Du hast schon oft von Mentaltraining gehört, aber eigentlich weißt du gar nicht genau was das ist? Du bist dir bewusst, dass du es mit einer starken Psyche im Leben viel einfacher hättest und du erfolgreicher wärst? Aber im Grunde hast du keine Ahnung, wie du zu mentaler Stärke kommst?
Dann ist dieser Beitrag für dich.
Mit Übungen des mentalen Trainings kannst du bewusst deine Psyche steuern. Du bist in der Lage, deine Gedanken zu steuern und für dich einzusetzen. Du lernst es, gelassener und erfolgreicher zu werden. Dein Selbstbewusstsein festigt sich und du erreichst deine Ziele einfacher. Du wirst mental stärker.
Nach dem Lesen dieses Beitrags weißt du genau, was Mentaltraining ist. Du kennst alle Einsatzmöglichkeiten und Methoden. Du bist dir im Klaren, welche Schritte und Übungen du als nächstes tun musst, um deine Ziele und Wünsche zu erreichen. Und du bist überzeugt, dass du mit Mentaltraining den erfolgreichen Schlüssel zu deinem Leben gefunden hast.
Und los geht’s.
1. Mentaltraining
1.1 Was ist Mentaltraining?
Mentaltraining ganz einfach ausgedrückt bedeutet:
Mentaltraining unterstützt dich, deine Gedanken und dein Leben in die gewünschte Richtung zu lenken. Du nutzt sowohl dein Bewusstsein als auch dein Unterbewusstsein.
Wenn es einen Glauben gibt, der Berge versetzen kann, so ist es der Glaube an die eigene Kraft.
Marie Freifrau von Ebner Eschenbach, mährisch-österreichische Schriftstellerin (1830-1916)
Stell dir das mentale Training vor wie körperliches Training im Sport. Zuerst wählst du eine Sportart, welche zu dir passt und dir Freude macht. Dann setzt du dir Ziele und trainierst dafür – in verschiedenen Intensitäten und Häufigkeiten.
Nehmen wir an du wählst die Sportart Schwimmen. Ein erfolgreiches Training würde sich wie folgt aufteilen:
Beim Mentaltraining ist das Vorgehen ähnlich. Du wählst dir zum Beispiel Autogenes Training (siehe 4.2.) als „Sportart“:
Sport ist Training mit deinem physischen Körper. Mentaltraining ist Training mit deinen bewussten und unterbewussten Gedanken in Verbindung mit Emotionen.
1.2 Was sind die Ziele von mentalem Training?
Da mentales Training inzwischen in nahezu allen Lebensbereichen eingesetzt wird, sind die Ziele sehr vielseitig, verschiedenartig und umfangreich.
Mit Mentaltraining möchtest du vor allem Folgendes erreichen:
Mentale Stärke aufbauen!
1.3 Wie ist mentales Training entstanden? Woher kommt Mentaltraining?
Gemäß Wikipedia ist mentales Training ursprünglich die Trainingsmethode zur Optimierung sportlicher Bewegungsabläufe in der Sportpsychologie. Es ist das bewusste Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung.
Der Begriff Mentaltraining ist uns also vor allem aus dem Sport bekannt. Um die Jahrtausendwende reichte es nicht mehr aus, nur körperlich topfit zu sein. Wenn ein Sportler gewinnen wollte, musste er im richtigen Moment Höchstleistungen abrufen können. Und dies konnte er nur mit mentaler Stärke. So trainierte und übte er im Vorfeld, sich seine Bewegungsabläufe in der Wettkampfsituation vorzustellen – inklusive aller dazu gehörigen Emotionen.
Später ergänzten weitere psychologische Methoden das Training. Es kamen Entspannungstechniken, Aufmerksamkeitsregulierung und weitere Übungen dazu.
Die Ursprünge des mentalen Trainings gehen aus meiner Sicht aber viel weiter zurück.
Naturforscher, Ärzte und Wissenschaftler nutzten bereits in früheren Jahrhunderten mentale Fähigkeiten zum Erfolg. Sie erkannten, dass wir unser Bewusstsein und Unterbewusstsein aktiv beeinflussen können. Im Buch von Dr. Joseph Murphy „Die Macht Ihres Unterbewusstseins“ werden einige prominente Beispiele aufgezeigt und erklärt.
Auch unter Piloten und Astronauten wird mentales Training schon seit Jahrzehnten genutzt.
Erinnerst du dich an die Landung des Flugzeuges auf dem Hudson River? Am 15. Januar 2009? Die Piloten konnten das Flugzeug auf dem Fluss erfolgreich landen, weil sie für derartige Stresssituationen ausgebildet waren.
Sie hatten Hunderte von Notlandungen im Flugsimulator trainiert. Sie lernten Ruhe zu bewahren und klaren Kopf zu behalten, egal wie schlimm und aussichtslos die Situation ist. Sie waren mental stark! Das alles rettete ihnen und den Passagieren das Leben.
1.4 Wie wendest du Mentaltraining richtig an?
Es gibt kein pauschales richtig oder falsch. Jeder Mensch ist anders. Deshalb kann deine „richtige“ Anwendung des mentalen Trainings anders aussehen, als zum Beispiel meine.
Es gibt aber bestimmte Grundsätze für eine erfolgreiche Anwendung des mentalen Trainings:
1.5 Funktioniert das Trainieren mentaler Stärke wirklich?
Mentales Training funktioniert. Das ist mehrfach bewiesen.
Die uns am meisten bekannten Studien und Beweise kennt der Sport.
Muskelleistungen können durch reine Geisteskraft tatsächlich verbessert werden. Viele neurowissenschaftliche Studien beweisen das. Messergebnisse können nachweisen, dass Übungen, die man nur im Kopf trainiert hat, dann in der Praxis erfolgreich umgesetzt werden.
Im Spitzensport gehört Mentaltraining zum Alltag:
Das Trainieren mentaler Stärke ist auch in anderen Lebensbereichen erfolgreich.
Bei Schlaganfällen hat sich Mentaltraining als wirksames Mittel zum Erreichen kognitiver Fähigkeiten erwiesen. Auch Musiker, Chirurgen und Piloten nutzen Mentaltraining erfolgreich. Vor allem in der Musik konnten Wissenschaftler beweisen, dass mentales Training das Spiel der Pianisten verbessert.
Wenn du genau überlegst, findest du sicher auch einen eigenen Beweis. Wir alle betreiben nämlich unterbewusstes mentales Training – regelmäßig, aber leider oftmals im negativen Bereich.
Denke an Situationen, bei denen du aus deiner Sicht immer „versagst“.
Kontrolliere deine Überzeugungen. Denkst du vielleicht im Voraus immer: Das schaffe ich eh nicht. Ich versage sowieso wieder in dem Moment, wo es darauf ankommt.
Hier kannst du dir eine interessante Übung des Mentaltrainings anschauen - von der bekannten deutschen Autorin und Managementtrainerin Vera Birkenbihl. Sie befasste sich unter anderem auch mit den Themen gehirn-gerechtes Lernen und Persönlichkeitsentwicklung.
1.6 Gibt es Grenzen beim Mentaltraining?
Mentales Training ist kein „Allheilmittel“. Wende es nur an, wenn du (mental) gesund bist.
Wenn du unter einer Depression leidest oder dich psychisch krank fühlst, dann lass dir von einem Facharzt oder eine Fachperson der Psychotherapie helfen.
Mentaltraining kann dich geistig fit halten und fit machen. Aber für die Heilung einer seelischen oder körperlichen Krankheit ist es nicht ausreichend.
Das Trainieren mentaler Stärke erfordert Zeit, Übung und Geduld. Bist du auf schnellen Erfolg aus, wirst du enttäuscht werden.
Eine weitere Grenze sind unrealistische und realitätsfremde Ziele. Wenn du also meinst, du kannst mit mentalem Training nächstes Jahr Weltmeister im Skispringen werden :-), hm… das wird natürlich kaum funktionieren.
1.7 Welche Voraussetzungen für Mentaltraining brauchst du?
Du kannst sofort und jederzeit mit mentalem Training starten.
Wenn du deine mentale Stärke im Alltag wirklich erfolgreich und dauerhaft anwenden willst, dann solltest du unbedingt folgende Voraussetzungen erfüllen:
1.8 Für wen ist mentales Training nicht geeignet?
Mentaltraining solltest du nur anwenden, wenn du gesund bist. Bei einer psychischen Störung oder bei einer Depression solltest du unbedingt Hilfe von einer Fachperson holen.
Wenn du auf einen schnell wirksamen Erfolg aus bist, ist mentales Training auch nichts für dich. Mentaltraining braucht Übung und Geduld.
Falls du selbst nicht vom mentalen Training überzeugt bist, dann wirst du auch nicht erfolgreich sein. Wenn du vielleicht von deinem Partner geschickt wirst und du nur des lieben Friedens willen gehst, dann sind die Erfolgschancen gering.
Im Grundsatz aber eignet sich mentales Training für jeden, der seine geistige und mentale Fitness verbessern möchte. Das kann im Leistungssport, Breitensport, im Berufsleben oder generell im Alltag sein.
2. Wofür kannst du Mentaltraining nutzen? Welche Anwendungsgebiete gibt es?
Du kannst Mentaltraining in allen Lebensbereichen anwenden. Ich zähle dir hier die bekanntesten und wichtigsten auf.
2.1 Sport und Wettkampf: Siege beginnen mental!
Sportler und Trainer sind sich einig – und sicher auch du: mentale Stärke hat einen enormen Anteil am sportlichen Erfolg. Studien zeigen, dass die meisten Sportler der Meinung sind, dass ihr Kopf zu mehr als 50% am sportlichen Erfolg beteiligt ist.
Die Praxis zeigt aber: Die Liste der Sportler, die wirklich regelmäßig mental trainieren, ist recht kurz – vor allem im Hobbysport.
Wie sieht es bei dir aus?
2.2 Business – mentale Stärke trainieren!
Du wirst es selbst wissen und spüren: die Arbeitswelt hat sich massiv gewandelt.
Es wird immer mehr von dir erwartet. Die Aufgaben werden komplexer und in immer kürzerer Zeit musst du immer mehr leisten. Du findest es zunehmend schwierig, diesen Anforderungen gerecht zu werden. Oft kämpfst du mit Erschöpfung, Stress und chronischer Müdigkeit. Auch deine Work-Life-Balance ist gestört.
Damit du mental fit bist und wirst, kannst du Übungen und Techniken des Mentaltrainings lernen. So wirst du gelassener, motivierter und mental stärker. Das Gute ist, dass du fast überall und immer trainieren und übern kannst: von zuhause, unterwegs oder in der Natur.
Was früher nur im Sport angewendet wurde, hält jetzt auch im Business Einzug.
2.3 Trainiere deinen Kopf für mehr Selbstbewusstsein!
Menschen mit einem höheren Selbstbewusstsein sind im Leben oft erfolgreicher als andere. Sie sind zufriedener, gelassener und haben es leichter, ihre Ziele zu erreichen.
Deshalb ist es wichtig, dass du ein gesundes Selbstvertrauen und ein starkes Selbstbewusstsein hast. Das senkt auch deine Selbstunsicherheit.
Mentales Training hilft dir, positive Glaubenssätze in deinem Inneren zu verankern.
Deine innere Sicherheit, deine Selbstakzeptanz, deine Selbstliebe – alles basiert auf deinen unterbewussten Gedanken. Diese beeinflussen dein Leben und dein Handeln. Je mehr dein Unterbewusstsein positiv konditioniert ist, umso stabiler ist dein Selbstbewusstsein.
2.4 Mentales Training gegen Stress und Burnout!
Mit Übungen des Mentaltrainings lernst du besser mit Stress umzugehen und bist widerstandsfähiger gegen Krisen.
Mentale Ressourcen sind hier das Schlüsselwort. Wenn du mentale Ressourcen in Stresssituationen aktivieren kannst, werden automatisch Antistresssubstanzen ausgeschüttet. Damit geht es dir sofort besser.
Wer gegen Stress kämpfen will, muss seinen Kopf trainieren.
Zu den mentalen Ressourcen gehören positive Gefühle wie Lebensfreude, Vertrauen, Stolz und Zuversicht. Verankere diese tief in deinem Inneren. Und lerne sie bei Bedarf und jederzeit zu aktivieren.
2.5 Mentaltraining zur Unterstützung deiner Gesundheit!
Gesundheit beginnt im Kopf. Viele Krankheiten haben psychische Ursachen.
Du hast sicher schon von Studien gelesen, die über Effekte von Placebo-Medikamenten berichten. Bei Medikamenten ohne Wirkstoff wurden ähnliche Wirkungen erzielt, wie bei Medikamenten mit Wirkstoff. Ein Beweis dafür, dass Patienten DENKEN, wie die Wirkung sein soll.
Wenn du krank bist, fokussierst du dich oft viel zu sehr auf dein Leiden. Du achtest auf Symptome, erzählst anderen Menschen davon, suchst im Internet. In deinem Unterbewusstsein manifestiert sich deine Krankheit inklusive Symptome.
Mit mentalem Training kannst du das Ganze umkehren. Du fokussierst dich auf deine Gesundheit. Du stellst dir konkrete Situationen vor, in denen du schmerzfrei und symptomlos bist.
2.6 Ängste überwinden und Lampenfieber besiegen!
Plagt dich auch Lampenfieber oder Prüfungsangst? Oder leidest du unter Flugangst (wie ich einst…)? Die Ängste können vielfältig sein und dich in allen möglichen Lebenslagen negativ beeinträchtigen.
In der Psychologie geht man schon länger davon aus, dass ein Großteil von Ängsten erlernt ist. Und somit kann (d)eine Angst prinzipiell auch wieder „verlernt“ werden.
Die meisten Ängste entstehen im Kopf. Du malst dir irgendwelche schrecklichen Bilder aus. Oftmals läuft das auch völlig unbewusst ab und du bist dir deiner Bilder gar nicht bewusst. Aber du spürst typische Angstreaktionen: Dein Herz rast, deine Knie zittern oder dir wird schwindlig. Du fühlst dich hilflos und gerätst sogar manchmal in Panik.
Mit Mentaltraining lernst du deine Angst zu verstehen.
Du übst dich in Entspannung und Ruhe. Du enttarnst deine Panik-Bilder und veränderst sie gezielt. Statt mit dem Flugzeug abzustürzen, wirst du freudestrahlend an deiner Traumdestination aussteigen.
2.7 Mentaltraining für bessere Beziehungen und entspanntes Miteinander!
Hast du schon mal von Spiegelneuronen gehört? Unser Gegenüber gähnt und wir müssen automatisch auch gähnen. Oder jemand lächelt und wir lächeln ohne nachzudenken zurück.
Spiegelneuronen sind bestimmte Nerven in unserem Hirn. Ihnen verdanken wir, dass wir empfinden, was andere empfinden, egal ob Freude oder Trauer.
Und nun stell dir vor, du bist gelassen, fröhlich und ausgeglichen. Niemand wird sich dieser Stimmung entziehen können. Du änderst DEIN Verhalten und wirst überrascht sein, wie es das Verhalten deines Umfelds ändert.
Mit mentalen Bildern kannst du dir außerdem glückliche, harmonische und liebevolle Beziehungen vorstellen. Auch das wird sich auf deine Ausstrahlung und auf deine Beziehungen positiv auswirken.
Trainiere deine mentale Stärke für glückliche Beziehungen!
2.8 Leichter abnehmen: dein Wunschgewicht beginnt im Kopf!
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht zuerst nach einer Diät Ausschau halten, sondern deinen Blick nach innen wenden. Wo hast du falsche Glaubenssätze? Was hat dich bis jetzt gehindert, abzunehmen?
Der Weg zum Wohlfühlgewicht beginnt im Kopf.
Auch beim Abnehmen ist Mentaltraining eine große Hilfe. Du findest deine negativen Glaubenssätze und wandelst sie um. Natürlich nimmst du damit noch nicht automatisch ab. An deiner Ernährung musst du schon auch etwas ändern :-). Aber mentale Stärke hilft dir deine gesunde und passende Ernährung zu finden.
2.9 Für Kinder – frühzeitig mit mentalen Übungen beginnen!
Seit ein paar Jahren empfehlen Psychologen mentales Training auch für Kinder. Je früher man mit mentalen Übungen anfängt, umso grösser die Chance, dass negative Selbstbilder gar nicht erst entstehen.
Kinder haben eine lebhafte Fantasie und Vorstellungskraft. Genau das macht man sich beim Mentaltraining zu Nutze. Mittels positiver Geschichten werden stärkende Botschaften direkt im Unterbewusstsein verankert.
Früh übt sich, wer ein Meister werden will.
Umso öfter das Kind sich Mentalgeschichten anhört, desto stärker werden die damit verbundenen positiven Erfolgserlebnisse verankert.
3. Visualisiere dich erfolgreich: Mit mentalen Bildern Ziele erreichen!
3.1 Ein Film im Kopf – Bewegungsabläufe mental trainieren!
Die Ränge der Schwimmhalle sind voll besetzt mit Zuschauern. Du erwärmst und lockerst deine Muskeln. Du fühlst dich ruhig und voller Kraft.
Dann wirst du zum Start gerufen. Du bist voll konzentriert. Beim Startschuss springst du explosiv ins Wasser. Du crawlst zügig und kräftig die erste Länge. Deine Arme und Beine bewegen sich rhythmisch im Gleichtakt. Die Wende gelingt dir perfekt. Voll fokussiert und zügig schwimmst du die zweite Länge. Dein Atem ist regelmäßig.
Und dann der Anschlag, die super Zeit. Du spürst deine Freude und deinen Stolz. Du hast es geschafft!
Nein, es ist kein reeller Wettkampf. Es ist ein mentaler Film, so wie auch deiner sein könnte.
Was immer du erreichen willst, stell es dir vor und spüre es.
Du bereitest dich auf einen Wettkampf vor? – Dann stelle dir die gesamte Wettkampfsituation so vor, wie oben im Beispiel des Schwimmens beschrieben.
Du willst eine bestimmte Bewegung oder bestimmten Bewegungsablauf allein mit dem Kopf trainieren? – Dann entwickle einen inneren Film der Bewegung, der so konkret und detailreich wie möglich ist.
Folgendes kann dir dabei helfen:
Wesentlich in allen Ansätzen ist, dass du die Bewegung beim Vorstellen nachempfindest. Das darf so weit gehen, dass du dich genauso aufgeregt fühlst wie bei einem richtigen Wettkampf.
Denke aber immer daran: das Visualisieren ist eine mentale Ergänzung. Es kann dich sehr weit bringen, aber das richtige Training ersetzt es nicht.
Auch auf Extremsituationen kannst du dich sehr gut vorbereiten. Bist du zum Beispiel ein Radrennfahrer und weißt, dass bei einem Rennen brennende Hitze auftreten kann, dann kannst du dich durch präventives Mentaltraining auf diese schwierige Situation vorbereiten.
Die Technik des mentalen Films kannst du für alle anderen Lebenssituationen ebenfalls anwenden.
3.2 Visualisiere deine positiven Gedanken!
Genauso wie du im Sport Bewegungsabläufe mental trainieren kannst, ist es möglich, deine positiven Gedanken zu visualisieren.
Stell dir intensiv vor, wie du in bestimmten Situationen positiv denkst, fühlst und dich verhalten willst.
Noch 10 Minuten, bis das Gespräch mit deiner Chefin beginnt. Du weißt, dass es eine herausfordernde Diskussion geben wird. Du bist noch ein wenig nervös, aber im Inneren völlig ruhig. Deine neuen Ideen werden überzeugen, da bist du ganz sicher. Du hast dir fest vorgenommen, dass du deinen Standpunkt und deine Meinung authentisch vertrittst.
Und dann ist es so weit. Du siehst dich deiner Chefin ruhig und gelassen gegenüber sitzen. Ihr habt Augenkontakt und redet sachlich miteinander. Ihr diskutiert verschiedene Lösungen und beschließt gemeinsame Ziele. Deine Gedanken sind immer positiv. Du bist in einer optimistischen und gelassenen Grundstimmung. Du fühlst dich stark.
Nach dem Gespräch bist du stolz auf dich. Du hast das Meiste erreicht, was du wolltest. Du hast ein zufriedenes Gefühl und blickst mit Zuversicht in die Zukunft.
Spürst du die positiven Emotionen? Dieser mentale Film fühlt sich gut an, oder?
Visualisiere solche positive Emotionen so oft wie möglich. Durch regelmäßiges Training verankern sich diese mentalen Bilder in deinem Unterbewusstsein. Im echten Leben zeigen sie sich dann automatisch.
Du kannst auch mit Fotos arbeiten, die du gut sichtbar aufhängst und ständig siehst. Wichtig ist, dass diese Bilder positiv assoziiert sind und mit den dazu gehörigen Emotionen verbunden werden – je intensiver, umso besser.
3.3 Gib schlechten Gefühlen und negativen Menschen keine Chance!
Du hast einen Arbeitskollegen oder einen Menschen, der dir deine Energie raubt? Der ständig an allem und jedem nörgelt? Und du kannst leider nicht flüchten?
Dann setze diesem Kollegen eine rote Clownnase auf und schon verliert er an Ernsthaftigkeit. Oder du stellst dir ihn als Ball vor, der nach einem Schlag von dir in hohem Bogen davon fliegt.
Du hast Ängste, die immer wieder auftauchen, aber völlig irrelevant sind? Du willst sie einfach nur loswerden?
Packe diese Ängste und negativen Gedanken in eine Schubkarre und „entsorge“ sie auf der Mülldeponie. Oder setze deine Probleme in ein kleines Boot auf das Wasser und lass sie davon treiben.
Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Finde deine visuellen Bilder, um lästige negative Einflüsse loszuwerden.
3.4 Mentaltraining mit Anekdoten!
Was gibt es anschaulichers als Geschichten und dazu gehörige Bilder? Eine wunderbare Übung für deine mentale Gesundheit.
Hier ist eine treffende Veranschaulichung, um zu zeigen, was wirklich zählt im Leben. (Autor "der lachende Manager")
Die Geschichte vom Blumentopf und dem Bier
Ein Professor stand vor seiner Philosophie-Klasse und hatte einige Gegenstände vor sich. Als der Unterricht begann, nahm er wortlos einen sehr großen Blumentopf und begann diesen mit Golfbällen zu füllen. Anschliessend fragte er die Studenten, ob der Topf nun voll sei. Sie bejahten es.
Dann nahm der Professor ein Behältnis mit kleinen Kieselsteinen und schüttete diese in den Topf. Er bewegte den Topf sachte und die Kieselsteine rollten in die Leerräume zwischen den Golfbällen. Dann fragte er die Studenten wiederum, ob der Topf nun voll sei. Sie stimmten zu.
Als Nächstes nahm der Professor eine Schüssel mit Sand und schüttete diesen in den Topf. Natürlich füllte der Sand den kleinsten verbliebenen Freiraum. Er fragte wiederum, ob der Topf nun voll sei. Die Studenten antworteten einstimmig "ja".
Nun holte der Professor zwei Dosen Bier unter dem Tisch hervor und schüttete den ganzen Inhalt in den Topf und füllte somit den letzten Raum zwischen den Sandkörnern aus. Die Studenten lachten.
Die Lehre aus der Geschichte
"Nun", sagte der Professor, als das Lachen langsam nachließ, "ich möchte, dass Sie diesen Topf als die Repräsentation Ihres Lebens ansehen."
"Die Golfbälle sind die wichtigen Dinge in Ihrem Leben: Ihre Familie, Ihre Kinder, Ihre Gesundheit und Ihre Freunde. Ausserdem noch die bevorzugten unf leidenschaftlichen Aspekte Ihres Lebens. Falls in Ihrem Leben alles verloren ginge und nur noch diese Leidenschaften verbleiben würden, wäre Ihr Leben trotzdem noch ausgefüllt.
Die Kieselsteine symbolisieren die anderen Dinge im Leben wie Ihre Arbeit, Ihr Haus, Ihr Auto.
Der Sand ist alles andere, die Kleinigkeiten."
"Falls Sie den Sand zuerst in den Topf geben", fuhr der Professor fort, "hat es weder Platz für die Kieselsteine noch für die Golfbälle. Dasselbe gilt für Ihr Leben. Wenn Sie all Ihre Zeit und Energie in Kleinigkeiten investieren, werden Sie nie Platz haben für die wichtigen Dinge.
Achten Sie zuerst auf die Golfbälle, die Dinge, die wirklich wichtig sind. Spielen Sie mit den Kindern. Nehmen Sie sich Zeit für eine medizinische Untersuchung. Führen Sie Ihren Partner zum Essen aus.
Setzen Sie Ihre Prioritäten. Der Rest ist nur Sand. Es wird immer noch Zeit bleiben, um das Haus zu reinigen oder Pflichten zu erledigen."
Einer der Studenten erhob die Hand und wollte wissen, was denn das Bier repräsentieren soll. Der Professor schmunzelte: "Ich bin froh, dass Sie das fragen. Es ist dafür da, Ihnen zu zeigen, dass, egal wie schwierig Ihr Leben auch sein mag, es immer noch Platz hat für ein oder zwei Bierchen."
4. Entdecke deine innere Ruhe: Mit Mentaltraining zu mehr Gelassenheit!
Du möchtest den Anforderungen des Alltags entspannter entgegen treten? Du willst nicht mehr so schnell aus der Bahn geworfen werden? Gelassenheit ist dein Ziel?
Die folgenden Übungen des Mentaltrainings beruhigen deinen Geist und helfen, deine innere Ruhe zu finden. Sie sind die Klassiker, wenn man an mentales Training denkt.
4.1 Meditation - die mentale Entspannungsübung #1!
Eine der beliebtesten Entspannungsübung ist die Meditation. Du hast sicher schon davon gehört und es vielleicht auch schon ausprobiert?
Bei der Meditation geht es darum, auf seinen Körper und seine Gedanken zu horchen. Sich auf den Atem zu konzentrieren, für einige Zeit Ruhe und Stille zu empfinden, Gedanken fließen zu lassen, sie beobachten, aber nicht bewerten.
Du merkst bei der Meditation, dass du nicht deine Gedanken bist. Meditation ist ein Booster für deine mentale Gesundheit.
Es gibt zwei verschiedene (äußere) Arten der Meditation:
Essenzieller Kern jeder Form der Meditation ist die Bündelung der Aufmerksamkeit. Du kannst dich dabei auf verschiedene Sachen konzentrieren: deine Atmung, körperliche Empfindungen, Gerüche, Geräusche oder ein Bild vor deinem geistigen Auge.
Das Ziel der Meditation ist es, deinen Geist zu fokussieren und dadurch zu beruhigen.
Wenn du über einen längeren Zeitraum regelmäßig meditierst, wirst du den Fortschritt spüren. Gesundheit und Immunsystem werden gestärkt, du fühlst dich weniger gestresst und bist ausgeglichener. Es ist eine optimale Übung des mentalen Trainings.
4.2 Autogenes Training - eine konzentrierte Körperübung!
Das Autogene Training ist der Meditation nicht unähnlich: Beide Mentaltrainingsarten basieren auf einem entspannten Körper bzw. haben die Entspannung und Ruhe zum Ziel.
Beim Training für autogene Entspannung begibst du dich in eine entspannte Haltung im Sitzen oder im Liegen. Dann beginnst du mit einer Art Selbsthypnose. Du wiederholst bestimmte Formeln wie „Mein rechter Arm ist schwer“ oder „Mein Atem fließt langsam“.
Mit autogenem Training wirst du ruhiger, achtsamer, belastbarer.
Neben Ruhe und Entspannung kannst du auch dein körperliches Befinden steigern. Autogenes Training kannst du anwenden, um
Die einzelnen Übungen führen dich in die Tiefenentspannung – der Grundstein für körperliche und geistige Gesundheit. Allein durch die Vorstellungskraft von Wärme oder Schwere reagiert der Körper nachweisbar: Die Haut erwärmt sich, die Muskeln entspannen, der Puls wird langsamer. Auch das Autogene Training ist ein optimales und stärkendes mentales Training.
4.3 Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - eine Muskelübung!
Die Progressive Muskelentspannung (PME) bewirkt eine Entspannung in deinem ganzen Körper. Sie reduziert deine Muskelspannung und verbessert deine individuelle Körperwahrnehmung. Sie unterstützt deine Gesundheit.
Das Prinzip ist einfach: Du spannst der Reihe nach willentlich bestimmte Muskelgruppen kurz an und lässt sie abrupt wieder los. Nach der Anspannung nimmst du die Entspannung intensiver und bewusster wahr. Mit jeder bearbeiteten Muskelgruppe breitet sich die Entspannung im Körper weiter aus.
Mit der progressiven Muskelentspannung sinkt dein Blutdruck, verlangsamt sich dein Puls und deine Atmung wird ruhiger.
Die gezielte Muskelentspannung dient auch der Prävention: Sie stärkt deine persönliche Kompetenz im Umgang mit Stress, macht dich emotional belastbarer, führt zu innerer Ruhe und löst psychische Spannungen und Ängste.
4.4 Durch Bewegung zur Entspannung - Yogaübungen, Pilates, Qi Gong, Tai Chi!
Du kannst deinen Geist auch dann hervorragend entspannen, wenn er sich nicht den Gedanken hingeben muss. Du kannst ihn bewusst auf die Bewegungen im Körper lenken.
Das ideale Mentaltraining besteht deshalb für viele Menschen aus der Kombination von Entspannung und Bewegung – beispielsweise durch Pilates, Yoga, Qi Gong oder Tai Chi.
Es geht dabei um langsame Bewegungsabläufe und Kampfkünste nach chinesischer Tradition. Die Bewegungen helfen dir, sowohl deine Gedanken zu beruhigen, als auch Blockaden oder Schmerzen im Körper zu lösen. Sie stärken sowohl deine körperliche als auch mentale Gesundheit.
5. Anker-Übung: positive Gefühle jederzeit abrufen!
Die Anker-Methode ist eine meiner Lieblingsübungen im mentalen Training. Sie setzt allerdings schon Erfahrungen in Entspannungs- und Visualisierungsmethoden voraus.
Stell dir die Ankermethode wie folgt vor:
Du bist der Kapitän eines Schiffes. Plötzlich gerätst du mit deinem Schiff in unruhige See. Damit du nicht abgetrieben wirst oder die Orientierung verlierst, setzt du deinen Anker.
Im Mentalbereich bedeutet das: du verknüpfst eine bestehende positive Erfahrung oder ein sehr gutes Gefühl mit einem externen Reiz (spezielle Berührungen, Musik, Düfte usw.).
In einer Belastungssituation oder wenn du äußerst gestresst bist, kannst du dich mit deinem Anker sofort emotional beruhigen.
Wir alle setzen Anker im täglichen Leben, meist aber unbewusst. Du kennst das sicher:
Nutze diesen Mechanismus zu deinem Vorteil und trainiere eine emotionale Verankerung.
Mentaltraining Anker-Methode - so gehst du vor:
- Als erstes musst du dich entspannen. Führe eine Entspannungsübung durch, welche dir gefällt. Ich nutze das Autogene Training.
- In vollkommener Entspannung visualisierst du eine glückliche und zufriedene Situation. Das kann ein vergangenes Erlebnis sein oder ein Ort, an dem du dich besonders wohl fühlst.
- Wenn du das positive Gefühl besonders intensiv empfindest, setzt du deinen Anker (Berühren zweier Finger oder streicheln der Unterarme oder Drehen eines Ringes usw.)
- Übe dieses „Verankern“ regelmäßig über einen längeren Zeitraum. Nur so kann der Anker automatisch abgerufen werden.
Und nun visualisiere eine zukünftige Situation: du bist in einem schwierigen Gespräch und wirst unfair angegriffen. Du merkst, wie du anfängst „zu kochen“. Jetzt ist der Zeitpunkt, deinen eingeübten Anker einzusetzen. Sofort wirst Du ruhig und entspannt. Du bist nun in der Lage, clever und überlegen zu kontern. Du hast erfolgreich deine mentale Stärke trainiert.
Wie fühlt sich das an? Super, oder?
Ich habe meine Anker bereits öfters erfolgreich genutzt: in plötzlichen Stresssituationen, bei zu vielen dringenden Aufgaben oder auch schwierigen Gesprächen mit meinem früheren Chef.
6. Der Weg zu mehr Selbstvertrauen: Wie Mentaltraining deinen inneren Dialog beeinflusst!
In deinem Leben hörst und liest du Unmengen an Informationen. Je länger und öfter du etwas hörst, umso eher glaubst du es. Dies kann dir bewusst sein oder aber du merkst es gar nicht (unbewusst).
Nutze diesen Mechanismus der „wiederholten Information“ zu deinem Vorteil und trainiere ihn mental.
Mit „Selbstgesprächen“, also deinen inneren Dialogen, kannst du dein Bewusstsein und noch wichtiger, dein Unterbewusstsein trainieren. Es glaubt dir, was du ihm mitteilst. Also teile ihm mit, was dir wichtig ist und dich mental stärkt.
6.1 Mentale Stärke trainieren mit Affirmationen!
Die Affirmation ist eine der mächtigsten Techniken des Mentaltrainings und sehr effektiv. Ich wende sie bereits seit mehreren Jahren vor allem im Bereich Selbstbewusstsein, positive Lebenseinstellung, Angstbewältigung, Beziehungen und mentale Gesundheit an.
Affirmationen sind einfache, klar positiv formulierte Sätze, die du an dich selbst richtest. Du wiederholst sie entweder laut oder leise und sie dienen dazu, dein Unterbewusstsein positiv zu beeinflussen.
Über einen längeren Zeitraum regelmäßig wiederholt, geben Affirmationen deinem Unterbewusstsein eine völlig neue Orientierung. Deine Gedanken werden positiv beeinflusst. Das hat Auswirkungen auf deine Gefühle und schließlich ändern sich dein Verhalten und deine Entscheidungen.
Verbindest du deine Affirmation mit positiven Gefühlen (Freude, Dankbarkeit, Liebe), wird sich ihre Wirkung schneller und wesentlich stärker entfalten. Du trainierst so intensiv deine mentale Stärke.
6.2 Selbstvertrauen durch Selbsthypnose!
Hypnose ist eine Sammlung aus verschiedenen Techniken, die das Ziel haben, einen Zustand tiefer Entspannung (Trance) zu erzeugen. Damit wird dein Unterbewusstsein direkt angesprochen und du bist in einem Zustand der gesteigerten Lernfähigkeit. Bei der Hypnose wirst du von einer anderen Person in diesen veränderten Bewusstseinszustand versetzt.
Bei der Selbsthypnose führst du dich selbst in diese Trance – ohne direkte Führung durch eine andere Person.
Was ist das Besondere an einer hypnotischen Trance? In diesem Zustand der tiefen Entspannung sind bestimmte Reize und Denkprozesse ausgeblendet. Dafür erlebst du andere Reize besonders intensiv. Du bist in der Lage, dich gezielt zu konzentrieren und ausschließlich das zu denken und zu fühlen, was beabsichtigt ist. Du stärkst deine mentale Gesundheit.
In diesem Stadium der Trance kommen deine Affirmationen ins Spiel.
Du wiederholst deine Affirmationen im Zustand der Trance ruhig und entspannt in deinem Kopf. Du fokussierst dich auf deine Sätze und du spürst die dazu gehörigen positiven Gefühle.
Da du in einem völlig entspannten Zustand bist, können deine Affirmationen direkt und gezielt in deinem Unterbewusstsein verankert werden. Selbsthypnose mit Affirmationen ist ein intensives mentales Training.
6.3 Mentaltraining und die Thymusdrüse – Harmonie zwischen Geist und Körper herstellen!
Die Thymusdrüse spielt in der Kinesiologie eine zentrale Rolle. Sie ist ein in zwei Lappen angelegtes Organ, welches hinter dem Brustbein lokalisiert ist.
Sie erfüllt bei uns Menschen verschiedene wichtige Funktionen:
Du kannst mit dem Klopfen der Thymusdrüse in kurzer Zeit Ruhe und Entspannung erlangen. Dieser Zustand ist die Zeit für deine Affirmationen.
Hier eine einfache Anleitung für das Thymus-Klopfen mit Affirmationen:
- Führe das Thymus-Klopfen im Sitzen oder Stehen durch.
- Finde deine Thymusdrüse. Sie liegt hinter dem oberen Teil des Brustbeins, in der Mitte der Brust.
- Atme langsam ein und klopfe während der Einatmung mit den Fingerkuppen beider Hände abwechselnd sanft auf das Brustbein.
- Während des Klopfens wiederholst du deine Affirmationen 10-15 Mal.
- Führe diese Übung zwei- bis dreimal täglich aus.
7. Steigere deine Achtsamkeit durch Mentaltraining: Entdecke den Moment!
Oft hängst du mit deinen Gedanken entweder in der Vergangenheit fest, beschäftigst dich mit deinen Sorgen oder denkst über die Zukunft nach (Gedankenkarussell). Dieses Denken ist meist von der Hoffnung begleitet, dass sich irgendwann ein zufriedener Zustand einstellen wird.
Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt zu sein – und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Das ist für die meisten Menschen schwierig.
Ein achtsamer Mensch achtet auf den Moment, ohne ihn jedoch zu bewerten. Wir neigen dazu, alles permanent zu bewerten. Achtsam sein bedeutet, diese Bewertung sein zu lassen und sich auf das zu konzentrieren, was gerade ist.
Wenn du deine Achtsamkeit schulst, wirst du dich auch besser konzentrieren können. Du lernst, dich auf den Moment zu fokussieren. Das stärkt deine mentale Gesundheit.
Du kannst mit folgenden einfachen Achtsamkeitsübungen beginnen:
Achtsamkeit kann auch bedeuten, Alltägliches aus einer anderen Perspektive zu betrachten und Routinen zu durchbrechen:
8. Halte dich mental fit mit Gehirnjogging!
Beim Gehirntraining – auch Gehirnjogging genannt – kannst du ganz gezielt an der Leistung deiner Denkfähigkeit arbeiten. Es gibt viele und spezielle Übungen, die dein kreatives Denken fördern und verbessern können.
Ganz einfache Spiele, welche dein Gehirn bereits trainieren, kennst du sicher:
Ich liebe zum Beispiel Sudokus zu lösen. Es ist nicht nur ein Gehirntraining für mich, sondern ich kann mit Sudokus meine Gedanken zur Ruhe bringen. Oft löse ich ein Sudoku am Abend im Bett und kann so hervorragend einschlafen.
Es gibt sogar Gehirn-Joggingspiele, welche dich bewusst in Stresssituationen setzen und Zeitdruck kreieren. Wenn du regelmäßig mit entsprechenden Spielen trainierst, bist du im Büro vorbereitet. Du bleibst gelassen, wenn es mal hektisch wird. Was gibt es Besseres als ein solches spannendes und interessantes Mentaltraining?
Ganz wichtig ist die mentale Leistungsfähigkeit deines Kurzzeitgedächtnisses. Mit verschiedenen Übungen kannst du deine mentale Gesundheit stärken. Du solltest es regelmäßig trainieren:
9. Fazit – Mentaltraining mit viele Tipps und Übungen!
Es gibt sehr viele interessante und spannende Methoden, um deine mentale Gesundheit und Fitness zu verbessern. Vieles vom Mentaltraining lässt sich variieren, einige Übungen bauen aufeinander auf. Der Vorteil des mentalen Trainings ist, dass du sehr viele Übungen überall machen kannst: zuhause, unterwegs oder in der Natur!
Finde die Methoden, die dir entsprechen und dir gefallen. Bleibe dran und übe regelmäßig. Du kannst auch eigene Übungen (er)finden, die dir Spaß und dich mental fit machen. Jeder Mensch ist anders und bei jedem führt ein eigener Weg zum Erfolg.
Lass dir auch helfen. Von einem Mentaltrainer oder einem Mentalcoach.
Du wirst zur mentalen Stärke finden, wenn du einige effiziente Übungen des Mentaltrainings in deinen Alltag integrierst. Dein Selbstvertrauen wird sich festigen und du wirst ausgeglichen und erfolgreich werden. Sind das nicht Ziele für die es sich lohnt zu trainieren?
Schreibe doch in den Kommentaren, ob dir mein Beitrag gefallen hat. Vielleicht hast du ja noch eine mentale Übung, die du anderen und mir mitteilen möchtest.
Vielen Dank für diese tolle und tiefschürfende Übersicht über die Techniken und Möglichkeiten mentalen Trainings. Ich habe selber wohl alle davon ausprobiert und die meisten auch mit Teilnehmern angewandt. Ich kann nur bestätigen, dass sie eine grandiose Hilfe sein können, persönliche Ziele zu erreichen. Alle Artikel hier sind absolut lesenswert.
Hallo Uwe,
herzlichen Dank für dein positives Feedback. Und sehr gut, dass du schon alle Techniken des Mentaltraining kennst. Sehr oft wird ja Mentaltraining nur mit der mentalen Stärke beim Sport in Verbindung gebracht. Dabei ist es auch für den Alltag so unglaublich wichtig. Alles Gute dir.
liebe Grüße
Grit
Liebe Grit, vielen Dank für diesen informativen und umfangreichen Artikel. Im großen und ganzen kenne ich eigentlich alle diese Techniken,
jedoch nur einzeln und nicht in diesem Kontext. Ich habe viele Aha Momente beim lesen gehabt. Danke!
Liebe Conny,
es freut mich natürlich, dass du Aha Momente beim Lesen über das Mentaltraining hattest. Und ja, die meisten Techniken und Übungen sind bekannt, aber oft ist man sich nicht bewusst, welche positiven Auswirkungen das auf unsere mentale Gesundheit hat.
Alles Gute
Grit
[…] klassische Übung aus dem Mentaltraining: Sportler visualisieren ihre Erfolge. Sie „trainieren“ Wettkämpfe im Kopf und fühlen ihre […]