Wie du mit Mentaltraining deine Psyche stärkst. Die beste Anleitung mit vielen Tipps und Übungen, um dauerhaft den Herausforderungen des Lebens die Stirn zu bieten.

Du hast schon oft von Mentaltraining gehört, aber eigentlich weißt du gar nicht genau was das ist? Du bist dir bewusst, dass du es mit einer starken Psyche im Leben viel einfacher hättest und du erfolgreicher wärst? Aber im Grunde hast du keine Ahnung, wie du zu einer starken Psyche kommst?

Dann ist dieser Beitrag für dich.

Mit mentalem Training kannst du bewusst deine Psyche steuern. Du bist in der Lage, deine Gedanken zu steuern und für dich einzusetzen. Du lernst es, gelassener und erfolgreicher zu werden. Dein Selbstbewusstsein festigt sich und du erreichst deine Ziele einfacher.

Nach dem Lesen dieses Beitrags weißt du genau, was mentales Training ist. Du kennst alle Einsatzmöglichkeiten und Methoden. Du bist dir im Klaren, welche Schritte und Übungen du als nächstes tun musst, um deine Ziele und Wünsche zu erreichen. Und du bist überzeugt, dass du mit mentalem Training den erfolgreichen Schlüssel zu deinem Leben gefunden hast.  

Und los geht’s.


Inhaltsverzeichnis

1. Mentaltraining

1.1 Was ist mentales Training?

Mentaltraining ganz einfach ausgedrückt bedeutet:

  • wiederholtes Üben (Training)
  • deiner psychischen Fähigkeiten (Mental)

Mentaltraining unterstützt dich, deine Gedanken und dein Leben in die gewünschte Richtung zu lenken. Du nutzt sowohl dein Bewusstsein als auch dein Unterbewusstsein.

Wenn es einen Glauben gibt, der Berge versetzen kann, so ist es der Glaube an die eigene Kraft.
Marie Freifrau von Ebner Eschenbach, mährisch-österreichische Schriftstellerin (1830-1916)

Stell dir das mentale Training vor wie körperliches Training im Sport. Zuerst wählst du eine Sportart, welche zu dir passt und dir Freude macht. Dann setzt du dir Ziele und trainierst dafür – in verschiedenen Intensitäten und Häufigkeiten.

Nehmen wir an du wählst die Sportart Schwimmen. Ein erfolgreiches Training würde sich wie folgt aufteilen:

  • Technik (der verschiedenen Schwimmarten, Startsprung, Wende)
  • Schnelligkeit und Kraft (Sprints, verschiedene Serien, mit Hilfsmitteln wie Brett und Flossen, Krafttraining im Fitnesscenter)
  • Kondition (lange Strecken, ergänzende Sportarten wie Joggen und Langlauf)
  • Strategien (Regelmäßigkeit und Häufigkeit der Trainings)

Beim Mentaltraining ist das Vorgehen ähnlich. Du wählst dir zum Beispiel Autogenes Training (siehe auch 4.2.) als „Sportart“:

  • Als erstes machst du dich mit der Technik vertraut und beginnst zu „trainieren“
  • Du übst regelmäßig nach eigenem Plan und eigenen Zielen (Häufigkeit, Länge)
  • Langsam und ständig erhöhst du die Schwierigkeit (Emotionen einbauen, Anker setzen)
  • Du setzt das autogene Training unter verschiedenen Bedingungen ein (Strategie, Umgebung)

Sport ist Training mit deinem physischen Körper. Mentaltraining ist Training mit deinen bewussten und unterbewussten Gedanken in Verbindung mit Emotionen.

1.2 Was sind die Ziele von mentalem Training?

Da mentales Training inzwischen in nahezu allen Lebensbereichen eingesetzt wird, sind die Ziele sehr vielseitig, verschiedenartig und umfangreich.

Mit Mentaltraining möchtest du vor allem Folgendes erreichen:

  • mental stark sein in Belastungssituationen wie Wettkampf, schwierige Gespräche, Stresssituationen, Leistungsdruck
  • dein Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein fördern und festigen
  • gelassener werden
  • dein Gesundwerden unterstützen
  • Ängste reduzieren
  • deine geistige Leistungsfähigkeit steigern
  • dein volles Potential in allen Lebenssituationen abrufen

1.3 Wie ist mentales Training entstanden? Woher kommt Mentaltraining?

Gemäß Wikipedia ist mentales Training ursprünglich die Trainingsmethode zur Optimierung sportlicher Bewegungsabläufe in der Sportpsychologie. Es ist das bewusste Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung.

Der Begriff Mentaltraining ist uns also vor allem aus dem Sport bekannt. Um die Jahrtausendwende reichte es nicht mehr aus, nur körperlich topfit zu sein. Wenn ein Sportler gewinnen wollte, musste er im richtigen Moment Höchstleistungen abrufen können. Und dies konnte er nur mit mentaler Stärke. So trainierte er im Vorfeld, sich seine Bewegungsabläufe in der Wettkampfsituation vorzustellen – inklusive aller dazu gehörigen Emotionen.

Später ergänzten weitere psychologische Methoden das Training. Es kamen Entspannungstechniken, Aufmerksamkeitsregulierung und weitere Methoden dazu.

Die Ursprünge des mentalen Trainings gehen aus meiner Sicht aber viel weiter zurück. 

Naturforscher, Ärzte und Wissenschaftler nutzten bereits in früheren Jahrhunderten mentale Fähigkeiten zum Erfolg. Sie erkannten, dass wir unser Bewusstsein und Unterbewusstsein aktiv beeinflussen können. Im Buch von Dr. Joseph Murphy „Die Macht Ihres Unterbewusstseins“ werden einige prominente Beispiele aufgezeigt und erklärt.

Auch unter Piloten und Astronauten wird mentales Training schon seit Jahrzehnten genutzt.

Erinnerst du dich an die Landung des Flugzeuges auf dem Hudson River? Am 15. Januar 2009? Die Piloten konnten das Flugzeug auf dem Fluss erfolgreich landen, weil sie für derartige Stresssituationen ausgebildet waren.
Sie hatten Hunderte von Notlandungen im Flugsimulator trainiert. Sie lernten Ruhe zu bewahren und klaren Kopf zu behalten, egal wie schlimm und aussichtslos die Situation ist. Das alles rettete ihnen und den Passagieren das Leben.

1.4 Wie wendest du Mentaltraining richtig an?

Es gibt kein pauschales richtig oder falsch. Jeder Mensch ist anders. Deshalb kann deine „richtige“ Anwendung des mentalen Trainings anders aussehen, als zum Beispiel meine.

Es gibt aber bestimmte Grundsätze für eine erfolgreiche Anwendung des mentalen Trainings:

Das mentale Training muss dir Freude machen.

  • Wähle eine Methode des mentalen Trainings, welche zu dir und deinen Zielen passt.
  • Setze dir (richtige) Ziele und erstelle einen Plan, wie du diese erreichen möchtest.
  • Wenn du Erfolge erzielen möchtest, musst du regelmäßig üben.
  • Richte die Häufigkeit des Übens nach deinen Zielen und Möglichkeiten aus. Reserviere dir regelmäßig Zeit für dein mentales Training.
  • Entscheide, ob du alleine trainieren willst, mit einem Partner oder in einer Gruppe.
  • Lass dir helfen, wenn du nicht weiter kommst oder du dich nicht ausreichend motivieren kannst.
  • Überwinde auch mal deinen „inneren Schweinehund“, wenn du grad nicht so Lust hast. Meist kommen der Stolz und die Freude nach dem Training.

1.5 Funktioniert mentales Training wirklich?

Mentales Training funktioniert. Das ist mehrfach bewiesen. 

Die uns am meisten bekannten Studien und Beweise kennt der Sport.

Muskelleistungen können durch reine Geisteskraft tatsächlich verbessert werden. Viele neurowissenschaftliche Studien beweisen das. Messergebnisse können nachweisen, dass Übungen, die man nur im Kopf geübt hat, dann in der Praxis erfolgreich umgesetzt werden.

Im Spitzensport gehört Mentaltraining zum Alltag:

  • Turmspringer wiederholen den perfekten Sprung im Kopf
  • Skialpinisten fahren kurz vor dem Start noch einmal die Rennstrecke geistig ab
  • Skispringer springen im Kopf unzählige Male von der Schanze

Das Kopftraining ist auch in anderen Lebensbereichen erfolgreich.

Bei Schlaganfällen hat sich mentales Training als wirksames Mittel zum Erreichen kognitiver Fähigkeiten erwiesen. Auch Musiker, Chirurgen und Piloten nutzen Mentaltraining erfolgreich. Vor allem in der Musik konnten Wissenschaftler beweisen, dass mentales Training das Spiel der Pianisten verbessert.

Mentales Training funktioniert bei jedem einzelnen von uns.

Wenn du genau überlegst, findest du sicher auch einen eigenen Beweis. Wir alle betreiben nämlich unterbewusstes mentales Training – regelmäßig, aber oftmals im negativen Bereich.

Denke an Situationen, bei denen du aus deiner Sicht immer „versagst“.

  • Im Training bringst du Topzeiten, aber an Wettkämpfen klappt es nie?
  • Du hast deine Präsentationen bestens vorbereitet, aber im richtigen Moment ist alles nur stockend?
  • Du sollst einen Text schreiben, aber dir fällt kein Wort ein?

Kontrolliere deine Überzeugungen. Denkst du vielleicht im Voraus immer: Das schaffe ich eh nicht. Ich versage sowieso wieder in dem Moment, wo es darauf ankommt.

Alles eindeutige Beweise, dass Mentaltraining funktioniert :-).

1.6 Gibt es Grenzen beim Mentaltraining?

Mentales Training ist kein „Allheilmittel“. Wende es nur an, wenn du (mental) gesund bist.

Wenn du unter einer Depression leidest oder dich psychisch krank fühlst, dann lass dir von einem Facharzt oder eine Fachperson der Psychotherapie helfen.

Mentaltraining kann dich geistig fit halten und fit machen. Aber für die Heilung einer seelischen oder körperlichen Krankheit ist es nicht ausreichend.

Mentales Training erfordert Zeit, Übung und Geduld. Bist du auf schnellen Erfolg aus, wirst du enttäuscht werden.

Eine weitere Grenze sind unrealistische und realitätsfremde Ziele. Wenn du also meinst, du kannst mit mentalem Training nächstes Jahr Weltmeister im Skispringen werden :-), hm… das wird natürlich kaum funktionieren.

1.7 Welche Voraussetzungen für Mentaltraining brauchst du?

Du kannst sofort und jederzeit mit mentalem Training starten.

Wenn du deine mentale Stärke im Alltag wirklich erfolgreich und dauerhaft anwenden willst, dann solltest du unbedingt folgende Voraussetzungen erfüllen:

  • Plane ausreichend Zeit ein - im Umfang und in der Häufigkeit.
  • Übe am Anfang in einer ruhigen Umgebung.
  • Orientiere dich an real zu erreichenden Zielen.
  • Bereite dich vor. Benötigst du Musik? Welche Sinne möchtest du ansprechen?
  • Wähle zum Start eine einfache Methode. Überfordere dich nicht.
  • Setze dich mit deiner mentalen Übung auseinander. Lerne die Abläufe vorher kennen.
  • Glaube an dich.
  • Falls du Bewegungsabläufe visualisieren möchtest, dann solltest du die zu trainierende Bewegung aus der eigenen Praxis kennen. Wenn du also zum Beispiel das ‘Tennis spielen‘ mental trainieren möchtest, dann musst du bereits mehrere Male selbst Tennis gespielt haben.

1.8 Für wen ist mentales Training nicht geeignet?

Mentaltraining solltest du nur anwenden, wenn du gesund bist. Bei einer psychischen Störung oder bei einer Depression solltest du unbedingt Hilfe von einer Fachperson holen.

Wenn du auf einen schnell wirksamen Erfolg aus bist, ist mentales Training auch nichts für dich. Mentaltraining braucht Übung und Geduld.

Falls du selbst nicht vom mentalen Training überzeugt bist, dann wirst du auch nicht erfolgreich sein. Wenn du vielleicht von deinem Partner geschickt wirst und du nur des lieben Friedens willen gehst, dann sind die Erfolgschancen gering.

Im Grundsatz aber eignet sich mentales Training für jeden, der seine geistige und mentale Fitness verbessern möchte. Das kann im Leistungssport, Breitensport, im Berufsleben oder generell im Alltag sein.

2. Wofür kannst du mentales Training nutzen? Welche Anwendungsgebiete gibt es?

Du kannst Mentaltraining in allen Lebensbereichen anwenden. Ich zähle dir hier die bekanntesten und wichtigsten auf.

2.1 Sport und Wettkampf: Siege beginnen mental

Sportler und Trainer sind sich einig – und sicher auch du: mentale Stärke hat einen enormen Anteil am sportlichen Erfolg. Studien zeigen, dass die meisten Sportler der Meinung sind, dass ihr Kopf zu mehr als 50% am sportlichen Erfolg beteiligt ist.

Die Praxis zeigt aber: Die Liste der Sportler, die wirklich regelmäßig mental trainieren, ist recht kurz – vor allem im Hobbysport.

Wie sieht es bei dir aus?

2.2 Business – erfolgreich wirtschaften

Du wirst es selbst wissen und spüren: die Arbeitswelt hat sich massiv gewandelt.

Es wird immer mehr von dir erwartet. Die Aufgaben werden komplexer und in immer kürzerer Zeit musst du immer mehr leisten. Du findest es zunehmend schwierig, diesen Anforderungen gerecht zu werden. Oft kämpfst du mit Erschöpfung, Stress und chronischer Müdigkeit. Auch deine Work-Life-Balance ist gestört.

Damit du mental fit bist und wirst, kannst du Fähigkeiten und Techniken des Mentaltrainings lernen. So wirst du gelassener und motivierter. Was früher nur im Sport angewendet wurde, hält jetzt auch im Business Einzug.

2.3 Für mehr Selbstbewusstsein

Menschen mit einem höheren Selbstbewusstsein sind im Leben oft erfolgreicher als andere. Sie sind zufriedener, gelassener und haben es leichter, ihre Ziele zu erreichen.

Deshalb ist es wichtig, dass du ein gesundes Selbstvertrauen und ein starkes Selbstbewusstsein hast.

Mentales Training hilft dir, positive Glaubenssätze in deinem Inneren zu verankern.

Deine innere Sicherheit, deine Selbstakzeptanz, deine Selbstliebe – alles basiert auf deinen unterbewussten Gedanken. Diese beeinflussen dein Leben und dein Handeln. Je mehr dein Unterbewusstsein positiv konditioniert ist, umso stabiler ist dein Selbstbewusstsein.

2.4 Gegen Stress und Burnout

Mit Übungen des Mentaltrainings lernst du besser mit Stress umzugehen und bist widerstandsfähiger gegen Krisen.

Mentale Ressourcen sind hier das Schlüsselwort. Wenn du mentale Ressourcen in Stresssituationen aktivieren kannst, werden automatisch Antistresssubstanzen ausgeschüttet. Damit geht es dir sofort besser.

Wer gegen Stress kämpfen will, muss seinen Kopf trainieren.

Zu den mentalen Ressourcen gehören positive Gefühle wie Freude, Vertrauen, Stolz und Zuversicht. Verankere diese tief in deinem Inneren. Und lerne sie bei Bedarf und jederzeit zu aktivieren.

2.5 Zur Unterstützung der Gesundheit

Gesundheit beginnt im Kopf. Viele Krankheiten haben psychische Ursachen.

Du hast sicher schon von Studien gelesen, die über Effekte von Placebo-Medikamenten berichten. Bei Medikamenten ohne Wirkstoff wurden ähnliche Wirkungen erzielt, wie bei Medikamenten mit Wirkstoff. Ein Beweis dafür, dass Patienten DENKEN, wie die Wirkung sein soll.

Wenn du krank bist, fokussierst du dich oft viel zu sehr auf dein Leiden. Du achtest auf Symptome, erzählst anderen Menschen davon, suchst im Internet. In deinem Unterbewusstsein manifestiert sich deine Krankheit inklusive Symptome.

Mit mentalem Training kannst du das Ganze umkehren. Du fokussierst dich auf deine Gesundheit. Du stellst dir konkrete Situationen vor, in denen du schmerzfrei und symptomlos bist

2.6 Ängste überwinden, Lampenfieber besiegen

Plagt dich auch Lampenfieber oder Prüfungsangst? Oder leidest du unter Flugangst (wie ich einst…)? Die Ängste können vielfältig sein und dich in allen möglichen Lebenslagen negativ beeinträchtigen.

In der Psychologie geht man schon länger davon aus, dass ein Großteil von Ängsten erlernt ist. Und somit kann (d)eine Angst prinzipiell auch wieder „verlernt“ werden.

Die meisten Ängste entstehen im Kopf. Du malst dir irgendwelche schrecklichen Bilder aus. Oftmals läuft das auch völlig unbewusst ab und du bist dir deiner Bilder gar nicht bewusst. Aber du spürst typische Angstreaktionen: Dein Herz rast, deine Knie zittern oder dir wird schwindlig. Du fühlst dich hilflos und gerätst sogar manchmal in Panik.

Mit Mentaltraining lernst du deine Angst zu verstehen.

Du übst dich in Entspannung und Ruhe. Du enttarnst deine Panik-Bilder und veränderst sie gezielt. Statt mit dem Flugzeug abzustürzen, wirst du freudestrahlend an deiner Traumdestination aussteigen.

2.7 Für bessere Beziehungen und entspanntes Miteinander

Hast du schon mal von Spiegelneuronen gehört? Unser Gegenüber gähnt und wir müssen automatisch auch gähnen. Oder jemand lächelt und wir lächeln ohne nachzudenken zurück.

Spiegelneuronen sind bestimmte Nerven in unserem Hirn. Ihnen verdanken wir, dass wir empfinden, was andere empfinden, egal ob Freude oder Trauer.

Und nun stell dir vor, du bist gelassen, fröhlich und ausgeglichen. Niemand wird sich dieser Stimmung entziehen können. Du änderst DEIN Verhalten und wirst überrascht sein, wie es das Verhalten deines Umfelds ändert.

Mit mentalen Bildern kannst du dir außerdem glückliche, harmonische und liebevolle Beziehungen vorstellen. Auch das wird sich auf deine Ausstrahlung und auf deine Beziehungen positiv auswirken.

2.8 Leichter abnehmen: dein Wunschgewicht beginnt im Kopf

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht zuerst nach einer Diät Ausschau halten, sondern deinen Blick nach innen wenden. Wo hast du falsche Glaubenssätze? Was hat dich bis jetzt gehindert, abzunehmen?

Der Weg zum Wohlfühlgewicht beginnt im Kopf.

Auch beim Abnehmen ist Mentaltraining eine große Hilfe. Du findest deine negativen Glaubenssätze und wandelst sie um. Natürlich nimmst du damit noch nicht automatisch ab. An deiner Ernährung musst du schon auch etwas ändern :-). Aber mentale Stärke hilft dir deine gesunde und passende Ernährung zu finden.

2.9 Für Kinder – frühzeitig beginnen

Seit ein paar Jahren empfehlen Psychologen mentales Training auch für Kinder. Je früher man mit mentalen Übungen anfängt, umso grösser die Chance, dass negative Selbstbilder gar nicht erst entstehen.

Kinder haben eine lebhafte Fantasie und Vorstellungskraft. Genau das macht man sich beim Mentaltraining zu Nutze. Mittels positiver Geschichten werden stärkende Botschaften direkt im Unterbewusstsein verankert.

Früh übt sich, wer ein Meister werden will.

Umso öfter das Kind sich Mentalgeschichten anhört, desto stärker werden die damit verbundenen positiven Erfolgserlebnisse verankert.

3. Visualisiere dich erfolgreich: Mit mentalen Bildern Ziele erreichen.

3.1 Ein Film im Kopf – Bewegungsabläufe mental trainieren

Mentaltraining Übungen - Visualisieren
Die Ränge der Schwimmhalle sind voll besetzt mit Zuschauern. Du erwärmst und lockerst deine Muskeln. Du fühlst dich ruhig und voller Kraft.
Dann wirst du zum Start gerufen. Du bist voll konzentriert. Beim Startschuss springst du explosiv ins Wasser. Du crawlst zügig und kräftig die erste Länge. Deine Arme und Beine bewegen sich rhythmisch im Gleichtakt. Die Wende gelingt dir perfekt. Voll fokussiert und zügig schwimmst du die zweite Länge. Dein Atem ist regelmäßig.
Und dann der Anschlag, die super Zeit. Du spürst deine Freude und deinen Stolz. Du hast es geschafft!

Nein, es ist kein reeller Wettkampf. Es ist ein mentaler Film, so wie auch deiner sein könnte.

Was immer du erreichen willst, stell es dir vor und spüre es.

Du bereitest dich auf einen Wettkampf vor? – Dann stelle dir die gesamte Wettkampfsituation so vor, wie oben im Beispiel des Schwimmens beschrieben.

Du willst eine bestimmte Bewegung oder bestimmten Bewegungsablauf allein mit dem Kopf trainieren? – Dann entwickle einen inneren Film der Bewegung, der so konkret und detailreich wie möglich ist.

Folgendes kann dir dabei helfen:
  • Schreibe dir die Bewegung zuerst genau auf. Arbeite zentrale und wichtige Elemente der Bewegung heraus.
  • Schau dir Fotos und Videos mit gelungenen Bewegungen anderer Sportler an.
  • Wiederhole direkt nach einem gelungenen Training die Abläufe im Kopf immer und immer wieder.

Wesentlich in allen Ansätzen ist, dass du die Bewegung beim Vorstellen nachempfindest. Das darf so weit gehen, dass du dich genauso aufgeregt fühlst wie bei einem richtigen Wettkampf.

Denke aber immer daran: das Visualisieren ist eine mentale Ergänzung. Es kann dich sehr weit bringen, aber das richtige Training ersetzt es nicht.

Auch auf Extremsituationen kannst du dich sehr gut vorbereiten. Bist du zum Beispiel ein Radrennfahrer und weißt, dass bei einem Rennen brennende Hitze auftreten kann, dann kannst du dich durch präventives Mentaltraining auf diese schwierige Situation vorbereiten.

Die Technik des mentalen Films kannst du für alle anderen Lebenssituationen ebenfalls anwenden.

  • Für das Spielen eines Musikinstrumentes und die Vorbereitung eines Konzertes
  • Zur Vorbereitung von Reden und Präsentationen
  • Für das Bewältigen von schwierigen Gesprächen wie Jobinterviews, Kundengespräche, Mitarbeitergespräche, Streitsituationen

3.2 Visualisiere deine positiven Gedanken

Genauso wie du im Sport Bewegungsabläufe mental trainieren kannst, ist es möglich, deine positiven Gedanken zu visualisieren.

Stell dir intensiv vor, wie du in bestimmten Situationen positiv denkst, fühlst und dich verhalten willst.

Noch 10 Minuten, bis das Gespräch mit deiner Chefin beginnt. Du weißt, dass es eine herausfordernde Diskussion geben wird. Du bist noch ein wenig nervös, aber im Inneren völlig ruhig. Deine neuen Ideen werden überzeugen, da bist du ganz sicher. Du hast dir fest vorgenommen, dass du deinen Standpunkt und deine Meinung authentisch vertrittst.
Und dann ist es so weit. Du siehst dich deiner Chefin ruhig und gelassen gegenüber sitzen. Ihr habt Augenkontakt und redet sachlich miteinander. Ihr diskutiert verschiedene Lösungen und beschließt gemeinsame Ziele. Deine Gedanken sind immer positiv. Du bist in einer optimistischen und gelassenen Grundstimmung. Du fühlst dich stark.
Nach dem Gespräch bist du stolz auf dich. Du hast das Meiste erreicht, was du wolltest. Du hast ein zufriedenes Gefühl und blickst mit Zuversicht in die Zukunft.
Mentaltraining Übungen - Visualisieren Gefühle

Spürst du die positiven Emotionen? Dieser mentale Film fühlt sich gut an, oder?

Visualisiere solche positive Emotionen so oft wie möglich. Durch regelmäßiges Training verankern sich diese mentalen Bilder in deinem Unterbewusstsein. Im echten Leben zeigen sie sich dann automatisch.

Du kannst auch mit Fotos arbeiten, die du gut sichtbar aufhängst und ständig siehst. Wichtig ist, dass diese Bilder positiv assoziiert sind und mit den dazu gehörigen Emotionen verbunden werden – je intensiver, umso besser.

3.3 Gib schlechten Gefühlen und negativen Menschen keine Chance

Du hast einen Arbeitskollegen oder einen Menschen, der dir deine Energie raubt? Der ständig an allem und jedem nörgelt? Und du kannst leider nicht flüchten?

Mentaltraining Übungen - Visualisieren Clownnase

Dann setze diesem Kollegen eine rote Clownnase auf und schon verliert er an Ernsthaftigkeit. Oder du stellst dir ihn als Ball vor, der nach einem Schlag von dir in hohem Bogen davon fliegt.

Du hast Ängste, die immer wieder auftauchen, aber völlig irrelevant sind? Du willst sie einfach nur loswerden?

Packe diese Ängste und negativen Gedanken in eine Schubkarre und „entsorge“ sie auf der Mülldeponie. Oder setze deine Probleme in ein kleines Boot auf das Wasser und lass sie davon treiben.

Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Finde deine visuellen Bilder, um lästige negative Einflüsse loszuwerden.

4. Mit Ruhe und Entspannung zu mehr Gelassenheit

Du möchtest den Anforderungen des Alltags entspannter entgegen treten? Du willst nicht mehr so schnell aus der Bahn geworfen werden? Gelassenheit ist dein Ziel?

Die folgenden Übungen beruhigen deinen Geist und helfen, deine innere Ruhe zu finden. Sie sind die Klassiker, wenn man an mentales Training denkt.

4.1 Meditation

Eine der beliebtesten Entspannungsarten ist die Meditation. Du hast sicher schon davon gehört und es vielleicht auch schon ausprobiert?

Bei der Meditation geht es darum, auf seinen Körper und seine Gedanken zu horchen. Sich auf den Atem zu konzentrieren, für einige Zeit Ruhe und Stille zu empfinden, Gedanken fließen zu lassen, sie beobachten, aber nicht bewerten.

Mentaltraining üben mit Meditation

Es gibt zwei verschiedene (äußere) Arten der Meditation:

  • Bei der passiven Meditation bewegst du dich nicht. Du sitzt oder liegst in einer ruhigen Umgebung.
  • Bei der aktiven Meditation hingegen führst du körperliche Übungen aus. Das kann einfaches Gehen sein, aber ebenso Yoga und bestimmte Kampfkunststile umfassen.

Essenzieller Kern jeder Form der Meditation ist die Bündelung der Aufmerksamkeit. Du kannst dich dabei auf verschiedene Sachen konzentrieren: deine Atmung, körperliche Empfindungen, Gerüche, Geräusche oder ein Bild vor deinem geistigen Auge.

Das Ziel der Meditation ist es, deinen Geist zu fokussieren und dadurch zu beruhigen. 

Wenn du über einen längeren Zeitraum regelmäßig meditierst, wirst du den Fortschritt spüren. Gesundheit und Immunsystem werden gestärkt, du fühlst dich weniger gestresst und bist ausgeglichener.

4.2 Autogenes Training

Mentale Gesundheit trainieren - Autogenes Training

Das Autogene Training ist der Meditation nicht unähnlich: Beide Mentaltrainingsarten basieren auf einem entspannten Körper bzw. haben die Entspannung und Ruhe zum Ziel.

Beim Training für autogene Entspannung begibst du dich in eine entspannte Haltung im Sitzen oder im Liegen. Dann beginnst du mit einer Art Selbsthypnose. Du wiederholst bestimmte Formeln wie „Mein rechter Arm ist schwer“ oder „Mein Atem fließt langsam“.

Mit autogenem Training wirst du ruhiger, achtsamer, belastbarer.

Neben Ruhe und Entspannung kannst du auch dein körperliches Befinden steigern. Autogenes Training kannst du anwenden, um

  • deinen Herzschlag bei Angst oder Aufregung zu beruhigen („Ich bin ganz ruhig, mein Herz schlägt langsam.“)
    deine Kopfschmerzen zu reduzieren („Mein Kopf ist ganz leicht, er ist frei.“)
  • Kälte zu verringern („Meine Füße werden ganz warm.“)

Die einzelnen Übungen führen dich in die Tiefenentspannung – der Grundstein für körperliche und geistige Gesundheit. Allein durch die Vorstellungskraft von Wärme oder Schwere reagiert der Körper nachweisbar: Die Haut erwärmt sich, die Muskeln entspannen, der Puls wird langsamer.

4.3 Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung (PME) bewirkt eine Entspannung in deinem ganzen Körper. Sie reduziert deine Muskelspannung und verbessert deine individuelle Körperwahrnehmung.

Das Prinzip ist einfach: Du spannst der Reihe nach willentlich bestimmte Muskelgruppen kurz an und lässt sie abrupt wieder los. Nach der Anspannung nimmst du die Entspannung intensiver und bewusster wahr. Mit jeder bearbeiteten Muskelgruppe breitet sich die Entspannung im Körper weiter aus.

Mit der progressiven Muskelentspannung sinkt dein Blutdruck, verlangsamt sich dein Puls und deine Atmung wird ruhiger.

Die gezielte Muskelentspannung dient auch der Prävention: Sie stärkt deine persönliche Kompetenz im Umgang mit Stress, macht dich emotional belastbarer, führt zu innerer Ruhe und löst psychische Spannungen und Ängste.

4.4 Durch Bewegung zur Entspannung - Yogaübungen, Pilates, Qi Gong, Tai Chi

yoga üben für mentale Gesundheit

Du kannst deinen Geist auch dann hervorragend entspannen, wenn er sich nicht den Gedanken hingeben muss. Du kannst ihn bewusst auf die Bewegungen im Körper lenken.

Das ideale Mentaltraining besteht deshalb für viele Menschen aus der Kombination von Entspannung und Bewegung – beispielsweise durch Pilates, Yoga, Qi Gong oder Tai Chi.

Es geht dabei um langsame Bewegungsabläufe und Kampfkünste nach chinesischer Tradition. Die Bewegung hilft dir, sowohl deine Gedanken zu beruhigen, als auch Blockaden oder Schmerzen im Körper zu lösen.

5. Anker setzen – Positive Gefühle jederzeit abrufen

Die Anker-Methode ist eine meiner Lieblingsmethoden im mentalen Training. Sie setzt allerdings schon Erfahrungen in Entspannungs- und Visualisierungsmethoden voraus.

Stell dir die Ankermethode wie folgt vor:

mentale Gesundheit Übungen
Du bist der Kapitän eines Schiffes. Plötzlich gerätst du mit deinem Schiff in unruhige See. Damit du nicht abgetrieben wirst oder die Orientierung verlierst, setzt du deinen Anker.

Im Mentalbereich bedeutet das: du verknüpfst eine bestehende positive Erfahrung oder ein sehr gutes Gefühl mit einem externen Reiz (spezielle Berührungen, Musik, Düfte usw.).

In einer Belastungssituation oder wenn du äußerst gestresst bist, kannst du dich mit deinem Anker sofort emotional beruhigen. 

Wir alle setzen Anker im täglichen Leben, meist aber unbewusst. Du kennst das sicher:

  • Es wird deine Lieblingsmusik im Radio gespielt und du weißt genau, wann und wo du es zum ersten Mal gehört hast. Und du spürst die glücklichen Gefühle, siehst die Umgebung und die Menschen dazu.
  • Du hast Kindheitserinnerungen: bei deinem Großvater in der Werkstatt hat es früher oft nach frischem Holz gerochen. Jedes Mal wenn du diesen Duft riechst, erinnerst du dich an seine wunderschönen geschnitzten Holzfiguren.
  • Es gibt auch negative Verknüpfungen: du hörst einen lauten Knall und sofort schnürt sich deine Kehle vor Angst zu. Du warst früher bei einer Explosion mit verheerenden Folgen dabei und ein Knall reaktiviert diese verheerenden Bilder.

Nutze diesen Mechanismus zu deinem Vorteil und trainiere eine emotionale Verankerung.

Du gehst wie folgt vor:
  1. Als erstes musst du dich entspannen. Führe eine Entspannungsübung durch, welche dir gefällt. Ich nutze das Autogene Training.
  2. In vollkommener Entspannung visualisierst du eine glückliche und zufriedene Situation. Das kann ein vergangenes Erlebnis sein oder ein Ort, an dem du dich besonders wohl fühlst.
  3. Wenn du das positive Gefühl besonders intensiv empfindest, setzt du deinen Anker (Berühren zweier Finger oder streicheln der Unterarme oder Drehen eines Ringes usw.)
  4. Übe dieses „Verankern“ regelmäßig über einen längeren Zeitraum. Nur so kann der Anker automatisch abgerufen werden.


Und nun visualisiere eine zukünftige Situation: du bist in einem schwierigen Gespräch und wirst unfair angegriffen. Du merkst, wie du anfängst „zu kochen“. Jetzt ist der Zeitpunkt, deinen eingeübten Anker einzusetzen. Sofort wirst Du ruhig und entspannt. Du bist nun in der Lage, clever und überlegen zu kontern.

Wie fühlt sich das an? Super, oder?

Ich habe meine Anker bereits öfters erfolgreich genutzt: in plötzlichen Stresssituationen, bei zu vielen dringenden Aufgaben oder auch schwierigen Gesprächen mit meinem früheren Chef.

6. Rede mit dir: der innere Dialog für mehr Selbstvertrauen

In deinem Leben hörst und liest du Unmengen an Informationen. Je länger und öfter du etwas hörst, umso eher glaubst du es. Dies kann dir bewusst sein oder aber du merkst es gar nicht (unbewusst).

  • Täglich liest und hörst du bestimmte Mitteilungen in den Medien, ohne diese vielleicht wirklich zu hinterfragen. Sie werden zu deiner Wahrheit.
  • Als Kind hast du immer und immer wieder bestimmte Sätze gehört. Für dich sind sie Tatsache.
  • Du hast eigene innere Überzeugungen, die du dir täglich mehrmals „anhörst“. Und natürlich glaubst.

Nutze diesen Mechanismus der „wiederholten Information“ zu deinem Vorteil und trainiere ihn mental.

Mit „Selbstgesprächen“, also deinen inneren Dialogen, kannst du dein Bewusstsein und noch wichtiger, dein Unterbewusstsein trainieren. Es glaubt dir, was du ihm mitteilst. Also teile ihm mit, was dir wichtig ist und dich stärkt.

6.1 Affirmationen

Die Affirmation ist eine der mächtigsten Techniken des Mentaltrainings und sehr effektiv. Ich wende sie bereits seit mehreren Jahren vor allem im Bereich Selbstbewusstsein, positive Lebenseinstellung, Angstbewältigung und Beziehungen an.

Affirmationen sind einfache, klar positiv formulierte Sätze, die du an dich selbst richtest. Du wiederholst sie entweder laut oder leise und sie dienen dazu, dein Unterbewusstsein positiv zu beeinflussen.

Über einen längeren Zeitraum regelmäßig wiederholt, geben Affirmationen deinem Unterbewusstsein eine völlig neue Orientierung. Deine Gedanken werden positiv beeinflusst. Das hat Auswirkungen auf deine Gefühle und schließlich ändern sich dein Verhalten und deine Entscheidungen.

Verbindest du deine Affirmation mit positiven Gefühlen (Freude, Dankbarkeit, Liebe), wird sich ihre Wirkung schneller und wesentlich stärker entfalten.

6.2 Selbsthypnose

Hypnose ist eine Sammlung aus verschiedenen Techniken, die das Ziel haben, einen Zustand tiefer Entspannung (Trance) zu erzeugen. Damit wird dein Unterbewusstsein direkt angesprochen und du bist in einem Zustand der gesteigerten Lernfähigkeit. Bei der Hypnose wirst du von einer anderen Person in diesen veränderten Bewusstseinszustand versetzt.

Bei der Selbsthypnose führst du dich selbst in diese Trance – ohne direkte Führung durch eine andere Person.

Was ist das Besondere an einer hypnotischen Trance? In diesem Zustand der tiefen Entspannung sind bestimmte Reize und Denkprozesse ausgeblendet. Dafür erlebst du andere Reize besonders intensiv. Du bist in der Lage, dich gezielt zu konzentrieren und ausschließlich das zu denken und zu fühlen, was beabsichtigt ist.

In diesem Stadium der Trance kommen deine Affirmationen ins Spiel.

Du wiederholst deine Affirmationen im Zustand der Trance ruhig und entspannt in deinem Kopf. Du fokussierst dich auf deine Sätze und du spürst die dazu gehörigen positiven Gefühle.

Da du in einem völlig entspannten Zustand bist, können deine Affirmationen direkt und gezielt in deinem Unterbewusstsein verankert werden.

6.3 Aktivierung der Thymusdrüse – der Thymustrick

Die Thymusdrüse spielt in der Kinesiologie eine zentrale Rolle. Sie ist ein in zwei Lappen angelegtes Organ, welches hinter dem Brustbein lokalisiert ist.

Sie erfüllt bei uns Menschen verschiedene wichtige Funktionen:

  • Die Thymusdrüse überwacht und reguliert den Energiefluss deines Körpers. Sie beeinflusst auch die Stärke der Muskelkontraktion. Deshalb wird sie als Sitz der Lebensenergie angesehen.
  • Sie bildet dein körperliches System der Abwehr und der Entgiftung. Während der kindlichen Entwicklung ist sie maßgeblich an der Produktion von Immunzellen beteiligt.
  • Es wurde ein enger Zusammenhang von Emotionen und Thymusaktivität beobachtet. Ist die Thymusdrüse geschwächt, macht sich dies durch innere Unruhe und Nervosität bemerkbar.

Du kannst mit dem Klopfen der Thymusdrüse in kurzer Zeit Ruhe und Entspannung erlangen. Dieser Zustand ist die Zeit für deine Affirmationen.

Hier eine einfache Anleitung für das Thymus-Klopfen mit Affirmationen:

  1. Führe das Thymus-Klopfen im Sitzen oder Stehen durch.
  2. Finde deine Thymusdrüse. Sie liegt hinter dem oberen Teil des Brustbeins, in der Mitte der Brust.
  3. Atme langsam ein und klopfe während der Einatmung mit den Fingerkuppen beider Hände abwechselnd sanft auf das Brustbein.
  4. Während des Klopfens wiederholst du deine Affirmationen 10-15 Mal.
  5. Führe die Technik zwei- bis dreimal täglich aus.

7. Fokussiere dich – Übe dich in Achtsamkeit

Oft hängst du mit deinen Gedanken entweder in der Vergangenheit fest, beschäftigst dich mit deinen Sorgen oder denkst über die Zukunft nach (Gedankenkarussell). Dieses Denken ist meist von der Hoffnung begleitet, dass sich irgendwann ein zufriedener Zustand einstellen wird.

Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt zu sein – und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Das ist für die meisten Menschen schwierig.

Ein achtsamer Mensch achtet auf den Moment, ohne ihn jedoch zu bewerten. Wir neigen dazu, alles permanent zu bewerten. Achtsam sein bedeutet, diese Bewertung sein zu lassen und sich auf das zu konzentrieren, was gerade ist.

Wenn du deine Achtsamkeit schulst, wirst du dich auch besser konzentrieren können. Du lernst, dich auf den Moment zu fokussieren.

Du kannst mit folgenden einfachen Achtsamkeitsübungen beginnen:
  • Konzentriere dich auf deinen Atem und schaffe dadurch Distanz zu deinen Gedanken.
  • Achte beim Duschen auf das Wasser. Spüre das Prickeln auf deiner Haut.
  • Höre die Vögel zwitschern, wenn du spazieren gehst. Spüre den Wind auf deiner Haut und die Wärme der Sonne.

Achtsamkeit kann auch bedeuten, Alltägliches aus einer anderen Perspektive zu betrachten und Routinen zu durchbrechen:

  • Wähle einen anderen Weg zur Arbeit als üblich.
  • Höre Musik, die du sonst nie hörst.
  • Nimm deine Maus am Computer in die andere Hand.
  • Probiere eine neue Sportart.
  • Stelle deine Möbel daheim an einen anderen Platz.

8. Halte dich fit mit Gehirnjogging

Beim Gehirntraining – auch Gehirnjogging genannt – kannst du ganz gezielt an der Leistung deiner Denkfähigkeit arbeiten. Es gibt viele und spezielle Übungen, die dein kreatives Denken fördern und verbessern können.

Ganz einfache Spiele, welche dein Gehirn bereits trainieren, kennst du sicher:

  • Memory oder Puzzles
  • Wort- und Zahlenspiele
  • Koordinations- und Schnelligkeitsspiele
  • Bilderrätsel
  • Sudokus

Ich liebe zum Beispiel Sudokus zu lösen. Es ist nicht nur ein Gehirntraining für mich, sondern ich kann mit Sudokus meine Gedanken zur Ruhe bringen. Oft löse ich ein Sudoku am Abend im Bett und kann so hervorragend einschlafen.

Es gibt sogar Gehirn-Joggingspiele, welche dich bewusst in Stresssituationen setzen und Zeitdruck kreieren. Wenn du regelmäßig mit entsprechenden Spielen trainierst, bist du im Büro vorbereitet. Du bleibst gelassen, wenn es mal hektisch wird.

Ganz wichtig ist die mentale Leistungsfähigkeit unseres Kurzzeitgedächtnisses. Du solltest es regelmäßig trainieren:

  • Lerne Telefonnummern auswendig – so wie früher.
  • Erinnere dich an alle Namen der Personen, die du heute getroffen hast.
  • Lies einen Text und fasse ihn anschließend mit fünf Sätzen zusammen.
  • Löse täglich eigene einfache Matheaufgaben im Kopf.
  • Überlege dir, was du gestern gemacht hast.

9. Fazit – Mentaltraining

Es gibt sehr viele interessante und spannende Methoden, um deine mentale Fitness zu verbessern. Vieles vom Mentaltraining lässt sich variieren, einige Übungen bauen aufeinander auf.

Finde die Methoden, die dir entsprechen und dir gefallen. Bleibe dran und übe regelmäßig. Du kannst auch eigene Übungen (er)finden, die dir Spaß und dich mental fit machen. Jeder Mensch ist anders und bei jedem führt ein eigener Weg zum Erfolg.

Lass dir auch helfen. Von einem Trainer oder einem Mentalcoach

Du wirst zur mentalen Stärke finden, wenn du einige effiziente Methoden des Mentaltrainings in deinen Alltag integrierst. Dein Selbstvertrauen wird sich festigen und du wirst ausgeglichen und erfolgreich werden. Sind das nicht Ziele für die es sich lohnt zu trainieren?

Schreibe doch in den Kommentaren, ob dir mein Beitrag gefallen hat. Vielleicht hast du ja noch eine Übung, die du anderen und mir mitteilen möchtest.


Wer schreibt hier?

Grit hilft anderen zu mehr mentaler Stärke, damit sie ihren Alltag gelassen meistern und ihre Ziele effizient erreichen. Aufgrund ihrer mentalen Lebenserfahrung weiss sie genau, was es in der Praxis braucht, um glücklich, stressfrei und erfolgreich durchs Leben zu kommen. Lies hier mehr über Grit. 

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