Mentale Stärke trainieren – Wie du mit der Kraft deiner Gedanken Belastungssituationen meisterst! 11 Tipps und Tricks.

Es war der 15. Januar 2009. Die Bilder gingen um die Welt.

Der Pilot Chesley Sullenberger hatte einen vollbesetzten Airbus auf dem Hudson River gelandet. Und das Unglaubliche war passiert: alle Passagiere und Besatzungsmitglieder hatten überlebt.

Die ganze Welt sprach von einem Wunder. Einen Airbus mit zwei ausgefallenen Triebwerken hatte bisher noch niemand erfolgreich auf einem Gewässer gelandet.

Wie war das möglich? Was war passiert?

Aus Sicht der Psychologen war vor allem eines geschehen: Chesley Sullenberger zeigte, was er jahrelang trainiert hatte:

  • Geistige und mentale Stärke
  • Nerven behalten in Notsituationen
  • Training von Handlungsabläufen in Notsituationen

Wie kannst du deine mentale Stärke trainieren, um diese auch erfolgreich in Belastungssituationen anzuwenden? Lies meinen Beitrag und hole dir Tipps und Tricks. 

1. Was ist mentale Stärke überhaupt?

Mentale Stärke bedeutet, dass du dich in Belastungssituationen nicht von äußeren Umständen emotional überwältigen lässt. Du bist in der Lage, einen Überblick zu behalten und wichtige Entscheidungen zu treffen.

Mit mentaler Stärke behältst du in Stress- und Notsituationen einen klaren Blick und bleibst fokussiert und ruhig. Es ist sogar möglich, dass du zusätzliche Kräfte mobilisieren kannst, da du durch deine geistige und mentale Stärke nicht blockiert bist, sondern weitere Ressourcen aktivieren kannst.

mentale Stärke trainieren

Als Mensch mit mentaler Stärke zeichnest du dich außerdem durch eine positive Lebenseinstellung aus. Du hast ein starkes Selbstvertrauen und reagierst flexibel auf veränderte Situationen. 

Misserfolge entmutigen dich nicht so schnell. Als mental starker Mensch kannst du besser Zweifel und Rückschläge meistern als andere Menschen. Auch kannst du einfacher Stress bewältigen .

Seelische und geistige Kräfte eines Menschen werden oft durch Herausforderungen und Widerstände geformt. Sie sind entscheidend für deine mentale Gesundheit

2. In welchen Belastungssituationen kannst du mentale Stärkung nutzen?

Mentale Stärke benötigst du vor allem in Stress- und Notsituationen. In lebensbedrohlichen Situationen kannst du mit einem klaren Kopf sogar dir oder anderen Menschen das Leben retten.

Folgende Belastungssituationen können dich herausfordern und deine geistige Stärke im Alltag erfordern:

  • Du kommst an ein Unfallgeschehen und sollst mit klarem Kopf helfen.
  • Es tritt eine Naturkatastrophe ein.
  • Ein Mensch in deiner Nähe hat einen Herzinfarkt.
  • Du bist in einer lebensbedrohlichen Situation in den Bergen.
  • Ein neuer Lebensabschnitt steht bevor.
  • Dir ist ein schlimmer Fehler passiert.
  • Dein Chef konfrontiert dich mit vernichtender und unberechtigter Kritik.
  • Du stehst als Sportler in einem entscheidenden Wettkampf.
  • Deine Arbeitskollegen mobben dich.
  • Du hast einen geliebten Menschen verloren.
  • Eine chronische Krankheit beeinflusst dein Leben. Das macht dich mental schwach.
  • Dir steht eine Prüfung bevor.
  • Du hast einen heftigen Streit mit deinem Partner.

Das sind nur einige Beispiele. Die Aufzählung ist nicht abschliessend. Einige dieser Situationen kannst du vielleicht einfacher bewältigen, andere Krisen zerstören dich fast. Mentale Stärkung ist auf jeden Fall entscheidend für den Umgang mit Stress und Druck im Alltag. Deshalb ist es auch wichtig, deine geistige und mentale Stärke zu trainieren. 

Wenn du mentale Stärke besitzt, bist du jeder Situation besser gewachsen.

3. Kannst du mentale Stärke trainieren?

Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass mentale Stärke zu etwa 50 Prozent angeboren ist. Auch alle anderen Charaktereigenschaften eines Menschen werden ihm zum größten Teil bereits bei der Geburt mitgegeben. Die anderen 50 Prozent sind somit der Entwicklungsspielraum für Erziehung, Erfahrung und eben auch mentalem Training.

Damit Ja. Ein klares JA. Mentale Stärke kannst du trainieren und entwickeln. Ähnlich wie bei körperlicher Fitness erfordert mentale Stärke allerdings regelmäßiges Training und Übung. Und ähnlich auch wie im Sport gibt es Menschen, die haben mehr Talent als andere.

mentale Stärke trainieren

Mentale Stärke ist somit verschieden ausgeprägt bei Menschen.

Du kannst mentale und geistige Stärke bereits von der Geburt an ausreichend mit auf dem Weg bekommen und zusätzlich - so quasi automatisch - in deiner Kindheit erlernen: Durch Erziehung, bereits erlebte Lebenskrisen und äußere Umstände.

Oder du gehörst zu den Menschen, denen mentale Stärke (leider) nicht „in die Wiege“ gelegt wurde.

Egal aber wie deine Ausgangssituation ist, du kannst auf jeden Fall mentale Stärke trainieren. Auch im Alltag.

4. Was zeichnet Menschen mit mentaler Stärke aus?

Ein Mensch mit mentaler Stärke zeichnet sich vor allem durch spezifische Charaktereigenschaften aus. Die Wissenschaft spricht von den „Vier hohen C“, nach den gängigen und gut zu merkenden englischen Bezeichnungen:

  • Control: die Gewissheit, dass du deine Gefühle und die Wagnisse des Lebens beeinflussen kannst und unter Kontrolle hast.
  • Commitment: die Bereitschaft, dich bei dem, was du tust, voll einzubringen und alles zu geben.
  • Challenge: die Fähigkeit, Aufgaben und Herausforderungen nicht gleich als Bedrohung, sondern immer zuerst als Chance zur Weiterentwicklung zu sehen.
  • Confidence: ein unerschütterliches Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten sowie Selbstsicherheit im Umgang mit anderen.

Falls du ein Mensch bist, der in Notsituationen und bei höchstem Stress psychische Stärke zeigt, dann zeichnest du dich ganz konkret durch folgende mentale Fähigkeiten aus:

mentale-Stärkung

seelische und geistige Kräfte eines mental starken Menschen

  • Du kannst dich unglaublich schnell an neue Situationen anpassen. Deshalb bist du in der Lage, alles rasch und übersichtlich zu erfassen.
  • Du glaubst an deine Fähigkeit, Lösungen zu finden. Eine Krise betrachtest du als Herausforderung, die man meistern kann.
  • Deine mentale Stärke zeichnet sich durch dein Urvertrauen in die eigenen Ressourcen aus.
  • Deine Selbstkontrolle ist sehr hoch. Du kannst deine Impulse und Emotionen steuern und deshalb einen klaren Kopf behalten.
  • Eine deiner größten Stärken ist dein Durchhaltevermögen. Du gibst nicht so schnell auf.
  • Als Basis für diese Eigenschaften dienen dir dein starkes Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein. Du kannst außerdem immer bei dir selbst bleiben. Du bist authentisch.
  • Für dich ist es normal, mentale Stärke zu trainieren. Du suchst bewusst herausfordernde Situationen, um deine mentale Kraft zu testen und deine geistige Stärke zu fördern. 

5. TEST: Wie hoch ist deine mentale Stärke? Mache einen Test!

Möchtest du wissen, wie es mit deiner mentalen Stärke aussieht? Wie reagierst du in Stress- und Notsituationen? 

Nutze den „Mentale-Stärke-Test“ und teste dich. Finde heraus, wie es um deine mentale Stärke steht.

Beantworte 12 Testfragen zur mentalen Stärke. Antworte am besten spontan und entscheide dich für die Antwort, die dir am meisten zusagt. Sollte keine Antwort dir entsprechen, dann wähle die Antwort, die deiner Reaktion oder deinem Gefühl am nächsten kommt.

Du erhältst dein Ergebnis sofort nach Ausfüllen des „Mentale-Stärke-Tests“.

6. Mentale Stärke trainieren: 9 Tipps für Stress- und Notsituationen!

Denke an Chesley Sullenberger. Um diese mentale Stärke für die sichere Landung seines Flugzeugs auf dem Hudson River abzurufen, hat er jahrelang trainiert. Diese Fähigkeit war nicht nur angeboren. Um eine derartige Leistung erbringen zu können, hat er neben seinem Talent hart trainieren und üben müssen. Das hat ihn am Ende zu seiner geistigen Stärke und mentalen Kraft gebracht. 

Du musst ja nicht gleich ein Flugzeug auf einem Fluss notlanden, aber die Leistung dieses Piloten kann dich motivieren, um deine Stresssituationen und Krisen zu meistern. Es kann dich anspornen, damit du selbst regelmäßig deine mentale und geistige Stärke trainierst.

Trainiere deine mentale Stärke!

Hier findest du 9 Tipps und Beispiele, mit denen du deine mentale Stärke trainieren kannst. Du wirst nie mehr mental schwach sein.

6.1 Bereite dich vor. Trainiere dein Verhalten!

Piloten üben Notsituationen in Flugsimulatoren. Sportler trainieren ihren Wettkampf mental im Kopf. Und du kannst deine Stresssituationen ebenfalls geistig vorbereiten.

Wenn du dich intensiv auf eine Aufgabe oder eine mentale Herausforderung einstellst, dann kannst du deine mentale Kraft punktgenau abrufen.

Kennst du in deinem Leben oder deinem Job wiederholte Situationen, die dich sehr belasten? Und in denen du nicht so reagierst wie gewünscht?

  • Dein Chef kommt regelmäßig mit ungerechtfertigter Kritik. Das macht dich wütend und es blockiert dich für eine clevere Antwort.
  • Mit deinem Partner kommt es in immer ähnlichen Situationen zum Streit. Impulsiv reagierst du mit lauten und sogar manchmal ungerechten Bemerkungen.
  • Es gibt zwei bis drei Menschen, die sich über dich lustig machen. Das macht dich jeweils sprachlos und du fühlst dich hilflos.

Überlege dir, wie deine Wunschreaktion aussehen soll! Gelassen und ruhig? Clever kontern? Welche Art mentaler Stärke möchtest du zeigen?

Und nun bereite dich vor! Trainiere deine mentale Stärke im Vorfeld. 

  • Überlege dir deine Antworten und lerne sie auswendig.
  • Wie sollen deine emotionalen Reaktionen aussehen? Lege auch diese fest. Trainiere zum Beispiel Ruhe und Gelassenheit. Geistig.
  • Welche Reaktionen sind zu erwarten? Bereite dich auch hier mental vor.

Dann trainierst du die Situation: Du fühlst und spürst zuerst die negativen Emotionen, die dich jeweils überfallen. Und dann visualisiere, wie du clever reagierst: du antwortest wie gewünscht und vorbereitet. Du spürst dabei deine innere Ruhe und behältst immer einen klaren Kopf.

Die ersten Male "in Aktion" wird es noch nicht wie gewünscht laufen. Verzage nicht und übe dich in Geduld. Analysiere dein Verhalten und deine Reaktionen. Mit jeder weiteren Situation und je intensiver du übst, umso besser wird deine mentale Stärkung.

6.2 Mentale Stärke trainieren: Nutze Rollenspiele!

Das Üben in einem Rollenspiel kommt der Realität noch näher und ähnelt schon eher dem Flugsimulator. Das Training deiner mentalen Stärke wird intensiviert.

Spiele verschieden Rollen mit einer Freundin oder einem Menschen deiner Wahl. Lass sie jeweils die Rolle des Chefs oder des Partners in der jeweiligen Stresssituation übernehmen. Stelle die Situation so wahrheitsgetreu wie möglich dar – auch die Umgebung. 

Und nun trainiere deine Reaktionen und deine Antworten auf beleidigende Bemerkungen. Kontere mit fester Stimme in aufrechter Haltung und selbstbewusster Körpersprache. Bleibe ruhig und gelassen. Spüre deine positiven Emotionen und deine mentale Kraft.

6.3 Setze einen Anker: Moment of Excellence!

Diese Methode stammt aus dem NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren). Eine besonders positive Situation, bei der du gut drauf warst, nennt man „Moment of Excellence“. Und mit der Ankermethode fängst du diesen Glücksmoment quasi ein. Mit einem Anker wird dein Gehirn dazu gebracht, diesen Moment of Excellence jederzeit abrufen zu können.

Als Anker (Symbol) dient dir eine leicht erreichbare Körperstelle, die du jederzeit unauffällig aktiveren kannst. Du drückst zum Beispiel zwei Finger zusammen, machst eine Faust oder streichst dir über die Unterarme.

Wenn du nun in deinem Rollenspiel (siehe 6.2), mit deinen gewünschten Antworten gekontert hast und du dich in einem positiven, gelassenen und erfolgreichen Zustand befindest, dann setze deinen Anker. Je mehr du das Ankern übst und trainierst, umso mehr weiß dein Gehirn, dass dein Anker zu einem Erfolgsgefühl gehört. So kannst du deine mentale Stärke auf eine einfache Art aufbauen. 

moment of excellence

moment of excellence

In der nächsten Konfliktsituation kannst du deinen Anker abrufen und anwenden. Du wirst staunen, welche Wunder dein Anker bewirken kann. Er ist der Booster für deine mentale Stärkung im Alltag.

6.4 Die Basis für deine mentale Stärkung: Atme dich ruhig!

Nichts ist in einer Stresssituation notwendiger als eine ruhige Atmung.

Das Atmen funktioniert im Normalfall automatisch. Deshalb achten die meisten Menschen im Alltag kaum auf ihre Atmung. 

Die Atmung reagiert auf emotionale Zustände. Sobald du zum Beispiel unter Belastung gerätst oder dich überfordert fühlst, fängst du an, flacher und kürzer zu atmen. Sobald das Ganze vorbei ist und die Situation sich entspannt, folgt automatisch eine tiefere Atmung. Das sind die normalen Automatismen.

Dieser Mechanismus funktioniert auch umgekehrt. Du kannst mit deiner Atmung deine Emotionen beeinflussen. Je gelöster dein Atem fließt und je entspannter deine Atmung ist, desto mehr entspannt sich dein ganzer Organismus. Dein Herz schlägt ruhiger und die Produktion von Stresshormonen nimmt ab. Eine bewusste Atmung in Stresssituationen wird somit deinen Körper beruhigen und deine mentale Stärke trainieren.

Für den Alltag kannst du verschiedene Atemübungen einbauen und üben. Egal welche. Jedes bewusste Atmen tut dir und deinem Körper gut. Wenn du im Alltag deine Atmung trainierst, dann wirst du sie automatisch auch in Belastungssituationen kontrollieren können. Eine bewusste Atmung fördert die seelische und geistige Kraft eines Menschen.

In einer akuten Stress- und Notsituation hast du keine Zeit, eine Atemübung zu machen. Aber du kannst ruhig und tief weiteratmen. Versuche, bewusst darauf zu achten und deine Atmung als mentale Kraft einzusetzen.

6.5 Trainiere Härtesituationen!

Stelle dich bewusst neuen Herausforderungen, um aus deiner Komfortzone herauszutreten und deine mentale Stärke zu trainieren. Nichts ist besser als das: du suchst gezielt Situationen, die dich unter Druck setzen und bei denen du dich nicht wohl fühlst. Und dann übst du deine Ruhe, deine Atmung und das Behalten eines klaren Kopfes. 

Wähle auch Situationen oder Aktionen, die du nicht so gern machst. Das müssen gar nicht so riesige Dinge sein. Jede noch so kleine Herausforderung, die du meisterst, baut deine mentale Stärke auf.

mentale Stärke Beispiele
  • Versuche eine Sportart, die dich mental fordert.
  • Sprich bewusst fremde Menschen an.
  • Traue dich „Nein“ zu sagen.
  • Übernimm oder erledige eine Aufgabe, von der du denkst, du kannst sie nicht.
  • Unternimm allein eine Reise.
  • Lies oder schaue bewusst beängstigende oder dramatische Ereignisse.

Du solltest etwas suchen und finden, was dich persönlich herausfordert. Und immer daran denken: Es ist ein Training! Es fördert und fordert deine mentale Stärkung. 

6.6 Erkenne die Kraft der Selbstreflexion und nutze sie!

Nimm dir regelmäßig Zeit, um über deine Stärken, Schwächen und Fortschritte nachzudenken. Damit treibst du deine persönliche Entwicklung voran. Außerdem weißt du so immer genau, was du gut kannst und was dir eher weniger liegt. 

In Not- und Stresssituationen hat das eine enorme Bedeutung. Stell dir vor, du kommst zu einem Unfall und weißt genau, dass erste Hilfe nicht deine Stärke ist. Aber du kannst super den Überblick behalten, organisieren und entscheiden. Bei mehreren Anwesenden wirst du jemanden finden, der die erste Hilfe professionell übernimmt, während du Hilfe holst, absperrst und weitere Anweisungen gibst.

6.7 Mentale Stärke trainieren mit Autosuggestion und Affirmationen!

mentale Stärke trainieren

Zweifel erhöhen die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns. Wenn du dich in einer Belastungssituation befindest und überzeugt bist, dass du versagen wirst, dann wirst du sehr wahrscheinlich auch versagen. Du musst also erstmal grundsätzlich deine Einstellung ändern.

Um deine Einstellung positiv zu ändern, sind Autosuggestionen oder auch Affirmationen sehr effizient. Es handelt sich bei beiden um Gespräche mit dir selbst. Bei der Autosuggestion bist du dabei in einem entspannten, hypnotischen Zustand. Eine Affirmation hingegen kannst du jederzeit und überall anwenden.

Mit einer Affirmation oder Autosuggestion suggerierst du deinem Gehirn positive Ziele oder Sätze, die sich aufgrund der Häufigkeit dann in deinen Gedanken verankern. Und dein Unterbewusstsein ist dann überzeugt, dass das bereits Tatsache ist. 

Typische Affirmationen für Notsituationen sind:

  • Ich schaffe das.
  • In jeder Situation bleibe ich ruhig und fokussiert.
  • Ich entscheide schnell und überlegt.

6.8 Wende Mentaltraining im Alltag an!

Trainiere regelmäßig mentale Konzentrations- und Aufmerksamkeitsübungen, um deine geistige Stärke und mentale Kraft im Alltag zu verbessern. Achte auch auf deine Emotionen. Wenn du den Alltag mit den von dir gewünschten Reaktionen bewältigst, dann bist du bereits für Belastungssituationen gewappnet.

Du findest viele weitere Anregungen in meinem Beitrag: Wie du mit Mentaltraining deine Psyche stärkst. Eine Anleitung mit vielen Tipps und Übungen, um dauerhaft den Herausforderungen des Lebens die Stirn zu bieten.

6.9 Stärke dein Selbstvertrauen!

Belastungssituationen bewältigst du am besten mit einem starken Selbstvertrauen. Achte deshalb darauf, dein Selbstbewusstsein zu stärken: Wie kann ich selbstbewusst werden? 55 Ideen und Tipps, mit denen du sofort starten kannst!

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7 mentale Tagesroutinen für ein starkes Selbstbewusstsein

Wie du in nur 3 Wochen dein Selbstbewusstsein spürbar steigerst! 

Führe ein Erfolgstagebuch. Lass am Abend den Tag Revue passieren und schreibe alles auf, was dir gut gelungen ist und in welchen Situationen du mentale Stärke gezeigt hast. Vermeide außerdem lange Phasen von Selbstunsicherheit.

6.10 In der Ruhe liegt die Kraft!

Kennst du das auch? Du hast dir schon so oft Ruhe und Gelassenheit in stressigen Situationen gewünscht. Je ruhiger nämlich deine Gedanken sind, umso überlegter kannst du reagieren. 

Entschleunige dein Leben! Das hält dich fit und gesund. Jede Hektik und Überlastung ist eine Belastung für deinen Körper, sowohl mental als auch physisch. 

Meditation und autogenes Training sind hervorragend, um dir Ruhe anzutrainieren. Auch Waldbaden oder ausgedehnte Spaziergänge in der Natur beruhigen deinen Geist und schenken dir mentale Kräfte. 

6.11 Mentale Stärke aufbauen: Härte dich ab!

Eisbaden entwickelt sich zu einem Megatrend. Und das nicht ohne Grund. 

In Skandinavien ist das Eisbaden längst weit verbreitet. Dort kennt man die Hauptvorteile. Eisbaden stärkt das Immunsystem, steigert die sportliche Leistungsfähigkeit und trainiert mentale Stärke. Voraussetzung: du gehst regelmässig in das eiskalte Nass. 

Aber Vorsicht. Unvorbereitetes Eisbaden ist gefährlich. Es besteht die Gefahr, dass du einen lebensgefährlichen Kälteschock erleidest. Deshalb taste dich langsam ans Eisbaden und starte mit kalten Duschen. Achte dabei auf deine Atmung. Wenn du deine Atmung bei kaltem Wasser kontrollierst und langsam und bewusst ausführst, dann wird sich die Kälte weniger "schlimm" anfühlen. Nicht mehr so schmerzhaft. 

Beim Eisbaden solltest du immer Sicherheitsvorkehrungen treffen:

  • Bade nie allein.
  • Gehe langsam ins Wasser und konzentriere dich auf eine ruhige und tiefe Atmung. 
  • Bleibe nur für wenige Sekunden oder Minuten im Wasser.
  • Geh nur ins Wasser, wenn du gesund bist. 
  • Lass dich vor dem Eisbaden ärztlich checken.

Eine gesundheitliche und mentale Abhärtung kannst du auch erreichen, wenn du öfters im Freien schläfst. Halte dich grundsätzlich viel an der frischen Luft und in der Natur auf. 

7. Mentale Stärke trainieren – ein eigenes Erlebnis zum Schmunzeln...

Aufgrund dieses Beitrags habe mich intensiv mit "mentaler Stärke trainieren" auseinander gesetzt. Im Grunde zähle ich mich zu den mental starken Menschen, aber auch mir passieren im Alltag in kleineren Belastungssituationen immer wieder "Fehler". Ich ärgere mich zum Beispiel oder lasse mich aus der Ruhe bringen... Auch wenn man um etwas weiß, heißt es nicht, dass man es immer perfekt im Alltag umsetzt. 

Lies hier symbolisch meine dazu passende mentale Kurzgeschichte  – zum Schmunzeln und als Anregung: Ist Gelassenheit ein Wunschdenken? Wie ich mich ärgerte, weil ich mich ärgerte...

8. Fazit – mentale Stärke trainieren!

Am 15. Januar 2009 geschah das Unfassbare: Pilot Chesley Sullenberger setzte einen Airbus sicher auf dem Hudson River, wodurch alle Passagiere überlebten. Ein wahres Wunder, das die Welt in Staunen versetzte. Doch hinter dieser heldenhaften Tat steckt mehr als nur Glück – es ist die Kraft der mentalen Stärke.

Kannst du dir vorstellen, wie es ist, in einer lebensbedrohlichen Situation einen klaren Kopf zu bewahren? Du kannst lernen, deine mentale Stärke zu trainieren, um in Stress- und Notsituationen souverän zu handeln. 

Die Entwicklung deiner mentalen Stärke ist ein laufender und kontinuierlicher Prozess ist, der Zeit, Übung und Geduld erfordert. Aber es lohnt sich auf jeden Fall. Freue dich vor allem an den kleinen Erfolgserlebnissen. Bleibe dran und trainiere deine mentale Stärke regelmäßig. So bist du gewappnet für die nächste Herausforderung!

Schreibe in den Kommentaren, wie du deine mentale Stärke trainierst. Hast du noch einen Geheimtipp?

ÜBER dIE AutorIN

Grit Schönherr ist Gründerin und Hauptautorin von 365mentalfit. Sie ist Coach für mentale Gesundheit und ausgebildete Mentaltrainerin. Grit ist überzeugt, dass Glück und Erfolg im Kopf beginnen. Sie hilft anderen Menschen zu mehr mentaler Stärke, damit sie ihren Alltag gelassen meistern und ihre Ziele effizient erreichen können.
Mehr über Grit erfährst du hier.

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