine Gedanken „im Griff“ hast

Du bist in der Lage, in jeder Situation geistig so zu reagieren, wie du es möchtest. Von äußeren Einflüssen lässt du dich nicht unkontrolliert beeinflussen. Du bestimmst, was du denkst und wie du dich fühlst.

Die meisten Menschen haben diese mentale Stärke nicht einfach so. Um mental stark zu sein benötigt es Achtsamkeit, Bewusstheit und Disziplin.

Diese Eigenschaften kannst du auf verschiedene Arten lernen. Dankbarkeitsübungen sind eine Möglichkeit. Eine sehr starke Möglichkeit.

Dankbarkeit konzentriert sich auf die positiven Dinge im Leben. Wenn du dankbar bist, musst du zunächst suchen, für was du dankbar sein kannst. Allein diese Suche lehrt dich, auf positive Sachen im Leben zu achten, dich auf positive Dinge zu fokussieren.

Und wenn du dir all der positiven Sachen in deinem Leben bewusst bist und du dafür dankbar bist, werden sich deine Gedanken auf dieses Glück konzentrieren. Du wirst es fühlen. Deine mentale Gesundheit wird gestärkt.

Inzwischen gibt es auch sehr viele Studien zur Dankbarkeit. Sie alle zeigen, dass die Dankbarkeit sich positiv auswirkt, auf unseren Schlaf, unser allgemeines Wohlbefinden und die zwischenmenschlichen Beziehungen.

3. Kannst du Dankbarkeit lernen?

Eine klare Antwort: JA.

Dankbarkeitsübung

Jeder kann Dankbarkeit lernen, egal in welcher Lebenssituation. Auch du.

Selbstverständlich wird es nicht immer einfach sein. Wenn du in einer verzweifelten Lebenslage bist, wirst du anfangs kaum Freude an Dankbarkeit haben. Es wird dir sehr schwer fallen, überhaupt für etwas dankbar sein zu wollen.

Aber genau in solchen schwierigen Situationen kann Dankbarkeit der „Weg aus der Dunkelheit“ sein.

Es gibt immer etwas für das du dankbar sein kannst: die Sonne scheint, ein freundliches Lächeln, das Wasser aus dem Wasserhahn, eine schöne Vase, eine wunderschöne Blume.

Du musst es einfach finden und zulassen.

4. Sieben Dankbarkeitsübungen mit erstaunlicher Wirkung

"Erst Dankbarkeit macht das Leben reich." (Dietrich Bonnhoeffer)

Im Grunde kannst du immer und überall von Herzen dankbar sein. Damit es dir am Anfang einfacher geht, stelle ich dir 7 Dankbarkeitsübungen vor.

Wähle dir eine Übung aus und lerne täglich dankbar zu sein.

4.1 Dankbarkeitsmonat – jederzeit verlängerbar…

Versuche einen Monat lang jeden Abend, bevor du zu Bett gehst oder auch direkt im Bett, fünf Dinge aufzuzählen, für die du dankbar bist. Du kannst sie auch aufschreiben.

Warum fünf Dinge?

Sich an eine einzelne Begebenheit zu erinnern, für die du dankbar sein möchtest, ist meist recht einfach. Für die zweite auch noch. Für jede weitere Sache musst du schon mehr überlegen.

Und das ist gut so. Du besinnst dich so auf Kleinigkeiten, die du erst auf den zweiten Blick wertvoll und dankenswert empfindest. Außerdem konzentrieren sich deine Gedanken auf etwas Positives. Mögliche Grübeleien können gar nicht erst aufkommen.

Warum einen Monat lang?

In Psychologiekreisen ist bekannt, dass es achtundzwanzig Tage dauert, um eine Gewohnheit zu verändern. Wenn du es also schaffst, einen Monat lang diese Übung durchzuführen, kann es sein, dass du dich bereits so an die Übung gewöhnt hast, dass du gar nicht mehr aufhören kannst…

Ein super Nebeneffekt ist, dass du mit positiven Gedanken einschläfst. Diese gelangen in dein Unterbewusstsein und manifestieren sich dort. Das wiederum wirst du mit der Zeit im täglichen Leben merken. 

Dein Augenmerk richtet sich „automatisch“ immer mehr auf Dinge, für die du dankbar bist.

4.2 Spiegelübung – Danke dir und deinem wundervollen Körper

Eine der wichtigsten Dankbarkeitsübungen überhaupt!

Stell dich vor den Spiegel und sei DIR dankbar.

Vielleicht ist es für dich am Anfang gewöhnungsbedürftig. Aber die Übung wird nicht nur dein Dankbarkeitsgefühl trainieren sondern auch dein Selbstwertgefühl steigern.

Am besten du dankst dir laut. Du redest vor dem Spiegel zu dir selbst und schaust dich an.

Du bist dankbar, weil du

  • jemanden zum Lachen oder Lächeln gebracht hast
  • auf Arbeit erfolgreich warst
  • endlich etwas erledigt hast, was du schon lange tun wolltest
  • Sport gemacht hast
  • deinen Partner gelobt hast

Sei auch bewusst freundlich und dankbar zu deinem Körper. Danke dir für

  • dein Herz, welches dir hilft, auch an schweren Tagen stark zu bleiben
  • dein freundliches Lächeln
  • deine Füße, die dich heute wieder durch den Alltag getragen haben
  • deine Gedanken, die dein Leben glücklich (und auch manchmal weniger glücklich) denken
  • deine Nase, die so intensiv alle Gerüche wahrnimmt

Zur Verstärkung kannst du die regelmäßigen Dankbarkeiten auf einen Post-it schreiben und an den Spiegel hängen. So wirst du erinnert, wann immer du dich im Spiegel anschaust.

4.3 Dankbarkeitsstein – ein Stein, der dich erinnert

Dankbarkeitsübung

Suche dir einen kleinen Stein, der gut in deiner Handfläche passt und den du mit der Faust umschließen kannst.

Am besten ist es, wenn du mit diesem Stein auch noch ein positives Erlebnis verbindest. Du hast ihn während eines entspannten und glücklichen Urlaubs am Strand gefunden. Oder du warst in den Bergen wandern und hast ihn von einem Gipfel mitgebracht.

Du kannst auf deinen Stein auch noch die Worte „Danke“ schreiben. So habe ich es getan.

Immer wenn du den Stein siehst oder spürst, kannst du für etwas dankbar sein. Der Stein soll dich jederzeit an Dankbarkeit erinnern. Falls dir mal spontan nichts einfällt, kannst du auch einfach dankbar deinen Dankbarkeitsstein sein :-).

"Wir sind für nichts so dankbar wie für die Dankbarkeit."  Maria von Ebner-Eschenbach

Nun platziere den Stein so, dass du ihn so oft wie möglich siehst oder spürst.

  • in der Jackentasche
  • auf dem Küchentisch
  • am Arbeitsplatz

Bei mir liegt der Stein meistens am Arbeitsplatz – unter den Bildschirm. Oft halte ich kurz inne, nehme ihn in meine Hand und bin spontan dankbar für alles, was mir einfällt.

Du kannst den Stein auch neben dein Bett legen. Oder aufs Kopfkissen. Einfach gut sichtbar, so dass du ihn siehst, wenn du am Abend ins Bett gehst.

Nimm den Stein vor dem Einschlafen in deine Hand und erinnere dich an das Gute, das heute geschehen ist. Sage dann ganz bewusst DANKE und fühle die Dankbarkeit in deinem Herzen. Du kannst den Stein wieder auf die Seite legen oder du kannst auch mit ihm und den positiven Gefühlen einschlafen.

4.4 Ein Tagebuch für Dankbarkeit

Das Führen eines Dankbarkeitstagebuches ist der Klassiker unter den Dankbarkeitsübungen.

Das Schreiben bewirkt eine intensivere Auseinandersetzung als die rein gedankliche. Also anstatt, Dankenswertes nur in Gedanken durchzugehen, schreibst du alles auf.

Es gibt Experimente, bei denen Versuchspersonen ein „Dankbarkeitstagebuch“ geführt haben. Jede Woche sollten sie aufschreiben, wofür sie dankbar waren. Am Ende konnte nachgewiesen werden, dass diese Personen gesünder und lebensbejahender waren. Sie beschrieben sich als deutlich glücklicher und zufriedener als eine Kontrollgruppe, die kein Tagebuch führte.

Am besten du entwickelst für dein Tagebuch eine tägliche (oder auch wöchentliche) Routine:

  1. Denke gleich am Morgen an all das Gute in deinem Leben.
  2. Schreibe fünf Dinge auf, für die du dankbar bist.
  3. Notiere zu jedem Punkt, warum du dafür dankbar bist. Fühle dich in das Gefühl der Dankbarkeit ein.
  4. Lies dir die Liste am Ende nochmals laut vor. Wenn du Zeit und Lust hast, lies auch deine Dankbarkeitspunkte der Vortage.
  5. Versuche das Gefühl von Dankbarkeit bei jedem Punkt auch wirklich in deinem Herzen zu spüren.

Nimm dir für den Anfang vor, dass Tagebuch mindestens einen Monat zu führen.

Falls dir das klassische Dankbarkeitstagebuch nicht zusagt, gibt es auch noch Alternativen:

  • Du kannst einfach in deinem Kalender für den jeweiligen Tag in Stichworten schreiben, für was du heute dankbar bist.
  • Falls du die digitale Variante bevorzugst: es gibt inzwischen einige Apps, mit denen Du ein Dankbarkeitsjournal auf dem Computer oder Handy führen kannst.
  • Du kannst auch ganz einfach Fotos mit deinem Handy machen. Immer wenn du etwas Dankenswertes erblickst, hältst du es mit der Kamera fest. Ein digitales Dankbarkeitsalbum, welches du immer wieder anschauen kannst.

4.5 Dankbarkeitsübung: Motto des Tages

Eine wunderbare Übung, um deine Dankbarkeit zu vergrößern, ist die Folgende:

Suche dir jeden Tag ein „Motto des Tages“. Wenn dein Motto zum Beispiel „Wasser“ heißt, dann werde dir als erstes bewusst, wie lebensnotwendig und kostbar das Wasser für uns ist.

Und dann sei voller Dankbarkeit und immer präsent im Augenblick, wenn du Wasser benutzt:

  • beim Hände waschen
  • wenn du Zähne putzt
  • beim Blumen gießen
  • wenn es regnet
  • beim Kochen

Sobald du durch irgendetwas an Wasser erinnert wirst, nimm es als Stichwort, um in diesem speziellen Moment für das Wasser dankbar zu sein.

Du kannst dein Motto auch wochenweise wählen. Dann konzentrierst du dich eine Woche auf das Wasser. Du wirst staunen, wo du überall Wasser benötigst.

4.6 Nutze Affirmationen für deine Dankbarkeit

Eine Affirmation ist eine positive Aussage, die du dir selbst laut sagst oder die du denkst. Das wichtigste dabei: Regelmäßigkeit und Wiederholung. Du kannst damit positive Gedanken, Gefühle und Erfahrungen in deinem Leben manifestieren. Siehe auch – Link

Formuliere deine wichtigsten Gedanken. Für was oder wen bist du in deinem Leben am meisten dankbar.

Hier einige Dankbarkeits-Affirmationen:

  • Ich bin richtig, genauso wie ich bin. Danke dafür.
  • Dankbar lerne ich jeden Tag etwas Neues.
  • Ich danke dem Leben. Es liebt und unterstützt mich.
  • Dankbar nehme ich alles an, was ist.
  • Jeden Morgen wähle ich die Gefühle von Dankbarkeit und Glück.
  • Ich bin dankbar für die Menschen um mich herum.
  • Jeder Tag ist ein Geschenk mit neuen Wundern. Ich danke dafür.
  • Auch wenn ein Tag mal nicht so verläuft, wie ich es möchte. Ich bin dankbar für alle Erfahrungen.
  • Jeden Tag finde ich neue Gründe, dankbar zu sein.

Formuliere die Dankbarkeits-Affirmationen persönlicher. Setzte die Namen deiner Liebsten ein. Konkretisiere die Dinge. So wird die Affirmation stärker und mächtiger.

Und dann wende am besten die 369-Methode an. Sage deine Affirmationen laut und deutlich und mit allen verbundenen Emotionen:

  • 3 Mal am Morgen
  • 6 Mal am Mittag
  • 9 Mal Abend

So wird es gelingen.

4.7 Dankbarkeitsübung: Bohnen in der Hosentasche

Oder auch Murmeln, Münzen, Perlen, Kaffeebohnen, Steine…

Es war einmal eine alte und weise Frau. Sie verließ ihr Haus nie, ohne vorher eine Handvoll Bohnen in ihre rechte Jackentasche zu stecken. Das tat sie nicht, um die Bohnen unterwegs zu essen, sondern um so die dankbaren Momente ihres Lebens besser zählen zu können.
Jede Kleinigkeit, die sie tagsüber erlebte – zum Beispiel einen netten Schwatz auf der Straße, ein lecker duftendes Brot, einen Moment der Stille, das Lachen eines Menschen, das Zwitschern eines Vogels – ließ sie eine Bohne von ihrer rechten in die linke Jackentasche wandern. Manchmal waren es auch zwei oder drei Bohnen auf einmal.
Abends saß die Frau zu Hause und zählte genüsslich die Glücksbohnen aus ihrer linken Jackentasche. So machte sie sich nochmal bewusst, wie viel Schönes sie an diesem Tag erlebt hat und sie freute sich darüber.
Auch an Abenden, an denen sie nur eine einzige Bohne zählte, war der Tag für sie ein glücklicher Tag – es hatte sich gelohnt, ihn zu leben. (Erzähler Unbekannt)

Probiere es aus. Nimm beim nächsten Spaziergang ein paar Geldstücke in deine rechte Jackentasche. Und bei allen schönen Dingen und netten Menschen, die du entdeckst, danke dafür und lass ein Geldstück von der rechten in die linke Jackentasche wandern.

Wenn du wieder daheim bist, betrachte deine Glücksmünzen und erinnere dich nochmals an all das Schöne. Und fühle deine tiefe Dankbarkeit.

5. Wofür kann man dankbar sein? Für was genau kannst du dankbar sein?

"In einem dankbaren Herzen herrscht ewiger Sommer." (Celia Layton Thaxter)

Im Grunde kannst du für ALLES dankbar sein, was in und um dich ist. Auch das vermeintlich Negative und Erschütternde hat meist noch positive Aspekte. Du lernst vielleicht aus der Situation oder sie macht dich stark für zukünftige Ereignisse.

Erkenne das Selbstverständliche in deinem Leben und sei von Herzen dankbar. Viele Menschen auf der Welt haben diese Privilegien nicht.

  • Du musst nicht hungern.
  • Meist hast Du ein Dach über dem Kopf mit fließend Wasser und Strom.
  • Die Sicherheit und Freiheit ist in deinem Leben gewährleistet.
  • Du profitierst von Hilfsmitteln, die dir deinen Alltag erleichtern (Computer, Waschmaschine, Kochherd usw.)
  • Du hast Zugang zu Bildung.

Erfreue dich und sei dankbar für deine Mitmenschen. Konzentriere dich auf freundliche und sympathische Menschen. Sei dankbar für deren Hilfe, Liebe, Freundlichkeit.

Sehr große Dankbarkeit kannst du in der Natur erfahren. Erkenne bewusst und achtsam die Wunder unseres Planeten. Bewundere die Sterne in der Nacht. Höre das Singen der Vögel. Danke all den Pflanzen und Tieren, die uns ein Leben ermöglichen.

6. Fazit – Dankbarkeitsübungen

Mit Dankbarkeit kannst du deine mentalen Fähigkeiten festigen und stärken. Die Dankbarkeitsübungen helfen dir deinen Weg zu bewusster Dankbarkeit und mentaler Stärke zu gehen.

Schreibe doch in den Kommentaren, welche Dankbarkeitsübung du bevorzugst. Oder teile uns mit, welche Übung DU für bewusste Dankbarkeit machst.


Wer schreibt hier?

Grit hilft anderen zu mehr mentaler Stärke, damit sie ihren Alltag gelassen meistern und ihre Ziele effizient erreichen. Aufgrund ihrer mentalen Lebenserfahrung weiss sie genau, was es in der Praxis braucht, um glücklich, stressfrei und erfolgreich durchs Leben zu kommen. Lies hier mehr über Grit. 

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