Es war der 15. Januar 2009. Die Bilder gingen um die Welt.
Der Pilot Chesley Sullenberger hatte einen vollbesetzten Airbus auf dem Hudson River gelandet. Und das Unglaubliche war passiert: alle Passagiere und Besatzungsmitglieder hatten überlebt.
Die ganze Welt sprach von einem Wunder. Einen Airbus mit zwei ausgefallenen Triebwerken hatte bisher noch niemand erfolgreich auf einem Gewässer gelandet.
Wie war das möglich? Was war passiert?
Aus Sicht der Psychologen war vor allem eines geschehen: Chesley Sullenberger zeigte, was er jahrelang trainiert hatte:
Wie kannst du deine mentale Stärke trainieren, um diese auch erfolgreich in Belastungssituationen anzuwenden? Lies meinen Beitrag und hole dir Tipps und Tricks.
1. Was ist mentale Stärke überhaupt?
Mentale Stärke bedeutet, dass du dich in Belastungssituationen nicht von äußeren Umständen emotional überwältigen lässt. Du bist in der Lage, einen Überblick zu behalten und wichtige Entscheidungen zu treffen.
Mit mentaler Stärke behältst du in Stress- und Notsituationen einen klaren Blick und bleibst fokussiert und ruhig. Es ist sogar möglich, dass du zusätzliche Kräfte mobilisieren kannst, da du durch deine mentale Stärke nicht blockiert bist, sondern weitere Ressourcen aktivieren kannst.
Als Mensch mit mentaler Stärke zeichnest du dich außerdem durch eine positive Lebenseinstellung aus. Du hast ein starkes Selbstvertrauen und reagierst flexibel auf veränderte Situationen.
Misserfolge entmutigen dich nicht so schnell. Als mental starker Mensch kannst du besser Zweifel und Rückschläge meistern als andere Menschen. Auch kannst du einfacher Stress bewältigen .
2. In welchen Belastungssituationen kannst du mentale Stärke nutzen?
Mentale Stärke benötigst du vor allem in Stress- und Notsituationen. In lebensbedrohlichen Situationen kannst du mit einem klaren Kopf sogar dir oder anderen Menschen das Leben retten.
Folgende Belastungssituationen können dich herausfordern und deine mentale Stärke erfordern:
Das sind nur einige Beispiele. Die Aufzählung ist nicht abschliessend. Einige dieser Situationen kannst du vielleicht einfacher bewältigen, andere Krisen zerstören dich fast.
Tatsache aber ist: Wenn du mentale Stärke zeigst, bist du jeder Situation besser gewachsen.
3. Kannst du mentale Stärke trainieren?
Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass mentale Stärke zu etwa 50 Prozent angeboren ist. Auch alle anderen Charaktereigenschaften eines Menschen werden ihm zum größten Teil bereits bei der Geburt mitgegeben. Die anderen 50 Prozent sind somit der Entwicklungsspielraum für Erziehung, Erfahrung und eben auch mentalem Training.
Damit Ja. Ein klares JA. Mentale Stärke kannst du trainieren und entwickeln. Ähnlich wie bei körperlicher Fitness erfordert mentale Stärke allerdings regelmäßiges Training und Übung. Und ähnlich auch wie im Sport gibt es Menschen, die haben mehr Talent als andere.
Mentale Stärke ist somit verschieden ausgeprägt bei Menschen.
Du kannst mentale Stärke bereits von der Geburt an ausreichend mit auf dem Weg bekommen und zusätzlich - so quasi automatisch - in deiner Kindheit erlernen: Durch Erziehung, bereits erlebte Lebenskrisen und äußere Umstände.
Oder du gehörst zu den Menschen, denen mentale Stärke (leider) nicht „in die Wiege“ gelegt wurde.
Egal aber wie deine Ausgangssituation ist, mentale Stärke kannst du auf jeden Fall trainieren.
4. Was zeichnet Menschen mit mentaler Stärke aus?
Ein Mensch mit mentaler Stärke zeichnet sich vor allem durch spezifische Charaktereigenschaften aus. Die Wissenschaft spricht von den „Vier hohen C“, nach den gängigen und gut zu merkenden englischen Bezeichnungen:
Falls du ein Mensch bist, der in Notsituationen und bei höchstem Stress psychische Stärke zeigt, dann zeichnest du dich ganz konkret durch folgende mentale Fähigkeiten aus:
5. TEST: Wie hoch ist deine mentale Stärke? Mache einen Test!
Wie sieht es bei dir aus?
Deshalb nutze den „Mentale-Stärke-Test“ und teste dich. Finde heraus, wie es um deine mentale Stärke steht.
Beantworte 15 Testfragen zur mentalen Stärke. Antworte am besten spontan und entscheide dich für die Antwort, die dir am meisten zusagt. Sollte keine Antwort dir entsprechen, dann wähle die Antwort, die deiner Reaktion oder deinem Gefühl am nächsten kommt.
Du erhältst dein Ergebnis sofort nach Ausfüllen des „Mentale-Stärke-Tests“.
6. Mentale Stärke trainieren: 9 Tipps für Stress- und Notsituationen!
Denke an Chesley Sullenberger. Um diese mentale Stärke für die sichere Landung seines Flugzeugs auf dem Hudson River abzurufen, hat er jahrelang trainiert. Diese Fähigkeit war nicht nur angeboren. Um eine derartige Leistung erbringen zu können, hat er neben seinem Talent hart trainieren und üben müssen. Natürlich hatte er auch Glück.
Du musst ja nicht gleich ein Flugzeug auf einem Fluss notlanden, aber die Leistung diese Piloten kann dich motivieren, um deine Stresssituationen und Krisen zu meistern. Es kann dir helfen, damit du selbst regelmäßig deine mentale Stärke trainierst.
Hier findest du 9 Tipps und Beispiele, mit denen du deine mentale Stärke trainieren kannst:
6.1 Bereite dich vor. Trainiere dein Verhalten!
Piloten üben Notsituationen in Flugsimulatoren. Sportler trainieren ihren Wettkampf mental im Kopf. Und du kannst deine Stresssituationen ebenfalls vorbereiten.
Wenn du dich intensiv auf eine Aufgabe oder eine mentale Herausforderung einstellst, dann kannst du deine mentale Kraft punktgenau abrufen.
Kennst du in deinem Leben oder deinem Job wiederholte Situationen, die dich sehr belasten? Und in denen du nicht so reagierst wie gewünscht?
Überlege dir, wie deine Wunschreaktion aussehen soll! Gelassen und ruhig? Clever kontern? Welche Art mentaler Stärke möchtest du zeigen?
Und nun bereite dich vor! Überlege dir deine Antworten und lerne sie auswendig. Wie soll deine Reaktionen aussehen? Lege auch diese fest. Stärke deine Gedanken!
Dann trainierst du die Situation: Du fühlst und spürst zuerst die negativen Emotionen, die dich jeweils überfallen. Und dann visualisiere, wie du clever reagierst: du antwortest wie gewünscht und vorbereitet. Du spürst dabei deine innere Ruhe und behältst immer einen klaren Kopf.
Die ersten Male "in Aktion" wird es noch nicht wie gewünscht laufen. Deshalb, übe dich in Geduld. Mit jeder Situation und je intensiver du übst, umso schneller wird sich der Erfolg einstellen.
6.2 Mentale Stärke trainieren: Nutze Rollenspiele!
Das Üben in einem Rollenspiel kommt der Realität noch näher und ähnelt schon eher dem Flugsimulator. Das Training deiner mentalen Stärke wird intensiviert.
Spiele verschieden Rollen mit einer Freundin oder einem Menschen deiner Wahl. Lass sie jeweils die Rolle des Chefs oder des Partners in der jeweiligen Stresssituation übernehmen. Stelle die Situation so wahrheitsgetreu wie möglich dar – auch die Umgebung.
Und nun trainiere deine Reaktionen und deine Antworten auf beleidigende Bemerkungen. Kontere mit fester Stimme in aufrechter Haltung und selbstbewusster Körpersprache. Bleibe ruhig und gelassen. Spüre deine positiven Emotionen.
6.3 Setze einen Anker: Moment of Excellence!
Diese Methode stammt aus dem NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren). Eine besonders positive Situation, bei der du gut drauf warst, nennt man „Moment of Excellence“. Und mit der Ankermethode fängst du diesen Glücksmoment quasi ein. Mit dem Anker wird dein Gehirn dazu gebracht, diesen Moment of Excellence jederzeit abrufen zu können.
Als Anker dient dir eine leicht erreichbare Körperstelle, die du jederzeit unauffällig aktiveren kannst. Du drückst zum Beispiel zwei Finger zusammen, machst eine Faust oder streichst dir über die Unterarme.
Wenn du nun in deinem Rollenspiel (siehe 6.2), mit deinen gewünschten Antworten gekontert hast und du dich in einem positiven, gelassenen und erfolgreichen Zustand befindest, dann setze deine Anker. Je mehr du das Ankern übst und trainierst, umso mehr weiß dein Gehirn, dass dein Anker zu einem Erfolgsgefühl gehört.
moment of excellence
In der nächsten Konfliktsituation kannst du deinen Anker abrufen und anwenden. Du wirst staunen, welche Wunder dein Anker bewirken kann. Er ist der Booster für deine mentale Stärke.
6.4 Die Basis für deine mentale Stärke: Atme dich ruhig!
Nichts ist in einer Stresssituation notwendiger als eine ruhige Atmung.
Das Atmen funktioniert im Normalfall automatisch. Deshalb achten die meisten Menschen im Alltag kaum auf ihre Atmung.
Die Atmung reagiert auf emotionale Zustände. Sobald du zum Beispiel unter Belastung gerätst oder dich überfordert fühlst, fängst du an, flacher und kürzer zu atmen. Sobald das Ganze vorbei ist und die Situation sich entspannt, folgt automatisch eine tiefere Atmung. Das sind die normalen Automatismen.
Dieser Mechanismus funktioniert auch umgekehrt. Du kannst mit deiner Atmung deine Emotionen beeinflussen. Je gelöster dein Atem fließt und je entspannter deine Atmung ist, desto mehr entspannt sich dein ganzer Organismus. Dein Herz schlägt ruhiger und die Produktion von Stresshormonen nimmt ab. Eine bewusste Atmung in Stresssituationen wird somit deinen Körper beruhigen und deine mentale Stärke trainieren.
Für den normalen Alltag kannst du ganz verschieden Atemübungen einbauen und üben. Egal was du tust. Jedes bewusste Atmen tut dir und deinem Körper gut. Wenn du im normalen Alltag deine Atmung trainierst, dann wirst du sie automatisch auch in Belastungssituationen kontrollieren können.
In einer akuten Stress- und Notsituation hast du keine Zeit, eine Atemübung zu machen. Es ist aber auf jeden Fall wichtig, dass du ruhig und tief weiteratmest. Versuche, bewusst darauf zu achten.
6.5 Trainiere Härtesituationen!
Suche bewusst neue Herausforderungen, um aus deiner Komfortzone herauszutreten und deine mentale Widerstandsfähigkeit zu stärken. Nichts ist besser als das: du suchst gezielt Situationen, die dich unter Druck setzen und bei denen du dich nicht wohl fühlst. Und dann trainierst du deine Ruhe, deine Atmung und deinen klaren Kopf.
Suche auch Situationen oder Aktionen, die du nicht so gern machst. Das müssen gar nicht so riesige Dinge sein. Jede noch so kleine Herausforderung, die du meisterst, fördert deine mentale Stärke.
Du solltest natürlich etwas suchen und finden, was dich persönlich herausfordert. Und immer daran denken: Es ist ein Training!
6.6 Erkenne die Kraft der Selbstreflexion und nutze sie!
Nimm dir regelmäßig Zeit, um über deine Stärken, Schwächen und Fortschritte nachzudenken. Damit treibst du deine persönliche Entwicklung voran. Außerdem weißt du so immer genau, was du gut kannst und was dir eher weniger liegt.
In Not- und Stresssituationen hat das eine enorme Bedeutung. Stell dir vor, du kommst zu einem Unfall und weißt genau, dass erste Hilfe nicht deine Stärke ist. Aber du kannst super den Überblick behalten, organisieren und entscheiden. Bei mehreren Anwesenden wirst du jemanden finden, der die erste Hilfe professionell übernimmt, während du Hilfe holst, absperrst und weitere Anweisungen gibst.
6.7 Mentale Stärken trainieren mit Autosuggestion und Affirmationen!
Zweifel erhöhen die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns. Wenn du dich in einer Belastungssituation befindest und du bist überzeugt, dass du versagen wirst, dann wirst du sehr wahrscheinlich auch versagen. Du musst also grundsätzlich deine Einstellung ändern.
Um deine mentale Stärke zu trainieren, sind Autosuggestionen oder auch Affirmationen sehr hilfreich und effizient. Es handelt sich im Grunde um Gespräche mit dir selbst. Bei der Autosuggestion bist du in einem entspannten, hypnotischen Zustand und eine Affirmation kannst du jederzeit und überall anwenden.
Mit einer Affirmation oder Autosuggestion suggerierst du deinem Gehirn positive Ziele oder Sätze, die sich aufgrund der Häufigkeit dann in deinen Gedanken verankern. Und dein Unterbewusstsein ist dann überzeugt, dass das bereits Tatsache ist.
Typische Sätze für Notsituationen sind:
6.8 Wende Mentaltraining im Alltag an!
Trainiere regelmäßig mentale Konzentrations- und Aufmerksamkeitsübungen, um deine geistige Stärke und Konzentration im Alltag zu verbessern. Wenn du den Alltag mit gewünschten Emotionen bewältigst, dann bist du auch für Belastungssituationen gewappnet.
Du findest viele Anregungen in meinem Beitrag: Wie du mit Mentaltraining deine Psyche stärkst. Eine Anleitung mit vielen Tipps und Übungen, um dauerhaft den Herausforderungen des Lebens die Stirn zu bieten.
6.9 Stärke dein Selbstvertrauen!
Belastungssituationen bewältigst du am besten mit einem starken Selbstvertrauen. Achte deshalb darauf, dein Selbstbewusstsein zu stärken: Wie kann ich selbstbewusst werden? 55 Ideen und Tipps, mit denen du sofort starten kannst!
Führe ein Erfolgstagebuch. Lass am Abend den Tag Revue passieren und schreibe alles auf, was dir gut gelungen ist und in welchen Situationen du mentale Stärke gezeigt hast. Vermeide außerdem lange Phasen von Selbstunsicherheit.
7. Mentale Stärke trainieren – eine eigenes Erlebnis zum Schmunzeln...
Aufgrund dieses Beitrags habe mich intensiv mit "mentaler Stärke trainieren" auseinander gesetzt. Im Grunde zähle ich mit zu den mental starken Menschen, aber auch mir passieren im Alltag in kleineren Belastungssituationen immer wieder "Fehler". Ich ärgere mich und lasse mich aus der Ruhe bringen... Auch wenn man um etwas weiß, heißt es nicht, dass man es immer perfekt im Alltag umsetzt.
Lies hier meine dazu passende mentale Kurzgeschichte – zum Schmunzeln und als Anregung: Ist Gelassenheit ein Wunschdenken? Wie ich mich ärgerte, weil ich mich ärgerte...
8. Fazit – mentale Stärke trainieren!
Die Entwicklung deiner mentaler Stärke ist ein laufender und kontinuierlicher Prozess ist, der Zeit, Übung und Geduld erfordert. Aber es lohnt sich auf jeden Fall. Freue dich vor allem an den kleinen Erfolgserlebnissen. Bleibe dran und trainiere deine mentale Stärke regelmäßig. So bist du gewappnet für die nächste Herausforderung!
Schreibe in den Kommentaren, wie du deine mentale Stärke trainierst. Hast du noch einen Geheimtipp?
