Wie du mit 9 bewährten Übungen und 4 Geheimtipps dein Gedankenkarussell stoppst und endlich wieder ruhig denken und schlafen kannst

Kennst du das auch? 

Du liegst abends im Bett und schon sind sie wieder da, die lästigen Gedanken… Schaffe ich das morgen? Was mache ich nur, wenn es nicht gut genug ist? Oder… Wieso passiert das immer mir? Wie geht es jetzt weiter?

Und am nächsten Tag geht es genauso weiter. Sie hören einfach nicht auf. Sie belasten und stören dich. Du willst sie einfach nur noch loswerden.

Geht es dir so? Dann lies diesen Beitrag und du wirst spannendes lernen.

Diese ständigen negativen Gedanken sind dein Gedankenkarussell, dein Grübeln. Lerne dein Gedankenkarussell zu stoppen. 

Stell dir vor, dein Gedankenkarussell dreht sich nicht mehr. Oder nur noch ganz langsam. Du steuerst die Geschwindigkeit, so wie es dir passt. Kein ewig nervender Gedanke kann wieder Besitz von dir nehmen. Das Karussell hat keine Chance mehr, dich und deine Gefühle negativ zu beeinflussen.

Fühlst du es? Plötzlich kannst du am Abend problemlos einschlafen. Dein Schlaf ist erholsam und du bist am Morgen frisch und ausgeruht. Auch am Tag bist du zufriedener, gelassener und ausgeglichener. Mit neuer Energie meisterst du deine Aufgaben. In deiner Beziehung verschwinden Spannungen und in deiner Freizeit bist du voller Elan.

Lerne alles über das Gedankenkarussell und wie du es erfolgreich stoppen kannst.

1. Was ist ein Gedankenkarussell?

Ein Gedankenkarussell ist genau das, was der Name sagt: Gedanken, die wie auf einem Karussell sich im Kreis drehen.

Stell es dir bildlich vor: Du sitzt auf einem Kettenkarussell. Und mit dir, auf deinem Sitz sind deine negativen Gedanken. Gemeinsam dreht ihr euch im Kreis. Manchmal nur kurze Zeit und manchmal Stunden oder Tage. Oft dreht sich das Karussell so rasend schnell, dass dir dabei schlecht wird. Und meist hast du keine Ahnung, wie du das Karussell stoppen kannst.

Gedankenkarussell und grübeln stoppen

Bei einem Gedankenkarussell geht es immer um negative Gedanken, die sich wiederholen und aufdrängen. Bekannt auch als Grübeln.

„Das Grübeln ist eine Form des Nachdenkens, bei dem die Gedanken um mehrere Themen oder ein spezielles Problem kreisen, ohne dabei zu einer Lösung zu gelangen.“ (Wikipedia)

Mach dir bewusst: Du kommst mit dem Gedankenkarussell oder mit ständigem Grübeln zu keiner Lösung. Es hilft dir absolut nicht, wenn du ständig über ein Problem oder eine belastende Situation nachdenkst. Deshalb ist es so wichtig, dein Grübeln zu bändigen.

2. Wie und wo entstehen Grübeleien? Welche Ursachen für Gedankenkarusselle gibt es?

Damit du mit den späteren Übungen erfolgreich arbeiten kannst, solltest du erkennen, woher deine kreisenden Gedanken kommen. Liegen die Ursachen

  • bei einem Erlebnis oder Ereignis in der Vergangenheit oder
  • ist es die Angst vor der Zukunft?
  • sind es tiefgreifende negative Überzeugungen oder
  • eine aktuelle belastende Lebenssituation?

2.1 Vergangenheit: ein Erlebnis oder ein Ereignis

Über Ereignisse ewig zu grübeln, die vergangen sind und sich nicht mehr ändern lassen, ist nicht sinnvoll. Sie rauben dir nur deine Energie. Und trotzdem ist es genau das, was wir Menschen am meisten tun.

Du kennst sicher genügend Situationen, die nicht so verlaufen sind, wie du es gern gehabt hättest. Wut, Verzweiflung, Scham, Ärger, Trauer, Hilflosigkeit – all das steigt in dir hoch, wenn du nur daran denkst.

Deine Gedanken drehen sich immer wieder um die gleiche Situation. Auch die dazu gehörigen Emotionen kommen ständig wieder auf. Du grübelst über deine (vermeintlichen) Fehler oder du fühlst dich ungerechtfertigt behandelt.

Gedankenkarussell stoppen in der Vergangenheit

Folgende Ereignisse können dein Gedankenkarussell zum Laufen bringen:

  • Streit mit dem Partner, einer Freundin, eines nahen Verwandten
  • Eine ungerechtfertigte Kritik oder eine Kränkung
  • Eine erfolglose Prüfung
  • Eine aus deiner Sicht schlechte Präsentation
  • ein traumatisches Erlebnis
  • Falsche Worte zum falschen Zeitpunkt
  • Trennung
  • Kündigung

Jedes dieser Ereignisse ist unschön. Dein Grübeln lässt dich die Ereignisse nicht verarbeiten. Das wirkt sich leider negativ auf deine Gegenwart aus.

2.2 Vergangenheit: eine eigene Mini-Geschichte

Ich erzähle dir ein kleine Geschichte, ein Musterbeispiel für ein unnötiges und unsinniges Gedankenkarussell.

Gedankenkarussell stoppen bei Minirede
Ich sollte eine kleine Rede halten. 5 Minuten Begrüßung vor ca. 200 Personen. Ich war bestens vorbereitet, kannte meine Rede in- und auswendig. Und war überzeugt, dass ich es schaffe – obwohl ich keinerlei Erfahrung hatte. Und du ahnst es natürlich. Mitten in einem Satz bin ich stecken geblieben. Es kam kein Wort mehr aus meinem Mund. Ein Blackout. Mein Gehirn war leer. Peinliche Stille.
Nach gefühlten ewigen Minuten habe ich den Faden wieder gefunden. Stockend mit (vermutlich) unsinnigen Worten habe ich meine Mini-Rede zu Ende gebracht. Anschließend folgte für die Besucher das 1 ½ stündiges Hauptprogramm, eine Sportshow.
Kannst du dir vorstellen, wie es mir erging? Mein Gedankenkarussell lief auf Hochtouren. Stundenlang habe ich über mein Versagen gegrübelt. Warum ist mir das passiert? Was werden die Leute denken? Kann ich jemals wieder so etwas machen? Ich war am Boden zerstört.

Du schmunzelst sicher – so wie ich heute auch. Was für eine Banalität. Kaum jemand wird sich je an meine Einführungsworte erinnert haben. Alle wollten die Sportshow sehen. Deswegen waren sie gekommen.

Und wenn sich doch jemand an meine Patzer erinnert? Dann wohl vor allem mit dem Gedanken: Oh, zum Glück ist mir das nicht passiert.

2.3 Zukunft: Bevorstehendes Ereignis

Typisch für ein Gedankenkarussell sind auch die Sorgen um die Zukunft.

Bist du nervös vor einer Verhandlung? Drehen sich deine Gedanken immer über die möglichen Fehler und Missgeschicke, die passieren könnten?

Oder gehörst du gar zu Menschen, die vor allem eher negative Gedanken für die Zukunft haben? Stellst du dir immer wieder dasselbe schreckliche Szenario vor? Verbunden mit Angst, Ohnmacht und Hilflosigkeit?

Gedankenkarussell stoppen in der Zukunft

„Egal ob Du glaubst, dass Du etwas kannst oder es nicht kannst, Du hast Recht. “ Henry Ford

Folgende mögliche Ereignisse in der Zukunft gibt es:

  • Prüfung
  • Gespräch mit einem Kunden
  • Bevor stehende Aussprache mit dem Chef
  • Präsentationen und Verhandlungen
  • Neubeginn in einem Job
  • Wettkampf
  • Schwierige sich wiederholende Treffen (Familientreffen, Geburtstage, Veranstaltungen)
  • Schwarzmalerei

Diese Art von Grübelei verursacht hauptsächlich Blockaden. Wenn du dir eine persönliche zukünftige Situation immer wieder negativ vorstellst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie auch so eintritt.

2.4 Selbstzweifel: tief verankerte Glaubenssätze

Es gibt negative und destruktive Gedanken, die aus deinem Selbstbild resultieren. Sie entstehen aus eingefahrenen Denkmustern und tief verankerten Glaubenssätzen. Oft wurden sie in deiner Kindheit geprägt.

Beispiele hierfür sind:

  • Ich schaffe das nicht.
  • Ich mache immer alles falsch.
  • Ich bin nie erfolgreich.
  • Was denken andere über mich.
  • Das passiert immer nur mir.
Grübeln aufhören - Übungen

Solche Überzeugungen können dein Gedankenkarussell immer wieder antreiben und am Laufen halten.

2.5 Gegenwart: Eine belastende (neue) Lebenssituation

Am schwierigsten ist mit Gedankenkarussellen umzugehen, die den Ursprung in einer aktuell belastenden Lebenssituation haben.

Die Ursachen für schwierige Lebensabschnitte sind zum Beispiel:

Grübeln aufhören - Übungen
  • Schwere Krankheit
  • Unfall
  • Schwierige Beziehung
  • Existenzängste
  • Stress im Job
  • Bedrohungen (Welt, Krieg)
  • Liebeskummer

Leider verschlimmert dein Gedankenkarussell die Situation meist noch, da es deine Gefühle von Schmerz, Trauer, Wut und Hilflosigkeit verstärkt.

3. Wann arbeitet dein Gedankenkarussell besonders gern?

Dein Gedankenkarussell kann zu jeder Zeit und in jeder Situation auftreten. Es gibt aber bestimmte Zeiten und Momente, an denen es dich besonders gerne ärgert.

  • In der Nacht. Kaum im Bett und keine Ablenkung mehr - schon geht das Grübeln los. „Nachts sind alle Gedanken schwärzer“.
  • In ruhigen Momenten. Du kannst endlich entspannen, hast einen Nachmittag frei oder willst einfach den Abend genießen. Und schon sind sie da, die negativen Gedanken.
  • Vor bestimmten Situationen wie Prüfungen, schwierige Gespräche usw.. Auch hier dreht das Gedankenkarussell äußerst gerne. Und meistens auch sehr schnell.
  • Nach bestimmten Situationen wie ein Streit, ein Meeting, ein Zusammentreffen.

4. Wie wirkt das Gedankenkarussell auf deine Psyche?

Ein Gedankenkarussell kann dich sehr belasten. Vor allem dann, wenn es nicht mehr aufhört zu drehen. Die Grübeleien nehmen überhand und du kommst nicht mehr zur Ruhe. Deine Widerstandskraft sinkt. 

Aber wieviel Grübeln ist normal? Ab wann belastet ein Gedankenkarussell deine Psyche zu stark?

Im Grundsatz ist Grübeln an sich keine psychische Störung. Bei jedem dreht sich das Karussell immer mal wieder. Es kann aber durchaus ein erstes Symptom für eine Depression sein. Die unlösbaren Gedanken drücken auf deine Stimmung und je öfters du grübelst, desto häufiger fühlst du dich niedergeschlagen und machtlos. In der Folge verlierst du den Antrieb, die Dinge konstruktiv anzugehen. Du kannst in einen ungesunden Teufelskreis geraten.

Wenn dein Gedankenkarussell zu einer starken Beeinträchtigung im Alltag führt, du Dinge vernachlässigst und davon niedergeschlagen bist, dann solltest du dir Hilfe suchen.

Bei weiteren folgenden langanhaltenden Symptomen solltest du reagieren:

  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • chronische Müdigkeit
  • schlechte Laune
  • Magenverstimmung
  • lähmende Wirkung

Übrigens gibt es Menschen, die anfälliger sind für eine schnellere und längere Fahrt im Gedankenkarussell als andere. Auch ist erwiesen, dass Frauen in der Tendenz länger als Männer grübeln.

5. Gedankenkarussell stoppen: 9 bewährte Übungen!

Gedankenkarussell stoppen Übungen


Ich stelle dir 9 wirkungsvolle Übungen vor, um dein Gedankenkarussell zu stoppen. Ich wende alle Übungen selbst an. Je nach Art der Grübelei entscheide ich mich für die passende Methode. So bin ich in der Lage, die meisten meiner Gedankenkarusselle zu stoppen oder sie zumindest zum langsamen Drehen zu zwingen.

  • Analysiere deine Grübeleien – Demontiere dein Gedankenkarussell
  • Finde (erste) einfache Lösungen
  • Ab nach draußen
  • Aktiviere deinen Körper
  • Lenke dich ab
  • Nutze die rote Ampel
  • Entspanne dich
  • Visualisiere – Nutze Ausstiegsbilder
  • Worst Case Szenario – Bereite dich vor

Am besten du probierst alle Übungen aus und entscheidest dich dann, welche dir am besten hilft. Jeder Mensch ist anders.

5.1 Übung Eins: Analysiere deine Grübeleien! Demontiere dein Gedankenkarussell!

Sehr oft hilft schon eine einfache Analyse deiner Gedanken. Mache eine Bestandsaufnahme und schaue dir deine Grübeleien genauer an. Beobachte sie.

Nimm dir Zeit für diese Analyse. Vor allem hartnäckige Grübeleien benötigen oft länger, bis man wirklich alles „entdeckt“.

Allein dieses genaue Betrachten löst vielleicht schon erste Grübeleien auf. Oder das Gedankenkarussell dreht sich bereits deutlich langsamer.

  • Wie oft grübelst du? Zu welchen Zeiten?
  • Was ist der Auslöser für deine negativen Gedanken?
  • Was für eine Art Grübelei ist es?
  • Welchen Lebensbereich betrifft es?
  • Welche Art negative Glaubenssätze drehen sich im Kreis?
  • Betrifft es die Vergangenheit, das Hier und Heute oder die Zukunft?
  • Sind es Ängste? Vor was genau hast du Angst? Und warum?
eine Übung um das Gedankenkarussell zu stoppen

Wenn du deine Gedanken sortiert hast und wenn du weißt, warum die Grübeleien entstanden sind, dann frage dich weiter:

  • Stimmt das eigentlich, was du denkst?
  • Ist das alles wahr? Gibt es Beweise?
  • Ist es wirklich so schlimm, wie du dir das ausmalst?
  • Kannst du möglicherweise schnelle und einfache Lösungen finden?

"Glaube nicht alles was du denkst. Hinterfrage deine Gedanken."

Marci Shimoff

Schreibe am besten auch alles auf. Bereits das alleinige Niederschreiben kann dich zusätzlich entlasten und zu weiteren Klarheiten helfen.

Oder - Rede dir deine Gedanken von der Seele. Nutze einen Recorder, ein Diktiergerät, dein Handy. Nur schon beim Erzählen wird dir möglicherweise die Absurdität deiner Gedanken klar.

5.2 Übung Zwei: Stoppe dein Gedankenkarussell mit (ersten) einfachen Lösungen!

Auch erste einfache Lösungen können dein Gedankenkarussell stoppen.

Du hast deine Grübeleien analysiert und weißt nun, woher sie kommen. Ordne sie der Situation zu und finde mögliche Lösungen.

Situation aus der Vergangenheit

Ein Gedankenkarussell, welches auf der Vergangenheit beruht, lässt sich meist am einfachsten stoppen. Diese Situation ist vorbei und du kannst nichts mehr daran ändern.

Betrachte alles, was dir widerfährt, als eine Lektion des Lebens. Stell dir folgende Frage: Wenn dies aus einem höheren Grund geschehen wäre, wie würde dieser Grund aussehen?

Lösung: 

Lerne aus der Situation und erkenne das Positive daran.

Auch Schuldzuweisungen bringen nicht viel. Sie sind reine Energieräuber. Es hilft überhaupt nichts, dir selbst oder jemanden Schuld zu geben, für etwas, was in der Vergangenheit passiert ist.

Situationen in der Zukunft

Du hast nächste Woche eine Präsentation bei einem Kunden? Du möchtest ihm dein Produkt oder deine Schulung verkaufen?

Und jetzt dreht dein Gedankenkarussell um alles, was passieren könnte. Um dein mögliches Versagen.

Stell dir folgende Fragen:

  • Ist die Situation lebensbedrohlich? Hängt dein Leben davon ab?
  • Was ist das Schlimmste, was passieren kann? (Absage, Kritik, Desinteresse)
  • Ist das Schlimmste denn dann auch wirklich so schlimm? Oder eröffnen sich gar neue Möglichkeiten? (attraktivere Kunden, Verbesserung des eigenen Produkts, mehr Zeit)
  • Kannst du dich noch besser vorbereiten? Falls ja, dann tu es. Falls nein (nicht genug Zeit o.ä.), dann gibst du dein Bestes mit dem was du hast.

Lösung:

Schreibe deine Gedanken um. Stelle dir die Situation im positivsten Sinn vor.

Wenn du an deine zukünftige Situation mit Optimismus und Gelassenheit denkst, wirst du diese Überzeugung ausstrahlen. Das wird sich auf dein Auftreten und deine gezeigte Kompetenz auswirken. Dein Kunde wird nicht an dir zweifeln.

aktuelle Lebenssituationen

Bei den Problemen die aktuelle Situation betreffend sieht es mit einfachen Lösungen meist schwieriger aus. Für kurzzeitige Stopps und um dein Karussell langsamer fahren zu lassen, kannst du die weiter unten vorgestellten Übungen anwenden. Sie helfen dir, damit du nicht zu tief in deinen Grübeleien versinkst.

Betrifft dein Grübeln eine Situation im Hier und Heute? Dann hängt die Lösung sehr stark von der Schwere und Tiefe des Problems ab. Und du musst die Ursache finden und „beheben“. Das kann sehr aufwändig sein.

Wenn deine Lebenssituation stark belastend für dich ist, dann suche dir Hilfe.

Sind es verankerte Glaubenssätze, die dein Grübeln verursachen? Dann befasse dich intensiv mit diesen Glaubenssätzen. Finde sie und löse sie auf. In meinem Artikel über negative Glaubenssätze auflösen, findest du erfolgreiche Methoden dazu. 

Hast du Stress im Job? Hast du Existenzängste? Siehst du Möglichkeiten aus dieser Situation herauszukommen? Lege einen Plan fest und konzentriere dich auf kleine Schritte. Überlege dir, was du in Zukunft machen möchtest. Dann definiere dein gewünschtes Endziel. Falls du Hilfe und Unterstützung brauchst, suche dir Hilfe. Gerne kannst du dich auch bei mir melden. (grit@365mentalfit.de)

5.3 Übung Drei: Ab nach draußen!

Gedankenkarussell stoppen Übungen - Blumen

Unter freiem Himmel wirken düstere Gedanken weniger bedrohlich als in einem Raum. Mach deshalb einen langen Spaziergang in der Natur. Die Bewegung unterbricht den belastenden Gedankenstrom.

Fokussiere dich auf deine Außenwelt. Versuche dich im Freien auf die Schönheit der Natur zu konzentrieren. Höre die Vögel zwitschern. Schau den Wolken zu. Spüre den Duft der Blumen. Nutze einfach alle deine Sinne.

Sprich mit Menschen. Ein nettes Gespräch kann dich von der Schwere deiner Gedanken ablenken.
Oft „sortieren“ sich deine Gedanken im Freien auch von allein. Außerdem siehst Du klarer und plötzlich kommen dir Ideen für erste Lösungen in den Sinn.

5.4 Übung Vier: Aktiviere deine Körper!

Dein Gedankenkarussell ist ein mentales Problem. Wenn du grübelst, arbeitet dein Gehirn auf Hochtouren.

Lass dir durch deinen Körper helfen. Stoppe dein Grübeln mit sportlicher Aktivität. 

Das körperliche Auspowern hilft gegen das Gedankenkarussell im Kopf. Wenn du gerne schwimmst, dann geh schwimmen. Falls du gern in ein Fitnesszentrum gehst, dann tue es. Spiele Tennis oder gehe joggen. Alles, was dir Spaß macht.

Du kannst auch verschiedene Übungen zu Hause machen. Am besten Übungen, bei denen du dich konzentrieren musst. So müssen deine Gedanken schweigen. Im Internet gibt es viele verschiedene Programme für unterschiedliche Fitness Levels.

Gedankenkarussell stoppen Übungen - Sport

Ich laufe gerne ich den Bergen. Eine „Gipfelbesteigung“ ergibt ein körperliches Auspowern. Und wenn ich von hoch oben ins Tal schaue, dann sehe ich dort unten meine Probleme, wie sie ganz allein auf dem Karussell vor sich hin drehen... Und sie sind klitzeklein.

5.5 Übung Fünf: Lenke dich ab, um dein Gedankenkarussell zu stoppen!

Singe, musiziere, tanze. Alles was dir Spaß macht, hilft dein Grübeln zu stoppen.

Auch ein spannendes Buch oder ein spannender Film können dich ablenken und auf neue Gedanken bringen.

Telefoniere mit einer Freundin oder geh in ein Café. Tue alles, was dein Gedankenkarussell stoppen kann.

Konzentriere dich auf Dankbarkeit. Überlege für was du dankbar sein kannst und führe Dankbarkeitsübungen durch.

5.6 Übung Sechs: Nutze den roten Notfallknopf!

Stopp-Übung für Gedankenkarussell stoppen

Oft schleicht sich das Grübeln einfach ein. Ohne, dass du es wirklich merkst, sitzt du plötzlich wieder auf dem Karussell.

Stoppe dein Gedankenkarussell, sobald du das Drehen merkst. Stelle dir bildlich eine rote Ampel vor. Oder einen roten Notfallgriff, auf den du drückst. Du kannst es ganz laut sagen: STOP.

Dann denke an etwas anderes. Konzentriere dich auf angenehme Dinge.

5.7 Übung Sieben: Entspanne dich!

Vielen Menschen helfen Entspannungsübungen. Sie meditieren, schlafen, lesen ein schönes Buch.
Mir helfen vor allem diese zwei einfachen Übungen.

Gedankenkarussell stoppen Entspannungsübung

Beim Autogenen Training kann ich in kürzester Zeit meine Gedanken auf meinen Körper bündeln. Indem ich ruhig liege oder sitze und bewusst Entspannungsübungen für einzelne Körperteile mache, stoppen meine Grübeleien praktisch sofort. Ein zusätzlicher positiver Effekt: mein gesamter Körper „fährt herunter“.

Die zweite Übung nenne ich „meinen Notfallplan“. Wenn es mir nicht gut geht oder eben das Gedankenkarussell viel zu schnell und zu lange dreht, dann nehme ich mein Lieblingsbuch in die Hand. Ich schlage willkürlich eine Seite auf und starte mit dem Lesen. Das Buch hat für mich so viel positive Energie, dass sich mein Wohlbefinden schlagartig verbessert.

Hast du auch ein solches Buch? Noch nicht? Dann finde eins. Es gibt garantiert auch für dich ein passendes. Und übrigens heißt mein Buch: Glücklich ohne Grund (Marci Shimoff).

5.8 Übung Acht: Visualisiere deine Grübeleien! Finde Ausstiegsbilder!

Wähle ein Bild unter den folgenden Vorschlägen.

Bleiben wir zunächst beim Karussell. Stell dir vor, du sitzt mit deinem Problem auf einem Sitz deines Karussells. Und du drehst Runde um Runde. Mal schneller, mal langsamer. Und dann entscheidest du dich für ein Ende. Du drückst die rote Stopptaste. Du steigst ab, lässt dein Problem auf dem Sitz zurück und stellst das Karussell wieder an. Dein Problem kreist jetzt allein weiter. Und du gehst davon, ohne dich nochmals umzudrehen.

Oder du stellst dir einen Schrank mit vielen Schubladen vor. Zu jeder Schublade gibt es einen Schlüssel, den du an einem Schlüsselbund trägst. Vielleicht hast du sogar mehrere Schränke, für jede Kategorie einen (Vergangenheit, Zukunft, aktuelle Lebenssituation). Konzentriere dich nun auf deinen belastenden Gedanken. Lege diesen Gedanken dann in die entsprechend beschriftete Schublade und schließe die Lade ab. Kontrolliere, ob die Schublade auch wirklich verschlossen ist. Danach ist der nächste Gedanke dran.

Übungen gegen Grübeln

Eine dritte Idee ist, dir deine negativen Gedanken als dunkle Wolken vorzustellen. Oft merkst du gar nicht, wie sich dein Himmel bewölkt. Stell dir diese Bewölkung bildlich vor. Vielleicht gibt es sogar ein kurzes Gewitter. Aber dann… dann lösen die Wolken sich auf oder sie verschwinden langsam am Horizont. Lasse deine Grübeleien mit gutem Gewissen ziehen.

Und noch eine Idee: Setz dich in eine Zeitmaschine. Und fahre 5 Jahre weiter. Glaubst du wirklich, dass das was dich jetzt so bekümmert, dann noch eine Relevanz hat? Dass später dein Gedankenkarussell noch wichtig ist?

5.9 Übung Neun: Worst Case Szenario: Bereite dich vor!

Das ist eine Übung für deine Grübeleien über Zukunftssituationen – wie Prüfungen, Präsentationen, schwierige Gespräche. Mit dieser Übung kannst du dein Gedankenkarussell auch sehr gut stoppen.

Male dir das Schlimmste aus, was passieren kann. Geh bis ans Limit und überlege dir, was der Worst Case ist.

Und dann entwickle dazu Plan B.

Stell dir zum Beispiel vor, du hast eine Präsentation oder hältst einen Vortrag. Jetzt passiert der Supergau und dir fällt gar nichts mehr ein. Du stehst mit einem Blackout vor den Leuten.
Was tust du in dieser Situation?

  • Du kannst einen pfiffigen Spruch machen, um die Situation zu entschärfen. Falls du Angst hast, dass dieser dir auch nicht einfällt, dann schreib ihn vorher auf.
  • Du bittest um eine kurze Pause.
  • Oder du hast deine Notizen griffbereit in der Tasche und schaust nach.
  • Außerdem bittest du im Vorfeld einen Kollegen, im äußersten Notfall für dich einzuspringen.

Mit Plan B in der Tasche bist du gewappnet. Und ganz ehrlich, das Schlimmste wird dann meist gar nicht passieren

Du erinnerst dich an meine Patzer in meiner Mini-Rede? Genau mit diesem Plan B wäre mir nichts passiert. Vermutlich wäre ich nicht einmal stecken geblieben.

6. Grübeln in der Nacht: das hilft auch! 4 Geheimtipps!

Nachts sind alle Gedanken schwärzer. Kennst du das auch?

Was oft am Tag schon lästig ist, wird in der Nacht noch viel schlimmer. Plötzlich siehst du nur noch Katastrophen in deinem Kopf. Alle dazugehörigen negativen Emotionen sind auch gleich mit im Bett. An Schlaf ist nicht mehr zu denken.

Ich zeige dir hier noch ein paar wirksame „Karussellstopper“ für die Nacht und fürs Einschlafen.

6.1 Stopp mit negativer Nachrichtenflut!

Nachrichtenflut stoppen - Übungen

Ob Zeitung, Twitter oder Tagesschau – unsere Medien sind voller schlechter Nachrichten. Das liegt nicht etwa daran, dass nichts Positives passieren würde. Nein. Probleme, Unglücke und Katastrophen verkaufen sich einfach besser.

Hinzu kommt das Phänomen der Negativitätsverzerrung. Negative Gefühle, Gedanken oder Erlebnisse wirken sich viel stärker aus als positive – auch wenn sie in gleicher Intensität auftreten. Du kannst zusätzlich unter dem sogenannten Tunnelblick leiden. Dieser Blick lässt nur noch Negatives zu.

Deshalb: Schaue und höre keine Nachrichten kurz vor dem Schlafen gehen. Reduziere überhaupt das Anhören von Nachrichten auf ein Minimum.

6.2 Nutze Affirmationen!

Das ist meine „Haupttrick“, meine Lieblingsübung zum Einschlafen. So stoppe ich mein Gedankenkarussell.

Im Laufe der Jahre habe ich unzählige positive Affirmationen auswendig gelernt. Es sind immer wieder neue aus verschiedenen Lebensbereichen dazu gekommen.

Wenn ich ins Bett gehe und nicht einschlafen kann, dann sage ich mir meine Affirmationen auf. Meistens schlafe ich dabei ziemlich schnell ein. Ein weiterer Riesen-Vorteil daran ist, dass ich so IMMER mit positiven Gedanken in den Schlaf gleite.

Probiere es unbedingt aus. Starte mit ein paar Affirmationen, die dir im Moment wichtig sind. Lerne sie auswendig und nimm sie mit ins Bett.

6.3 Fange an zu träumen!

Diese Idee und diesen Trick habe ich von meiner Tochter gelernt. Vor Jahren habe ich sie einmal gefragt, wieso sie trotz Stress und Prüfungsangst so gut schlafen kann.

Übung gegen grübeln: Fange an zu träumen

Meine Tochter hat mir erklärt, dass sie im Bett alle Gedanken an den Alltag ablegt und in „ihrer Geschichte verschwindet“. Sie hatte sich eine positive Traumwelt erschaffen, in die sie jede Nacht eingetaucht ist. Bei ihr war es eine Phantasiewelt. Und da war immer so viel los, dass sie den Alltag vergessen hat 😉

Ist das eine Idee für dich? Erfinde deine Geschichte und träume sie jede Nacht ein Stück weiter.

6.4 Durchbreche deine Gedanken!

Wenn alle die oben genannten Übungen nichts nützen, um dein Grübeln zu stoppen, dann kannst du noch Folgendes ausprobieren:

  • Lege einen Zettel und einen Stift ans Bett. Wenn das Grübeln startet, schreibe die Gedanken auf und entlaste dein Gehirn.
  • Lies ein angenehmes und beruhigendes Buch und versuche dich so auf andere Gedanken zu bringen.
  • Höre außerdem entspannende Musik. Dies kann auch ausgesprochen beruhigend auf dein Gedankenkarussell wirken.
grübeln aufhören - Übungen

Auch mir passiert es hin und wieder, dass ich meine Gedanken mit Affirmationen nicht zur Ruhe bringen kann. Das spüre ich aber ziemlich schnell und reagiere umgehend. So vermeide ich, dass mein Karussell Fahrt aufnimmt.

Ich stehe dann auf und bleibe meist eine halbe bis eine Stunde noch wach. Ich lese einen spannenden (nicht negativen) Artikel, ein Buch oder löse ein Sudoku. Und ganz wichtig, ich trinke einen Entspannungstee oder ein Gläschen Wein 🙂 (ACHTUNG: Alkohol ist keine Dauerlösung und kann zu Suchtproblemen führen.).

7. Gedankenkarussell stoppen Übungen: ein spannendes Video

8. Eine kleine Anekdote

Nichts veranschaulicht Ausführungen besser, als kleine Anekdoten und Geschichten. Und hier habe ich eine für deine Grübeleien.

Ein Großvater erzählt seinem Enkel von einer Schlacht, die in den Menschen tobt.
„Mein Sohn, die Schlacht wird zwischen zwei ‘Wölfen‘ geführt, die in uns allen leben. Der eine ist das Unglück. Er ist Angst, Sorge, Wut, Trauer, Selbstmitleid und Minderwertigkeit. Der andere ist das Glück. Er ist Freude, Liebe, Gelassenheit, Wahrheit, Güte und Mitgefühl.“
Der Enkel dachte eine Minute lang darüber nach und fragte dann seinen Großvater: „Welcher Wolf gewinnt“?
Gedankenkarussell stoppen Übungen - Wölfe
Und der Großvater antwortet: „Derjenige, den du fütterst.“

9. Fazit – Gedankenkarussell stoppen

Ein Gedankenkarussell zu stoppen ist nicht immer so einfach. Aber es lohnt sich. Ewig negative Gedanken und dauerndes Grübeln tun dir nicht gut. Das kannst du ändern und dich somit wieder wohler fühlen.

Ich hoffe, du hast ein paar Übungen für dich gefunden. 

Welche Übung wirkt bei dir? Was hast du umgesetzt? Hast du sogar für dich selbst noch etwas Neues gefunden?

Schau doch auch im Beitrag über Mentaltraining für weitere Anregungen. 

Schreibe mir doch im Kommentarbereich, ob dir mein Artikel gefallen hat und welche Erfahrungen du gemacht hast. Ich freue mich auf dein Feedback.

Ich wünsche dir helle und klare Gedanken.
Grit

Wer schreibt hier?

Grit hilft anderen zu mehr mentaler Stärke, damit sie ihren Alltag gelassen meistern und ihre Ziele effizient erreichen. Aufgrund ihrer mentalen Lebenserfahrung weiss sie genau, was es in der Praxis braucht, um glücklich, stressfrei und erfolgreich durchs Leben zu kommen. Lies hier mehr über Grit. 

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