Es war der 15. Januar 2009. Die Bilder gingen um die Welt.
Der Pilot Chesley Sullenberger hatte einen vollbesetzten Airbus auf dem Hudson River gelandet. Und das Unglaubliche war passiert: alle Passagiere und Besatzungsmitglieder hatten überlebt.
Die ganze Welt sprach von einem Wunder. Einen Airbus mit zwei ausgefallenen Triebwerken hatte bisher noch niemand erfolgreich auf einem Gewässer gelandet.
Wie war das möglich? Was war passiert?
Aus Sicht der Psychologen war vor allem eines geschehen: Chesley Sullenberger zeigte, was er jahrelang trainiert hatte:
Wie kannst du deine mentale Stärke trainieren, um diese auch erfolgreich in Belastungssituationen anzuwenden? Lies meinen Beitrag und hole dir Tipps und Tricks.
1. Was ist mentale Stärke überhaupt?
Mentale Stärke bedeutet, dass du dich in Belastungssituationen nicht von äußeren Umständen emotional überwältigen lässt. Du bist in der Lage, einen Überblick zu behalten und wichtige Entscheidungen zu treffen.
Mit mentaler Stärke behältst du in Stress- und Notsituationen einen klaren Blick und bleibst fokussiert und ruhig. Es ist sogar möglich, dass du zusätzliche Kräfte mobilisieren kannst, da du durch deine mentale Stärke nicht blockiert bist, sondern weitere Ressourcen aktivieren kannst.
Ein Mensch mit mentaler Stärke zeichnet sich außerdem durch eine positive Lebenseinstellung aus. Er hat ein starkes Selbstvertrauen und reagiert flexibel auf veränderte Situationen. Misserfolge entmutigen ihn nicht so schnell. Als mental starker Mensch kann er besser Zweifel und Rückschläge meistern als andere Menschen. Auch kann er einfacher Stress bewältigen .
2. In welchen Belastungssituationen kannst du mentale Stärke nutzen?
Mentale Stärke benötigst du vor allem in Stress- und Notsituationen. In lebensbedrohlichen Situationen kannst du mit einem klaren Kopf sogar dir oder anderen Menschen das Leben retten.
Folgende Belastungssituationen können dich herausfordern und deine mentale Stärke erfordern:
Einige dieser Situationen kannst du vielleicht einfacher bewältigen, andere Krisen zerstören dich fast. Tatsache aber ist: Wenn du mentale Stärke zeigst, bist du jeder Situation besser gewachsen.
3. Kannst du mentale Stärke trainieren?
Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass mentale Stärke zu etwa 50 Prozent angeboren ist. Auch alle anderen Charaktereigenschaften eines Menschen werden ihm zum größten Teil bereits bei der Geburt mitgegeben. Die anderen 50 Prozent sind der Entwicklungsspielraum für Erziehung, Erfahrung und mentales Training.
Damit Ja. Ein klares JA. Mentale Stärke kannst du trainieren und entwickeln. Ähnlich wie bei körperlicher Fitness erfordert mentale Stärke allerdings regelmäßiges Training und Übung. Und ähnlich auch wie im Sport gibt es Menschen, die haben mehr Talent als andere.
Mentale Stärke ist somit verschieden ausgeprägt bei Menschen. Du kannst mentale Stärke bereits von der Geburt an ausreichend mit auf dem Weg bekommen und zusätzlich - so quasi automatisch - in deiner Kindheit erlernen. Durch Erziehung, bereits erlebte Lebenskrisen und äußere Umstände. Oder du gehörst zu den Menschen, denen mentale Stärke nicht „in die Wiege“ gelegt wurde.
Egal aber wie deine Ausgangssituation ist, mentale Stärke kannst du auf jeden Fall trainieren.
4. Was zeichnet Menschen mit mentaler Stärke aus?
Ein Mensch mit mentaler Stärke zeichnet sich vor allem durch spezifische Charaktereigenschaften aus. Die Wissenschaft spricht von den „Vier hohen C“, nach den gängigen und gut zu merkenden englischen Bezeichnungen:
Wenn du ein Mensch bist, der in Notsituationen und bei höchsten Stress psychische Stärke zeigt, dann zeichnest du dich durch folgende mentale Fähigkeiten aus:
5. Wie hoch ist deine mentale Stärke? Mache einen Test!
Wenn du wissen möchtest, wie ausgeprägt deine mentale Stärke ist, dann mache einen Test: mentale Stärke Test.
6. Mentale Stärke trainieren: 9 Tipps für Stress- und Notsituationen!
Denke an Chesley Sullenberger. Um diese mentale Stärke für die sichere Landung seines Flugzeugs auf dem Hudson River abzurufen, hat er jahrelang trainiert. Diese Fähigkeit war nicht nur angeboren. Um eine derartige Leistung erbringen zu können, hat er neben seinem Talent hart trainieren und üben müssen.
Du musst ja nicht gleich ein Flugzeug auf einem Fluss notlanden, aber die Leistung diese Piloten kann dich motivieren, um deine Stresssituationen und Krisen zu meistern. Es kann dir helfen, damit du selbst regelmäßig deine mentale Stärke trainierst.
Hier findest du 9 Tipps, mit denen du deine mentale Stärke trainieren kannst:
6.1. Bereite dich vor. Trainiere dein Verhalten!
Piloten üben Notsituationen in Flugsimulatoren. Sportler trainieren ihren Wettkampf mental im Kopf. Und du kannst deine Stresssituationen ebenfalls vorbereiten.
Wenn du dich intensiv auf eine Aufgabe oder eine mentale Herausforderung einstellst, dann kannst du deine mentale Kraft punktgenau abrufen.
Kennst du in deinem Leben oder deinem Job, wiederholte Situationen, die dich sehr belasten? Und in denen du nicht so reagierst wie gewünscht?
Überlege dir, wie deine Wunschreaktion aussehen soll? Gelassen und ruhig? Clever kontern?
Und nun bereite dich vor! Überlege dir deine Antworten und deine Reaktionen. Fühle und spüre zuerst die negativen Emotionen, die dich jeweils überfallen. Und dann visualisiere, wie du clever reagierst: du antwortest wie gewünscht, du spürst innere Ruhe und behältst immer einen klaren Kopf.
Die ersten Male wird es noch nicht wie gewünscht laufen. Deshalb, übe dich in Geduld. Mit jeder Situation und je intensiver du übst, umso schneller wird sich der Erfolg einstellen.
6.2 Mentale Stärke trainieren: Nutze Rollenspiele!
Diese Übung ähnelt schon eher dem Flugsimulator. Spiele verschieden Rollen mit einer Freundin oder einem Menschen deiner Wahl. Lass sie jeweils die Rolle des Chefs oder des Partners in der jeweiligen Stresssituation übernehmen. Stellt die Situation so wahrheitsgetreu wie möglich dar – auch die Umgebung.
Und nun trainiere deine Reaktionen und deine Antworten auf beleidigende Bemerkungen. Kontere mit fester Stimme in aufrechter Haltung und selbstbewusster Körpersprache. Bleibe ruhig und gelassen. Spüre deine positiven Emotionen.
6.3 Setze einen Anker: Moment of Excellence!
Diese Methode stammt aus dem NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren). Eine besonders positive Situation, bei der du gut drauf warst, nennt man „Moment of Excellence“. Und mit der Ankermethode fängst du diesen Glücksmoment quasi ein. Mit dem Anker wird dein Gehirn dazu gebracht, diesen Moment of Excellence jederzeit abrufen zu können.
Als Anker dient dir eine leicht erreichbare Körperstelle, die du jederzeit unauffällig aktiveren kannst. Du drückst zum Beispiel zwei Finger zusammen, machst eine Faust oder streichst dir über die Unterarme.
Wenn du nun in deinem Rollenspiel, mit deinen gewünschten Antworten gekontert hast und du dich in einem positiven, gelassenen und erfolgreichen Zustand befindest, dann setze deine Anker. Je mehr du das Ankern übst, umso mehr weiß dein Gehirn, dass dein Anker zu einem Erfolgsgefühl gehört.
Und in der nächsten Konfliktsituation kannst du deinen Anker abrufen und anwenden. Du wirst staunen, welche Wunder dein Anker bewirken kann.
6.4 Die Basis für deine mentale Stärke: Atme dich ruhig!
Nichts ist notwendiger als eine ruhige Atmung in einer Stresssituation.
Das Atmen funktioniert automatisch, deshalb achtest wohl auch du im Alltag kaum auf deine Atmung. Sobald du unter Belastung gerätst oder dich überfordert fühlst, fängst du an, flacher und kürzer zu atmen. Sobald der Spuk vorbei ist oder sich entspannt, folgt automatisch ein tiefer wohltuender Seufzer. Und danach fühlst du dich sofort ein wenig leichter. Das sind die normalen Automatismen.
Je gelöster also dein Atem fließt und je entspannter deine Atmung ist, desto mehr entspannt sich dein ganzer Organismus. Dein Herz schlägt ruhiger und die Produktion von Stresshormonen nimmt ab. Eine bewusste Atmung in Stresssituationen wird also deinen Körper beruhigen und deine mentale Stärke trainieren.
Für den normalen Alltag kannst du ganz verschieden Atemübungen einbauen und üben. Im Internet findest du unzählige Anleitungen. Jedes bewusste Atmen tut dir und deinem Körper gut.
In einer akuten Stress- und Notsituation hast du keine Zeit, eine Atemübung zu machen. Es ist aber wichtig, dass du in diesen akuten Situationen ruhig und tief weiteratmest. Versuche, bewusst darauf zu achten. Wenn du im normalen Alltag deine Atmung trainierst, dann wirst du sie automatisch auch in Belastungssituationen kontrollieren können.
6.5 Trainiere Härtesituationen!
Suche bewusst neue Herausforderungen, um aus deiner Komfortzone herauszutreten und deine mentale Widerstandsfähigkeit zu stärken. Nichts ist besser als das: du suchst gezielt Situationen, die dich unter Druck setzen und bei denen du dich nicht wohl fühlst. Und dann trainierst du deine Ruhe, deine Atmung und deinen klaren Kopf.
Suche Situationen oder Aktionen, die du nicht gern machst. Das müssen gar nicht so riesige Dinge sein. Jede noch so kleine Herausforderung, die du meisterst, fördert deine mentale Stärke.
Du solltest natürlich etwas suchen und finden, was dich persönlich herausfordert.
6.6 Erkenne die Kraft der Selbstreflexion und nutze sie!
Nimm dir regelmäßig Zeit, um über deine Stärken, Schwächen und Fortschritte nachzudenken. Damit treibst du deine persönliche Entwicklung voran. Außerdem weißt du so immer genau, was du gut kannst und was dir eher weniger liegt.
In Not- und Stresssituationen hat das eine enorme Bedeutung. Stell dir vor, du kommst zu einem Unfall und weißt genau, dass erste Hilfe nicht deine Stärke ist. Aber du kannst super den Überblick behalten, organisieren und entscheiden. Bei mehreren Anwesenden wirst du jemanden finden, der die erste Hilfe professionell übernimmt, während du Hilfe holst, absperrst und weitere Anweisungen gibst.
6.7 Mentale Stärken trainieren mit Autosuggestion und Affirmationen!
Zweifel erhöhen die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns. Wenn du dich in einer Belastungssituation befindest und du bist überzeugt, dass du versagen wirst, dann wirst du sehr wahrscheinlich auch versagen. Du musst also grundsätzlich deine Einstellung ändern.
Um deine mentale Stärke zu trainieren, sind Autosuggestionen oder auch Affirmationen sehr hilfreich und effizient. Es handelt sich im Grunde um Gespräche mit dir selbst. Bei der Autosuggestion bist du in einem entspannten, hypnotischen Zustand und eine Affirmation kannst du jederzeit und überall anwenden.
Mit einer Affirmation oder Autosuggestion suggerierst du deinem Gehirn positive Ziele oder Sätze, die sich aufgrund der Häufigkeit dann in deinen Gedanken verankern. Und dein Unterbewusstsein ist dann überzeugt, dass das bereits Tatsache ist.
Typische Sätze für Notsituationen sind:
6.8 Wende Mentaltraining im Alltag an!
Übe regelmäßig mentale Übungen wie Konzentrations- und Aufmerksamkeitsübungen, um deine geistige Stärke und Konzentration im Alltag zu verbessern. Wenn du den Alltag mit gewünschten Emotionen bewältigst, dann bist du auch für Belastungssituationen gewappnet.
Du findest hier viele Anregungen: Wie du mit Mentaltraining deine Psyche stärkst. Eine Anleitung mit vielen Tipps und Übungen, um dauerhaft den Herausforderungen des Lebens die Stirn zu bieten.
6.9 Stärke dein Selbstvertrauen!
Belastungssituationen bewältigst du am besten mit einem starken Selbstvertrauen. Deshalb achte darauf, dein Selbstbewusstsein zu stärken: Wie kann ich selbstbewusst werden? 55 Ideen und Tipps, mit denen du sofort starten kannst!
Führe ein Erfolgstagebuch. Lass am Abend den Tag Revue passieren und schreibe alles auf, was dir gut gelungen ist und in welchen Situationen du mentale Stärke gezeigt hast.
7. Mentale Stärke trainieren – eine eigenes Erlebnis.
Mit dem Schreiben dieses Beitrags habe mich intensiv mit mentaler Stärke auseinander gesetzt. Im Grunde zähle ich mit zu den mental starken Menschen, aber auch mir passieren im Alltag in kleineren Belastungssituationen immer wieder Fehler. Auch wenn man um etwas weiß, heißt es nicht, dass es auch immer und sofort im Alltag umzusetzen ist.
Lies hier meine dazu passende mentale Kurzgeschichte – zum Schmunzeln und als Anregung.
8. Fazit – mentale Stärke trainieren!
Denke daran, dass die Entwicklung mentaler Stärke ein kontinuierlicher Prozess ist, der Zeit, Übung und Geduld erfordert. Freue dich vor allem an den kleinen Erfolgserlebnissen. Bleibe dran und trainiere deine mentale Stärke. Sei gewappnet für die nächste Herausforderung?
Schreibe in den Kommentaren, wie du deine mentale Stärke trainierst. Hast du noch einen Geheimtipp?